Bonsoir

Mes séances dur vraiment trop longtemps, j'arrive à la salle a 18h00, je suis chez moi à 21h00 (en moyenne 2h15-30 car il faut 20min pour rentrer). Ce qui m’énerve le plus c'est plus c'est pas qu'elle dur longtemps c'est surtout qu'arriver au ~3eme exo j'ai moins d’énergie et je refroidi énormément... Vous auriez des idées pour l'alléger ? (A par pour la séance jambe qui dur une bonne heure et demie ce qu iest correct)
J'aimerais avoir une séance d'une durée ~1h45 max.

Lundi : pectoraux, Triceps (Rappel), abdominaux
+ Pectoraux :
- Développé couché : 4*8 @ 2min (2 séries en dégressif)
- Développé incliné : 4*10 @ 1min30 (2 séries en dégressif)
- Pec-Deck : 5*10-12 @ 1min (3 série en dégressif)
- Écarté couché : 5*8-10 @2min
- Pull Over : 4*15 @ 1min30 (1 série en dégressif)

+ Triceps (Rappel) :
- Dips: 3*max En superset avec - Extensions à la poulie: 3*15 @1min30

+ Abdominaux :
- Crunchs Machine : 6*20 @ 30 sec
- Relever de jambe Machine: 6*20 @ 30 sec

Mardi : Dos, Epaules , abdominaux
+ Dos :
- Tractions prise large pronation: 3*Max @ 1min30 (3 série dégressif)
- Rowing Yates en supination : 4*10-10 @ 2 min
- Tirage nuque : 4*10-12 En superset avec - Tirage poitrine pronation prise large : 4*Max @ 2min
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 4*10 (2 série en dégressif)

+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 4*10-12 @ 2 min (1 série en dégressif)
- Elévations latérales : 4*15 @ 1min (1 série en dégressif)
- Elévations postérieures : 4*15 @ 1min (1 série dégressif)
- Tirage menton avec la barre EZ : 3*max En superset avec: - Elévations frontales 3*max @1min30

+ Abdominaux :
- Relevés de jambes Machine : 3*12 @ 45 sec
- Crunchs Machine : 3*20 @ 30 sec

Jeudi: Biceps, Triceps:
+ Biceps :
- Curl à la Barre : 4*8-10 En superset avec - Curl en rotation haltéres 4*Max @ 2min30
- Curl concentré debout en prise marteau : 4*10 @ 1min30 (3 série en dégressif)
- Curl barre pronation : 3*15 @ 1min30 (1 série en dégressif)
+ Triceps
- Développé coucher prise serrée : 4*10 @ 1min30 (1 série en dégressif)
- Barre au front barre bomber sur banc incliné : 4*12 @ 1min30 (1 séries en degressif)
- Extensions poulie : 3*Max En superset avec - Extensions "Gundill" 3*Max @2min
+ Abdominaux :
- Relevés de jambes Machine : 3*12 @ 45 sec
- Crunchs Machine : 3*20 @ 30 sec

Vendredi : quadriceps, mollets, lombaires et abdominaux
+ Quadriceps :
- Squat : 4*10 @ 2 min (1 série en dégressif)
- Presse à cuisses : 4*15 @ 2 min (4 série en dégressif)
- Leg extension : 3*15 @ 1 min (1 série en dégressif)
+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 4*Max @ 1 min
- Extensions des mollets assis : 4*Max @ 1 min
+ Abdominaux :
- Crunchs Machine : 3*20 @ 30 sec
- Relever de jambe Machine : 3*20 @ 30 sec
+ Lombaires :
- Extensions à la chaise romaine : 3*15 @ 45 sec

Bon aprés si vous trouvez ce programme mauvais et que vous auriez des suggestions n'hésitez pas

Merci!

Lâche du leste sur les abdominaux mon grand, c'est pas nécessaire de les matraquer autant.
Le "rappel" de triceps, le DM le lendemain qui taff aussi les triceps, et la tarte finale le jeudi avec la vrai séance triceps.
Les pauvres ishio' qui ont rien à se mettre sous la dent, y'a même pas de SDT.

C'est un peu fouillon tout ça.

J'ai oublier de préciser que j'ai déjà enlever le rappels, autant pour moi

Et oui le SDT j'y arrive pas encore, j'attend un peu sinon je sens que mon dos va finir en compote d'ici quelques temps Je sais pas je fais mal le mouvement...J'y arrive pas.

Y'a moult vidéo et conseils qui traînent ici sur comment réussir le SDT et ses variantes, c'est vraiment un mouvement (primordial) intéressant à connaître et à intégrer dans son programme.

Oui mais rajouter un exo alors que je cherche à alléger mes séances...:hap:

Mais merci du conseil!