Salut, je compte bientôt go muscu avec pour objectif la perte de poids (17 ans je fais 1m76 86 kilos et un bf de ~21%)

J'ai trouvé ce programme sur un topic oublié du forum, son auteur se reconnaitra et je le salue

Haut (Lundi et Jeudi):

- Développé couché 4x10/15
- Écarté machine, 3x10
- Rowing horizontale prise neutre 4x10/15
- Tirage dorsaux poulie haute 4x10/15
- Curl 3x10
- Triceps extension, 3x10
- Reverse butterfly 4x10/15
- Élévation latérale, 2/3 x 10

Bas (Mardis et Vendredi):

- Leg press 4x10/15
- Leg extension 4x10/15
- Leg curl 4x10/15
- Mollet à la machine debout 4x10/15
- Reverse crunch sur banc incliné (pour les abs) 4x10/15
- Gainage de tous les côtés, de face, obliques et de dos 4x10/15

Le reste de la semaine cardio (natation)
Comme j'ai dis plus haut mon objectif primaire c'est de virer le gras, mais je pense qu'après ma motivation me poussera à aller plus loins

Ton bodyfat n'a pas l'air de coller avec ton poids et ta taille. T'es sur des 21% ?

Pour le programme, il manque du développé haltère pour les épaules.
Le format 10-15reps ne correspond pas pour les exos comme le DC,le tirage poitrine et le rowing.

Pour les séances jambes, beaucoup trop de legs... Leg curl en séance jambes ? Tu mets du Squat en alternance avec la presse à cuisses. Les extensions mollets debout c'est bien de les faire à la smith machine. C'est quoi cette machine ?
Rajoute des fentes avant pour bosser les ischios et les fesses et c'est bon pour les jambes.

t'a pas moyen de faire squat/sdt ?

En effet je suis pas sur des 21%, j'ai estimé avec différentes images de BF trouvé sur le net

Il faudrait mettre quel format pour les exos cités ?
donc pour l'instant:
-Je remplace le presse cuisse par le squat un jour sur deux en séance bas du corps
-Je rajoute du développé haltère pour le haut
-Je rajoute les fentes pour le bas
-Je retire le leg curl ?

Le soulevé de terre je le case ou ?

Et merci de vos réponses

Ton programme est très bien et n'écoute surtout pas mes VDD.
Si tu te sens bien et tu progresses sur un exo je vois pas pourquoi on ferait varier l'entraînement.

A vrai dire ça me gène pas de mettre du squat, au pire je verrais l'exo que je prefère entre le squat et le presse cuisse

mais la je sais pas quoi faire: les avis divergent

Rajoute effectivement un vrai exo pour les épaules : épaulé jeté, développé militaire, haltère, développé arnold

Moi je mettrais du SDT

J'ai voulu modifié un peu selon vos conseils:

Haut (Lundi et Jeudi):

- Développé couché 4x10/15
- Écarté machine, 3x10
- Rowing horizontale prise neutre 4x10/15
- Tirage dorsaux poulie haute 4x10/15
- Curl 3x10
- Triceps extension, 3x10
-Développé militaire 4x10/15
- SDT 3x8

Bas (Mardis et Vendredi):

- Leg press (45°) 4x10/15 / Squat 4x10/15
- Leg extension 4x10/15
- Fente avant 4x10/15
- Mollet à la machine debout 4x10/15
- Reverse crunch sur banc incliné (pour les abs) 4x10/15
- Gainage de tous les côtés, de face, obliques et de dos 4x10/15

Le 16 juin 2015 à 17:08:40 oui-non-daccord a écrit :
Rajoute effectivement un vrai exo pour les épaules : épaulé jeté, développé militaire, haltère, développé arnold

épaulé jeté ? non
développé arnold très bon exo pour la santé des épaules

- SDT 3x8

pourquoi tu mets ça avec le haut du corps ? le sdt c'est beaucoup plus bas du corps que haut

J'ai lu que ça solliciter aussi le haut , mais je savais pas lequel travailler le plus donc je l'ai mis de façon random , merci de la correction

parfait ton programme

Le premier ou le deuxième ?

Pour le choix Squat/Presse je te conseille de commencer au presse puis de passer au squat si c'est la première fois (mais à 17 ans t'as du en faire au lycée, le prof t'as surement expliqué la positions au squat si c'est pas un branquignol)

Haut (Lundi et Jeudi):

- Développé couché 4x 8-12
- Écarté machine, 4x 8-12
- Rowing horizontale prise neutre 4x10/15
- Tirage dorsaux poulie haute 4x 8-12
- Curl 3x10
- Triceps extension, 3x10
-Développé militaire 4x 8-12
- SDT 3x8

Perso, je ne fais pas de SDT, je n'aime pas cet exo et puis on prend tout dans le cul. Si tu veux en faire, assure toi de maitriser parfaitement l’exécution, ne vise pas le lourd au début(apprentissage barre à vide), progresse avec des charges moyennes.

Bas (Mardis et Vendredi):

- Leg press (45°) 4x10/15 / Squat 4x10/15
- Leg extension 4x10/15
- Fente avant 4x10/15
- Mollet à la machine debout 4x10/15
- Reverse crunch sur banc incliné (pour les abs) 4x10/15
- Gainage de tous les côtés, de face, obliques et de dos 4x10/15

Merci

En effet le premier mois je compte surtout me concentrer sur les mouvements pour le DC,DM,SDT etc en bref les exercices sans mouvement imposé par une machine

Je compte remplacer le leg extension par un leg curl, ça me fera 2 exo pour les ischios.

Donc ça donne ceci:

Haut (Lundi et Jeudi):

- Développé couché 4x 8-12
- Écarté machine, 4x 8-12
- Rowing horizontale prise neutre 4x10/15
- Tirage dorsaux poulie haute 4x 8-12
- Curl 3x10
- Triceps extension, 3x10
-Développé militaire 4x 8-12
- SDT 3x8

Bas (Mardis et Vendredi):

- Leg press (45°) 4x10/15 / Squat 4x10/15
- Leg curl 4x10/15
- Fente avant 4x10/15
- Mollet à la machine debout 4x10/15
- Reverse crunch sur banc incliné (pour les abs) 4x10/15
- Gainage de tous les côtés, de face, obliques et de dos 4x10/15

je trouve pas les deux séances optimisées a fond mais sur le papier c'est pas mal mais moi perso je ferais plus :

J1 pec/dos/bras :

-dc ou dch
-di ou dih
-ech
-rowing poulie basse/ t bar (alterne d'une séance a l'autre ou choisis en un et progresse dessus)
-tirage verticale poitrine/traction pronation (idem)
-curl incliné
-curl marteau
-dips
-extension tri

J2 épaules/cuisses :
-dh
-el
-oiseau
-presse ou squat (gaffe au squat overated et dangeureux)
-fentes
-leg curl assis ou allongé ou sdt jambes tendues (comme le squat dangeureux encore plus si tas des long segments)
-mollets a la machine
-crunch lestés ou reverse

c'est juste mon avis tu pourrais faire plus d'exos bras et épaules au lieu de tout condenser en 1 seance apres si tu préfère ta répartition ecoutes ton corps et fonce, essais de progresser c'est le plus important !:oui:

+ sdt pas obligatoire du tout, plus un exo de power que de culturisme a mon sens pas essentiel.