Salut à tous les musclay 
J'suis inscris à la salle depuis presque 2 mois,j'étais sur un fullbody 3 fois par semaines (5x5 Stronglifts avec exo d'iso bras abdos) .
Seulement voilà, j'aimerai passer sur un 4j/semaines ,pour augmenter la fréquence et la dépense de kcl.
Mon objectif est avant tout la perte de gras (1m81 - 79kg), je suis un genre de skinny fat..
Néanmoins j'ai bien progressé en force , en série de 5 : DC/Rowing 55>80, Squat : 55> 92,5kg, SDT :60 > 115kg, OHP > 40kg..
Lundi : Push
Squat 5x5
OHP 2x5
DC 3x5
Dips 6 séries à 25s de rest
Travail de HandStandPush-Up (+endurance et volume épaules)
4 séries de l'exo 3) http://www.crossfitlondon.ca/wp/zero-to-10-handstand-pushups-hspu/ 45s de rest avec des push up barre
60s de HandStand on the Wall
Mardi Pull
SDT 2x5
Rowing Pendlay 5x5
Chin-up lesté 4*5-8 (des que j'arrive a faire 4*8 j'augmente le lest)
Mouvement Haltero (du moment) :
Cleans
Mercredi repos
Jeudi Push
Squat 5x5
OHP 2x5
DC 3x5
Dips 6 séries à 25s de rest
Travail de HandStandPush-Up (+endurance et volume épaules)
4 séries de l'exo 3) http://www.crossfitlondon.ca/wp/zero-to-10-handstand-pushups-hspu/ 45s de rest avec des push up barre
60s de HandStand on the Wall
Vendredi : Muay Thai/Grapling
Samedi : Pull
Front Squat 3x5
SDT 2x5
Rowing barre 4x8
Chin up pdc 5 séries 25s de repos
Mouvement haltero :
Cleans
Dimanche : repos (salle fermée)
3 exos optionnel par séances entre :
-Facepull/ EL à la poulie
-Body Drag Curl (gironda)
-Barre front PDC : https://www.youtube.com/watch?v=1xbiPPbN1hI 3*8-12, des que j'arrive à 3*12 je descend le support de 20cm
-Crunch poulie 3*15
Progression : Pour les exos de force en x5, 2,5kg à chaque séance, avec re-try + deload de 5%
Pour les exos au PDC, je progresse en "mode", c'est à dire par exemple au dips, séance 1) 6*8, séance 2) 6*9, séance 3) 10-10-10-10-8-6 , séance 4) 6*10 etc ...
Mon objectif à long terme est d'acquérir une bonne force au squat pour pouvoir faire des séries longues à +100kg, maitriser les mouvements d'haltero à charges convenable, reussir le HSPU en séries, choper de l'endurance avec les exo PDC rest court ,j'aimerai bien essayer une box de crossfit en septembre :o))
Pavay César.
