Coucou

Bon je sais que pour la sèche ça se passe avant tout dans l'assiette mais je voudrais optimiser mon training sur la dépense calorique
NB : Je fais pas de développé militaire parce que je préfère travailler les épaules en isolation car avance sur le deltoïde antérieur

En gros je partirais la dessus :

Jour 1 Pécs + triceps
Tri set : 4 fois 12 reps DIH + 8 pompes clapées jambes surélevées + 8 pompes jambes surélevées
3 fois 25 dips (lestés en dégressif (je finis au poids du corps))
4 fois 8 superman push ups + 8 pompes clapées + 15 reps de DCH explosives à 70% de mon 15 RM
Écarté à la poulie 4*30 reps en dégressif
Et à la fin juste pour le plaisir de la congestion 100 reps de DC en dégressif (je finis barre à vide )

Jour 2 Dos + biceps + épaules
Rowing barre supination 4*12
2 séries de 25 reps en mixant tractions pronation + tirage poitrine
4 fois 12 reps de tractions supination + 10 reps de curl barre
4 fois 10 reps de tirage horizontal + 10 reps de facepull
4 fois 15 reps d'élévations latérales + 15 reps oiseau

Jour 3 jambes + avant bras
5*5 SDT
4 fois 8 reps de squat + 8 jump squat haltères + saut verticaux jusqu'à ce que mon saut perde en hauteur
4 fois 20 fentes (en alternance) + fentes sautées (en alternance) jusqu'à l'échec
4 fois squat bulgare en dégressif jusqu'à l'échec avec deload de 50% de la masse initiale a chaque deload (je finis donc au poids du corps)

Je ne peux m'entraîner que 3 jours par semaine donc est-il licite de partir sur ce programme ou dans l'optique d'une sèche vaut-il mieux faire du fullbody 3 fois par semaine?

Pour des raisons qui me semble évidente, tu ne change pas de programme tant que tu n'a plus d'issue.
En gros la sèche tu va enlever semaine après semaine des petites rations dans ton assiette et semaine après tu va séché.
Donc change pas ton programme, garde le, continue exactement ce que tu faisais, voir enlève un peu de volume d'entrainement pour ajouté en intensité car en début de sèche tu peux encore espérer progresser au niveau musculaire, surtout si t'es a plus de 15%.(le résultat se voit au miroir et non sur la balance a ce moment)

Mais évidement si tu veux par exemples faire des dips à la place de ton développer couché, personne va t'en empêcher, ou ajouter une série parce que tu te sens d'attaque, vas y t'en prive pas.