Salut! Après 1 mois de Half body, j'ai décidé de passer en split. Voici ce dernier

Lundi: Pec/tri

Developpé incliné 4*8-12 rep
Pec poulie haute en dropset 4*8-12 + 10-15 rep en dropset
Développé couché 4*10-6 rep superset dumbell fly 12-10 rep
Dips 3*max
Barre au front 3*12-8
Triceps poulie haute 10-15 rep dropset 10-12 rep

Mardi: Dos/biceps

Deadlift 5*15-10-8-6-4
Tirage poitrine close grip 8-12 rep dropset 10 rep
Traction pronation 3*max
Cable row 3*8-12 rep dropset 10 rep
Curl barre 3*8-12 rep
Curl hammer 3*8-12 rep

Mercredi: Jambes

Squat 5*15-10-8-6-4 rep
Leg press 4*10-8-6-4 rep
Leg extension 4*15-10 rep
Leg curl 4*15-10 rep

Jeudi: Pec/épaule

DC 5*5
Développé incliné 4*12-10-8-8 rep Superset Incline Fly 10-15 rep
Arnold press 12-8 rep superset Bent over rear delt raise 10-15 rep
Tirage menton 4*8-12
Lateral Raise Superset Alternate Front Raise 3*10-15 rep

Vendredi: Bras

Curl Barre 4*8-12 rep superset Barre au front 4*8-12 rep
Hammer curl 4*8-12 rep superset alternating half curl 4*10-12 rep
Dumbell Skull Crusher 4*8-12 rep superset alternate dumbell skull crusher 4*10-12 rep
Concentrated curl 3*15-10 rep superset 1 arm extension 3*15-10 rep

J'aimerais des critiques sur mon programme! Ainsi que comment l'améliorer, et aussi, quel exo rajouter à mon Leg Day? J'ai l'impression qu'il manque un truc!

Merci d'avance de votre aide les kheys!

tro bo ton slip ^^

Des réponses sérieuses possibles?

Frayr tu te calmes stp

dsl maxime

?

MM nous nous rappelons tous de ta tentative de chaine sur un topic l'autre jour

J'abandonne

J'abandonne

Et tes mollets ?

Justement, c'est pour ça que je demande de l'aide sur mon leg day

Le 08 juin 2015 à 20:12:12 archangelol a écrit :
Justement, c'est pour ça que je demande de l'aide sur mon leg day

Rajoute 2 exos mollets + du hack squat ou des fentes

J'ai pas de quoi faire du hack squat dans ma petite salle..

Extension mollets à la presse + ?
Et des fentes? C'est noté! Et le reste du split, tu en penses quoi?

Le 08 juin 2015 à 20:21:10 archangelol a écrit :
J'ai pas de quoi faire du hack squat dans ma petite salle..

Extension mollets à la presse + ?
Et des fentes? C'est noté! Et le reste du split, tu en penses quoi?

L'idée c'est d'avoir 3-4 exos importants pour les jambes, 2 pour les mollets, et 2 d'isos
Sinon, le reste me semble correcte

Déjà faudrait connaitre ton objectif...on va présumé que c'est la prise de masse, je trouve ton prog moyen.

Poulie vis à vis juste avant le DC ? Alors que la poulie vis à vis sert surtout à bien cramer, et à donner une bonne congestion, ça va t'épuiser de faire le DC après, tu souleveras moins, surtout que tu le fais en Superset...j'sais que c'est la mode ici de faire des séance de 4h, mais y'a des fondamentaux...les exos de base, c'est interessant, surtout quand t'es débutant (ce que tu semble être), de rester dans une rep range classique 6/8 ou 8/12, et d'essayer de prendre relativement lourd, pour prendre de la force...

Ta séance dos pareil. Pas de rowing...mais du tirage poulie haute prise serrée, et du tirage poulie basse, qui sont tout deux des sortes de substitue au Rowing (sur le tirage poulie haute PS, tu vas délaisser ton grand rond, au profit du grand dorsal et des trapz inférieur et moyen), alors qu'un vrai rowing, yate ou à la tbar, est une base de trés bonne qualité.

Un programme dos peut trés bien tourner autour de SDT - Traction - Rowing...les mecs qui vont du rowing machine converge, rowing uni, puis tirage poulie basse me font marrer...tout les spéacialistes ont tjrs valoriser l'exo uni, dans le domain des exo polyarticulaire...

J'aime bien ta séance du jeudi même si jvois vraiment pas l'interet de faire de l'el frontal, sachant que t'en fais déjà sur le DCI, et le Dev Arnold

ta séance bras, c'est une cata...

vire le curl concentré, fais du curl au pupitre
et fait ta séance samedi..psk faire les triceps le lendemain d'une séance pec/triceps ...

"olol osef la récup"

Les bases bordel...tout le monde est adaptes des programme confus ici "plus y'en a, c'est mieux"

vous avez vu la tronche des corps des membres sur le topic Photo ? Pour 10 pseudo, t'as un physique potable...remettez vous en question

étant débutant, mon objectif est la définition musculaire et la prise de masse, exact! Mes séances durent toujours à peu près 1h30, 1h45.

Si je modifie ma séance pec, du coup je ferai ça?

Lundi: Pec/tri

Developpé incliné 4*8-12 rep
Développé couché 4*10-6 rep superset dumbell fly 12-10 rep
Pec poulie haute en dropset 4*8-12 + 10-15 rep en dropset
Dips 3*max
Barre au front 3*12-8
Triceps poulie haute 10-15 rep dropset 10-12 rep

Pourrais tu m'aider à modifier la séance dos? Et du coup, pareil pour la séance bras?