Yo les potes , je suis pas une meuf , mais une pote a moi me demande un prog pour avoir un bon boule et des bonnes jambes , en perdant ses poignées d'amour , je lui file quoi comme prog ?

Pour un mec je sais faire des progs , mais pour meuf , je sais pas trop , niveau volume d'entrainnement etc comment ça se passe !

Cimer "

SQUAAAAAAT

Propose lui un petit programme en duo avec toi en partenaire si possible

levrette 3x10
reverse cowgirl 5x5

Pour ce programme red , déja fait , az je sais qu'il faut squat , mais comme j'ai dit je connais pas les volumes , rythmes d'entrainnents etc .
Des réponses plus construites seraient les bienvenues , ah oui si ça peut aider , 21 an , pas beaucoup de sport a son actif , assez grande (1m78 , 64 kils )

Elle a accès à une salle ou pas ?

Parce que sinon tu lui mets des tabatas de air squat / pistols en plus des programmes classiques, ça devrait la calmer déjà.

+ la diet mais ça c'est obvious

Je suis pas pro mais pour commencer je dirais des exos plutôt simples quelle peut même faire chez elle. C'est a dire du squat, des fentes. Sinon pour les poignées d'amour faut quelle surveille son alimentation et aille courir. Si elle a acces a une salle casi tous les exos qui visent les jambes. La presse a cuisse, squats lestés,ect...

Comme n'importe quel débutant, je dirais. Ne lui donne pas un entrainement travaillant uniquement le bas, elle ne plaindra pas qu'il n'y ait pas assez de volume sur les pecs (et heureusement) mais faut quand même tout travailler, le dos en premier lieu, les bras, le core, tout est important.

Après, ça dépend, à quel point est-elle motivée. Si je devais conseiller une fille, j'éviterai de lui donner un programme vraiment "optimal" pour essayer de lui donner progressivement goût à l'entrainement.

Mais avant de m'avancer, pourrais-tu préciser si elle a accès à une salle comme l'ont demandé mes VDD?

Ouais , elle vas en salle ( fitnesspark )

Un full body accès grave sur les jambes 3 / 4 fois semaines c'est pas mal du coup ?

squat + fentes + hip trust

Ouais, ça me semble correct, x3 par semaine.

Niveau choix d'exos, pour le bas, je dirais squat, presse/fentes, ghr/hip thrust et pour le haut, traction/rowing (45° ou machine, peu importe) et développé militaire (barre ou haltères, debout ou assis, peu importe).

Ça, c'est la base, les / indiquent que ce sont des exos à alterner (ou pas, pour le dos). Pas obligée d'en faire 3 pour le bas, à chaque fois, 2 peuvent suffire. Elle peut faire de l'incline ou du couché à la place du militaire (même si je préfère toujours ce dernier).

Ça, c'est le minimum. Si elle en a l'énergie, elle ajoute des séries optionnelles pour abdos et bras.

Niveau progression, un truc old school: on travaille dans la marge 5-10 reps, quand les 10 reps deviennent simples (ou 30, s'il y a 3 séries), on augmente légèrement les poids et on recommence. 3-4 séries par exo.

merci bien steeroyds !

quels genre d'abdos pour les filles , pareil que pour les mecs , j'immagine que non ! ?

Pareil, gainages, enroulements de bassin etc, pas de bêtes crunchs interminables sur un banc décliné mais ouais, pas besoin d'aller chercher bien loin pour trouver quelque chose d'efficace

Si elle veut faire ça pour une raison esthétique, tu peux lui dire que ça sera moche si elle fait pas tout le corps (boule /cuisses développés et épaules tombantes)

ouep ok !

Edit , elle a les jambes toutes fines , mais des poignées d'amour de ouf , c'est génetique ça ? Quel sont les exos complementaires en plus de la diet pour ce genre de pb , gainage ? obliques ?

Fais lui faire du hamstring bridge a 1 jambe
J en fait et ça donne un cul et des ischios en béton