Salut tout le monde ! J'ai besoin de votre aide. Avant je faisais du split sur 3 jours, on m'a dit que c'était pas bien, et qu'il valait mieux faire du FullBody, car plus efficace sur 3 jours (et surtout, je ne fais de la muscu que depuis 2 mois, et donc le FB est recommandé.). Mais étant débutant, j'ai du mal à me faire un programme. J'ai cherché sur le forum et je suis passé devant bcp de programmes mais j'en ai pas vraiment trouvé qui me conviennent.

En gros y'a des exercices que j'aime pas trop faire, et d'autres que j'ai envie d'intégrer dans le programme. Par exemple je tiens à faire du Rowing, du SDT roumain, du Squat et du DC. Par contre je n'aime pas les exos genre les Fentes. C'est des exercices que je n'aime pas faire.

Alors voilà, sachant ça, est-ce qu'une âme charitable pourrait me faire un bon programme FB pour 3 jours svp ?

Développé Couché
Développé Incliné
Tractions pronation large
Tractions pronation serré
Rowing
Squat
Epaulé-Jeté

Roh quand même t'en trouves a la pelle des programmes full body viable :

-DC
-Squat
-Sdt
-rowing supination alterné avec pronation une séance sur 2
-tirage poitrine
-Développé militaire
-je te conseille des tractions supination ou du curl barre pour isoler les biceps

pour un fullbody c'est toujours mieux d’intégrés des exos polyarticulaires donc t'es dans le vrai en voulant mettre du deadlift bench et squats

Le 03 juillet 2015 à 09:03:00 WaqziGTA a écrit :
Roh quand même t'en trouves a la pelle des programmes full body viable :

Je dis pas le contraire, simplement j'en ai pas trouvé beaucoup qui me conviennent et dont je suis sûr de leur efficacité.

Donc merci pour vos avis et vos propositions, mais ce ne serait pas mieux d'avoir 3 séances différentes ? Plutôt que de répéter une même séance 3x par semaine ?

Tous les programmes de FB se ressemblent un peu.

1) Les indispensables : DC (développé couché), Squat, tractions pronation, DM (développé militaire). Je ne conçois pas en FB sans chacun de ces exercices.

2) Les indispensables à condition d'avoir une bonne exécution pour pas se flinguer : Rowing, SDT (soulevé de terre). Si tu n'es pas sûr de toi et qu'il n'y a personne pour corriger ton mouvement, il vaut mieux éviter tu peux te faire mal.
Le squat pourrait aussi être dans cette catégorie, mais bon un FB sans squat c'est inconcevable.

3) Les très conseillés : tractions supinations et/ou curl (biceps), abdos

4) Éventuellement si tu as du temps ou en jour off : mollets, gainage ...

Voilà les exercices que je conseille. Pour chacun d'entre eux tu fais environ 3 ou 4 séries d'une dizaine de répétitions. Donc à partir de là t'adaptes un peu comme tu veux mais t'as l'idée principale. Tous les programmes ressembleront plus ou moins à celui là.

https://www.youtube.com/watch?v=pcUuhgjeAYE

Programme dans la description de la vidéo.

Merci pour le lien ! Mais comme j'ai demandé plus haut, ce n'est pas mieux de faire 3 séances différentes plutôt qu'une seule qu'on répète trois fois ?

Des avis d'autres personnes ?

2 séances différentes et t'alternes

Le 03 juillet 2015 à 15:38:57 Jinrai a écrit :
Merci pour le lien ! Mais comme j'ai demandé plus haut, ce n'est pas mieux de faire 3 séances différentes plutôt qu'une seule qu'on répète trois fois ?

Des avis d'autres personnes ?

On aime bien faire jour A et jour B, c'est pas plus mal mais honnêtement c'est du détail je trouve.

J'ai déjà fait un Fullbody ou j'alternais 2 séances, c'était pas mal, mais ça me correspondait pas assez, du coup j'ai abandonné cette idée.

Séance A :
- Squat
- Rowing
- DC
- DM
- Barre au front
- Leg Curl

Séance B :
- SDT
- Tractions
- DI
- Rowing menton
- Curl rotation
- Fentes

Adapte le pour qu'il te corresponde.
Exemple : Remplace les fentes par de la presse.

EDIT : Bon du coup j'ai commencé cette semaine le programme de Ghjuvan et il me convient parfaitement ! Je change parfois d'exercices pour les triceps et les biceps, et j'alterne entre le DM barre et DM haltères pour ne pas me lasser. ^^'

J'ai par contre une petite question, étant donné qu'il y a deux séances, et que je vais à la salle 3x par semaine, il y a forcément une séance que je fais deux fois contrairement à l'autre. Dans ce cas, faut-il que j'alterne les séances chaque semaine ? Du genre :
Semaine 1 : A-B-A
Semaine 2 : B-A-B

Merci en tout cas pour le programme !

Comme je te l'ai dit, ça change quasiment rien.

Si tu penses que tes résultats au bout de 6 mois seront radicalement différents selon si tu as fait
A A A
B B B
A B A - B A B - A B A
A B A - A B A - A B A
Ou toute autre combinaison random de ces deux séances (A B A - B A A -- B A B - A A A )

Et bien tu te trompes

Dis toi qu'on peut même pousser la complexité en faisant une séance qu'on appellera 0.5A0.5B parce qu'elle emprunte la moitié des exercices à la séance A et l'autre moitié à la séance B (on peut aussi imaginer une généralisation de la formule à xA(1-x)B, avec x compris entre 0 et 1, à condition que la séance puisse être séparée en x part égales, chacune ayant le même nombre d'exercices. Si ce n'est pas le cas, on pourra toujours faire des mesures d'ajustement, comme par exemple rajouter quelques séries ou quelques répétitions de manière à couper la séance en plein milieu d'une de ces séries ou de ces répétitions.

Cordialement.

Je vois, merci bien. Dans ce cas je vais laisser ça comme ça.

J'en profite pour poser deux autres questions : De base, j'aurais aimé faire du street workout, sauf que je n'ai aucun spot chez moi, donc je suis finalement allé en salle. Je suppose que les jours off, à raison de 3 fois par semaine, ce serait trop pour le corps de faire des séances de Street Workout en plus du Fullbody ?

La deuxième question concerne la diete, plus particulièrement le petit déjeuner. En ce moment je me fais ça tous les matins :

- 2 œufs au plat entiers
- 1 tranche de pain complet
- Flocons d'avoine + Lait d'amande
- 1 verre de jus d'orange ou autre jus de fruit 100%

C'est correct comme petit déjeuner ? Concernant les œufs, je vois beaucoup de monde dire que le jaune est à éviter, ou en tout cas à limiter. 2 œufs au plat par jour c'est trop niveau jaune ?

Pour le streetworkout, je sais que y'a des mecs qui s’entraînent tous les jours et qui progressent très bien.

Après, c'est sûr que ça peut gêner ta récupération, en plus d'augmenter significativement tes risques de blessures. A ta place j'essaierais plutôt de switcher une fois de temps en temps une séance de muscu pour une séance de SW (qui est en plus une séance de gainage j'imagine, donc c'est tout bénef même dans un contexte de musculation pure). Tu peux même la compléter (ta séance de SW) par des exos de mollets, bref ça te fait sauter une séance de FB mais t'en profites pour faire des trucs utiles qui viennent en complément.

Pour ton petit déjeuner, oui il est tout à fait correct. Pour les jaunes, en ce moment la mode est vraiment au "lé jaune sa donne pa de colestérol" et t'as beaucoup de Jean-collégiens qui te diront que y'a aucun problème si t'en manges plein.
A mon avis, trop de jaunes c'est mauvais mais deux par jour (et pas par repas ... ) ça reste ok si tu fais pas ça toute ta vie.