Bonjour voici mon programme split en 5 jours après 6 mois de musculation en full body.
J'aimerais si possible que vous m'aidiez à apporter toutes les modifications possibles afin de le rendre le plus optimal possible.
Je vous écoute
Merci d'avance.

Lundi : Pecs/Triceps

Développé couché haltères : 4 x 8
Développé incliné haltères : 4 x 8
Développé décline machine convergente : 4 x 10
Écarté couché : 4 x 12
Dips : 3 x échec

Barre au front : 4 x 12
Extension corde poulie haute : 4 x 12

Abdos : 2 exos grand droit (haut et bas), 1 exo obliques

Mardi : Dos/Biceps

Tirage poulie haute : 4 x 8
Tractions : 4 x 10
Rowing T-Bar : 4 x 8
Rowing haltère : 4 x 10
Extension lombaires : 4 x15

Curl au pupitre : 4 x 12
Curl inversé : 4 x 12

Abdos : 2 exos grand droit (uniquement le haut) + transverse

Mercredi : Jambes

Simulateur de marches : 10 minutes
Presse à cuisses : 4 x 12
Leg extension : 4 x 12
Leg curl : 4 x 12
Mollets debout : 4 x 15
Mollets assis : 4 x 15

Abdos : 2 exos obliques + transverse

Jeudi : Deltoïdes/Trapèzes

Développé haltères : 4 x 10
Élévations latérales : 4 x 10
Oiseau : 4 x 10
Élévations frontales : 4 x 10

Shrugs haltères : 4 x 10
Rowing haltères : 4 x 10

Abdos : 2 exos grand droit (uniquement le bas) + transverse

Vendredi : Biceps/Triceps

Curl incliné : 4 x 10
Curl poulie basse : 4 x 10
Curl marteau : 4 x 10

Développé couche prise serrée : 4 x 10
Extension corde poulie haute : 4 x 10
Barre au front : 4 x 10

Abdos : pareil que lundi mais en série lourdes pour échec vers 12-15 reps

J'aimerai bien savoir ce que tu fais comme exos abdos
en particulier pour le bas et le transverse

Pour le bas j'ai une machine dans ma salle où tu es en position debout et où tu dois relever les jambes ce qui te met dans une position de ça i à ça <. Ce qui est bien c'est que cet exercice me permet de mettre du poids.
Sinon après tu prends n'importe quel exercice (ciblant le bas évidemment) :
http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/13/muscle/abdominals
http://www.akelys.com/exercices/exercices_par_muscle/abdominaux.html

C'est ça l'avantage des abdominaux, tu peux varier énormément les exercices, du coup je fais toujours le même exercice + un autre différent à chaque séance.

Ouais un programme split 5j comme on voit partout

Le 01 juillet 2015 à 23:00:46 Ser_OKLM a écrit :
Ouais un programme split 5j comme on voit partout

Je suis débutant, je compte suivre ce programme environ 1 an avec une bonne diète tout en cherchant à augmenter au maximum les poids. Après je modifierais en fonction de mes points faibles et des muscles où je stagne.

Chest day le décliné est de trop pour moi

back day tirage et traction c'est pareil, essayé de faire un ex ou tu varie la prise (neutre,pronation,supi)

Leg day je le trouve léger au niveau des exos c'est pas la difficulté de l'extrême.

Jour des bras je rajouterais des tractions supi aux biceps et des dips aux tri quitte à virer quelques séries d un ex d'isolation

Intérêt de faire du tirage poulie avant les tractions ?

Le 01 juillet 2015 à 23:37:26 madara743 a écrit :
Chest day le décliné est de trop pour moi

Disons que la partie basse de mes pectoraux est quasi inexistante, je voulais donc mettre l'accent sur cette partie via le décliné et les dips.

back day tirage et traction c'est pareil, essayé de faire un ex ou tu varie la prise (neutre,pronation,supi)

Genre ceci http://www.superphysique.org/exercices/193 ou ceci http://www.superphysique.org/exercices/188 à la place de l'un ou l'autre.

Leg day je le trouve léger au niveau des exos c'est pas la difficulté de l'extrême.

Le Leg day est vraiment particulier, j'ai toujours eu une fragilité au genoux (2 luxations de la rotule vers mes 15/16 ans), du coup je l'ai vraiment fait en fonction des sensations et s'en trop prendre de risque.
Dommage, je n'aurais surement jamais des jambes de folie mais j'aurais quand même des "jambes".

Jour des bras je rajouterais des tractions supi aux biceps et des dips aux tri quitte à virer quelques séries d un ex d'isolation

Ok pour les tractions et les dips, donc 4 exercices biceps et 4 triceps, si cela fait trop long, je diminue le nombre de série sur des exos d'isolation

Merci pour tes conseils.

Le 01 juillet 2015 à 23:43:41 BoulesChics a écrit :
Intérêt de faire du tirage poulie avant les tractions ?

Donc je fais :
- Traction prise large ou Traction à la poulie haute prise large
- Traction prise neutre ou Traction à la poulie haute prise neutre

D'autre avis svp ?

Moi je trouve que c pas mal mais tu pourrais peut etre mettre du soulevé de terre dans la séance dos a la place des extension lombaire
ou di rack pull si tu as mal aux rotules

Le 02 juillet 2015 à 12:29:52 azeqsdezadsq a écrit :
Moi je trouve que c pas mal mais tu pourrais peut etre mettre du soulevé de terre dans la séance dos a la place des extension lombaire
ou di rack pull si tu as mal aux rotules

This

Le 02 juillet 2015 à 12:29:52 azeqsdezadsq a écrit :
Moi je trouve que c pas mal mais tu pourrais peut etre mettre du soulevé de terre dans la séance dos a la place des extension lombaire
ou di rack pull si tu as mal aux rotules

En effet je comptais débuter le soulevé de terre très prochainement.

D'autre avis svp ?