Salut à tous,

Je souhaite débuter la musculation par un programme poids de corps en me laissant la possibilité d'inclure des exercices avec haltères (j'en ai 2 avec 30kg de poids et tout).
J'avais testé la méthode Lafay il y a quelques années mais je préfère faire moins de séries, laisser un peu plus de repos et me lester plutôt que de continuer sur des longues séries comme dans la méthode.
En toute honnêteté, mon objectif est avant tout esthétique, je souhaite prendre du volume musculaire tout en conservant la bonne condition physique que j'ai acquise grâce aux sports de combat.
Je travaille actuellement à un plan alimentaire adapté mais il n'est pas encore finalisé.
Voici le programme que j'envisage de réaliser.
Les temps de repos entre séries seraient de 1min et de 2min entre les exercices. Il y aurait 4 séries par exercices.
Je me lesterai dès que j'arrive à 20 répétition par séries sur un exercice (j'ai le temps de voir venir )
Voici mon projet de programme :
- Dips
- Pompes larges (pieds surélevés)
- Pompes serrées (pieds surélevés)
- Tractions supinations/pronation (alterné 1 séance/2)
- Curl Marteau
- Squat 1 jambe
- Levées mollets
- Crunch abdos
- Abdos levées de genoux (+ jambes tendues si j'y arrive) suspendu à la barre de tractions

Qu'en pensez vous ?

Tu fais du curl marteau contre ton propre bras ?

Sinon ca me semble bien, fais aussi des obliques pour les abdos

Oui j'ai oublié de préciser que même si c'est majoritairement PDC je m'autorise a inclure des exercices avec haltères .
Et comme j'ai souvent entendu (à tort ou a raison) que les biceps sont un peu lésés dans les entraînements full PDC, je me permets de rajouter un peu de curl. D'ailleurs je pense que j'alternerai curl marteau et curl classique.

Salut,

. Quel est le matériel exact dont tu dispose?
. Tu peux t’entraîner combien de fois par semaine?
. Tu pratique d'autres activités a coté?

Mouais tu as des truc plus important a travailler que les biceps..genre les ischios, lombaires, faire du rowing etc
Je te conseil de faire plusieurs séances différentes par semaines. Tu peux séparer les jambes du haut si t'as le temps

Alors j'ai une barre de traction et deux haltères avec 30kg de poids en tout.
Je peux m'entraîner 3* par semaine, éventuellement 4. A côté je ne pratique plus rien, je pratiquais un art martial jusqu'à la semaine dernière ce qui fait qu'en performance poids de corps je ne pars pas de rien. (je dois faire au max sur une série une 40 aine de pompes, une petite 10aine de tractions supination et pas loin de 20 dips).
En parallèle je vais courir 45min/1h une fois par semaine.

3 a 4 fois dans la semaine, pour commencer mieux vos donc débuter par un fullbody voir un half alors. Au vue de ton matériel et de tes performances, tu pourrais partir sur deux séance types et faire quelque chose comme:

Exemple pour un Half:

Haut:

Séance 1:
- 4 séries de dips lésté: 1mn30 de repos entre les séries avec des séries de 10-12(= au moins sur les deux premières).
- 4 séries de pompes surélevé lesté: 1mn30 de repos entre les séries avec des séries de 10-12(= au moins sur les deux premières), si tu as mal au dos tu stop le leste faut pas cambrer trop celui ci.
- 4 séries de développer militaire avec 2mn de pause entre les séries.
- 4 mn de pause
- 4 séries de traction pronation lesté si besoin: tu fonctionne comme "en fonte" avec 2mn de repos entre les séries.
- 4 séries de tractions horizontale, idem.
- 3 séries de répulsion sur barre ou tu augmente la difficulté au fil du temps: http://www.hapshack.com/images/KYNzV.png
+ abdos

Séance 2:

- 4 a 6 séries de dips en séries "longues": repos de 1mn a 1mn30 et amplitude plus faible
- 4 séries de pompes surélevé serré en superset avec grande largeur: repos court de 30 seconde a 1mn max
=> Protocole style lafay ou tu fonctionne avec des modes.
- 3 séries de Rowing menton prise large avec haltères.
- 4 séries de traction prise neutre a amplitude réduite avec comme repos 1mn a 1mn30
- 4 séries de rowing haltères avec 2 bonne minute de repos
- Curl haltères: marteau/rotation/etc. a toi de voir lequel tu préfère pour commencer.
+ abdos

Bas:

Séance 1:

- 6 séries de Squat haltères avec 1mn30 de repos.
- 4 séries de fentes glissé avec 1mn de repos
- 4 série de leg curl nordique: tu descend a fond en retenant celle ci et tu remonte en forçant le plus possible.
+ mollet

Séance 2:
- 6 séries de squat bulgare avec 2mn de repos.
- 4 séries de squat jump avec 30 seconde de pause
- 4 série de leg curl nordique: tu descend en retenant la descente, dés que tu sent que tu pourra pas remonter tu stop et remonte.
- 3 séries de sissy squat
+mollet

Ce n'est qu'un exemple pour t'aider a voir les possibilités qu'il y a: les temps de repos/nombres de séries voir meme les exo' ça va être a toi de peaufiner tous cela au fil du temps surtout que j'ai tendance a un peu trop chargé les programmes donc a toi de voir.

"
- Dips
- Pompes larges (pieds surélevés)
- Pompes serrées (pieds surélevés)
- Tractions supinations/pronation (alterné 1 séance/2)
- Curl Marteau
- Squat 1 jambe
- Levées mollets
- Crunch abdos
- Abdos levées de genoux (+ jambes tendues si j'y arrive) suspendu à la barre de tractions"

En fait la méthode lafay avec du curl quoi

En fait la méthode lafay avec du curl quoi

Pas vraiment car car c'est surtout au niveau des temps de repos et du nombre de séries que ça diffère.
C'est cet enchaînement de ,nombreuses séries avec 25 secondes de repos qui m'avait gonflé chez Lafay.
Je préfère me lester que rallonger les séries pour progresser.
Mais je me suis clairement inspiré du bouquin pour les exercices et l'ordre des exercices.
De toute façon si on veut bosser au poids du corps on se retrouve vite avec les même exercices quelle que soit la méthode. Il y a pas 36 000 bons exercices : dips, tractions, pompes, squats 1 jambe...