Salut, je souhaite passer à un programme split avec beaucoup d'intensité car je progresse peu en full body.

J'ai cherché sur internet un programme mais je n'ai rien trouvé alors j'a essayé de m'en créer un malgré mon peu de connaissances et avec comme seul matériel, des haltères.

Voici mon programme pour le haut du corps :

Jour 1
Bras :
Curls haltère 4*12
Curls haltère en prise marteaux 4*12
Zottman curl 4*10

Dos :
Rowing haltère unilatéral 4*12
Shrug haltère ( haut du dos, trapèzes)

Jour 2
Epaule
Rowing menton 4*12
L’oiseau 4*12
Elavation latérale 4*10

triceps
Extension au dessus de la tete 4*12
Entre 2 bancs 4*12

Incomplet !
Que deux exos pour le dos

Je n'en ai pas trouvé d autres avec haltères

wtf

pk tu distingues bras et triceps?
pk t'as 4 exos epaules mais 2 exos dos?
ou sont tes pectoraux?

Le 04 avril 2015 à 23:16:22 k-lipzchitz a écrit :
wtf

pk tu distingues bras et triceps?
pk t'as 4 exos epaules mais 2 exos dos?
ou sont tes pectoraux?

J'ai une gynécomastie et je te promets que c'est horrible dès que je fais des dips mes pecs deviennent énormes ou plutôt mes seins

Le 04 avril 2015 à 23:16:22 k-lipzchitz a écrit :
wtf

pk tu distingues bras et triceps?
pk t'as 4 exos epaules mais 2 exos dos?
ou sont tes pectoraux?

Je n'ai pas trouvé d'autres exercices pour le dos' avec haltères et j'ai vu sur plusieurs forum que faire un jour biceps et dos puis l'autre epaule triceps'

8/20

j'allais y répondre et j'y ai cru pendant un moment

Ridicule ton programme
Retourne en full body et réapprends tes bases

mdr rien pour les pecs et les jambes

2 exo pour le dos

Et que pensez vous de celui ci ?

LUNDI : pecs / biceps
DC : 3*10
Ecarté incliné : 3*10
pull over : 3*10

Curl incliné : 3*10
Curl prise marteau : 3*10

MERCREDI : epaules / jambes
Développé militaire : 3*10
Elevations latérales : 3*10
Oiseau : 3*10

hack squat barre : 4*10
mollets debout à une jambe : 4*10

VENDREDI : dos / triceps
Rowing barre : 3*10
Shrugs barre : 3*10

Barre au front : 3*10
Extension nuque : 3*10

Merci d' avance pour vos conseils

Rowing barre : 3*10

Shrugs barre : 3*10

2/20

Le 05 avril 2015 à 16:21:02 ForceAthletique a écrit :

Rowing barre : 3*10

Shrugs barre : 3*10

2/20

Je viens que tu me donnes tes conseils si tu trouves ça nul