Salut !

Je compte me mettre à la musculation pour perdre du gras et gagner en force.
Le déclic à été en 2nde ( je pesé alors 95 kg pour 1m80 FULL GRAS hein ) lorsque je me suis aperçu que j'étais incapable de faire + de 5 pompes et même pas un seul dips ( même pas le mouvement complet en plus ). Du coup je me suis "repris en main" ( en fait j'ai fait n'imp ) et je suis maintenant à 78 kg MAIS il me reste à perdre surement plus de 5 kg de gras ...

Du coup j'ai repris la muscu + cardio ( chez moi) en faisant un peu n'importe quoi. Je précise que j'ai à ma disposition :

• un banc
• une barre droite + une barre "W"
• des poids ( faut que j'en achète plus mais putain c'est cher )
• 2 haltères
• 2 tréteaux
• un barre en métal ( j'ai pas de barre à traction plus aucun endroit où en mettre une , du coup row inversé)
• un "abs wheel"
• un vélo éliptyque

Je pense partir sur du full body avec 2 séances avec des exos différents genre AxBxAxB( X = cardio )

Séance A
DC 4*10
Développez militaire 3*10
Curl barre ou haltères ( je sais pas trop ) 4*10
Squat 3*12
Flexion poignet avec haltères vides 3*echec
Shrug 4*15
Rowing barre 3*12

Séance B
Dips 3 * echec
Elévation latérale 3*max
"Preacher curl" 3*12
Curl prise marteau 3*
Squat 3*12
Kickback 3*12
Rowing inversé prise large 3*max

Pour les 2 séances j'utilise l'ab wheel mais je cherche comment travailler les obliques

Voilà ! je voudrais vos avis/conseils afin d'améliorer ou même de changer cette routine

Merci

un vélo éliptyque

Seance A

Seance B

• quite le topic*

Mauvais ordre

Fais plutot

Jambes
Pecs/Dos
Dos/Pecs
Epaules (polyarticulaire de préférence)
(Bras) Limite le boulot des bras ils bossent bien avec les autres exos haut du corps
Mollets stv

http://www.powerliftingtowin.com/jason-blaha-5x5-novice-routine/

Le 23 décembre 2014 à 18:48:28 jean-asus a écrit :
un vélo éliptyque

Seance A

Seance B

• quite le topic*

Merci pour ton aide

Sinon oui suis le lien de Tensho

Le 23 décembre 2014 à 18:51:55 ForceAthletique a écrit :
Mauvais ordre

Fais plutot

Jambes
Pecs/Dos
Dos/Pecs
Epaules (polyarticulaire de préférence)
(Bras) Limite le boulot des bras ils bossent bien avec les autres exos haut du corps
Mollets stv

Merci de ta réponse
En gros il vaut mieux commencer pas les grands groupes muscualaire
Pour les bras t'a raisons, mais j'ai un truc pour les avants-bras et comme j'ai pas l'impression de les bosser avec les autres exos, serait-il bon d'enlever ces exos ?
En effet j'ai oublié les mollets, merci

Le 23 décembre 2014 à 18:52:36 Tensho a écrit :
http://www.powerliftingtowin.com/jason-blaha-5x5-novice-routine/

Ah oui le 5x5, j'avais déjà regarder vu ça. Mais j'ai pas assez de poids ( du moins j'ai l'impression ) pour le deadlift . Je vais me renseigner merci !

Exact
Le boulot des avant-bras à ton niveau c'est superflu, même plus tard je trouve... Ils augmentent de volume en même temps que le reste de ton corps, étant sollicités dans tous les exos haut du corps

Ok

Par contre les exos avec cable du ICF et l'hyperextension, j'ai pas le matos pour les faire.
hyperextension je peut les remplacer par des exos plus "classique" pour les abdos et les lombaires mais celui avec le cable... par quoi je pourrais le remplacer ?