Bonjour !

(Avant tout, veuillez m'excuser si ce n'est pas le bon endroit pour faire ma requête, j'ai parcouru le topic à lire avant de poster et fait quelque recherche mais ma demande est spécifique donc je me permet de poster ici).

Je suis niveau débutant ou presque (1m73 pour 66kilogrammes, photo si besoin).

J'ai à ma disposition un peu de matériel, à savoir :

- Deux haltères courtes de 12k500 chacune, je peux les monter à 17k500 chacune.
- une barre de traction, avec prise supination/pronation et neutre.

En sachant que j'aimerai un entrainement qui couvre tout le corps et que je souhaiterai prendre de la masse. Pouriez-vous me faire un programme hebdomadaire avec le peu de moyens à ma disposition svp ?

Merci d'avance !

je vais te faire une faveur petit
Lundi: prend deux chaise met les parrallèles et fait 4x12 dips
hatlère aux poids maximum pour:
Dévellopé haltères 5x8 (si tu peut faits en plus a la fin hein)
sur une chaise du rowing haltère
élévation latéral 5x6
"oiseau" ? (pour l'arrière de l'épaule) 5x8
squat 4x20
squat "soumo" 4x20
fente avant sauté le plus vite possible pendant 30 seconde x2 (x3 si tes courageux)

Mardi rien

Mercredi :4x30 pompes mains au niveaux des épaule
3x10 traction en supination
3x10 traction en pronation
3x20 squat
3x20 squat "jambes ouverte"

franchement j'ai la flemme alors complète cette petite base si tu veut
débrouille toi pour le reste et bouge ton cul d'ici, va transpirez.

Merci Spartan pour ce début de semaine, c'est vraiment sympas !

Mais quelqu'un pourrait completer les autres jours ?

Je suis vraiment newb pour le coup.

...?

Après quelques recherches supplémentaire j'ai trouvé :

Séance N°1
Pectoraux : Dips, 4 séries au poids du corps avec le maximum de répétitions possible. Deux chaises suffisent pour cet exercice.
Epaules : Elévations latérales, 4 séries de 12 répétitions.
Triceps : Extensions au dessus de la tête, 4 séries de 12 répétitions.
Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 12 répétitions.
Biceps : Curl haltères, 4 séries de 12 répétitions.
Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
Mollets : Mollets debout 1 jambe poids du corps, 4 séries maximum de répétitions possible.
Abdominaux : Crunch poids du corps, 4 séries de 50 répétitions.

Séance N°2
Pectoraux : Pompes, 4 séries de 15 répétitions avec les pieds surélevés (haut des pectoraux).
Epaules : Rowing haltères menton, 4 séries de 12 répétitions.
Triceps : Haltères front, 4 séries de 12 répétitions.
Dos : Tractions, 4 séries de 12 répétitions avec le poids du corps. Si vous n'avez pas de barre de traction, remplacer par l'exercice de Rowing avec 2 haltères.
Biceps : Curl concentration, 4 séries de 12 répétitions.
Quadriceps : Fentes poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
Ischios : Soulevé de terre jambes tendues avec haltères 4 séries de 12 répétitions.
Abdominaux : Crunch avec rotation, 4 séries de 50 répétitions.

Séance N°3
Pectoraux : Dips lestées, 4 séries de 8 répétitions avec sac à dos lesté ou ceinture de lest.
Epaules : Développés haltères, 4 séries de 12 répétitions.
Triceps : Pompes au sol prise rapprochée, 4 séries de 12 répétitions.
Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 10 répétitions.
Biceps : Curl prise marteau, 4 séries de 12 répétitions.
Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
Mollets : Mollets debout 1 jambe lestés, 4 séries de 12 répétitions.
Abdominaux : Crunch lestés, 4 séries de 15 répétitions.

Vous en pensez quoi ?