Bonsoir
Je suis nageur et j'aimerai améliorer mon physique sans forcément faire de la musculation.
Je nage en compétition 2h par jour (sauf le dimanche)et je me demandai si je prenais de la créatine avant chaque entrainement était une bonne chose?
Merci

tu crois qu'en prenant de la créatine tu vas te muscler ?

La naïveté...

La créatine n'aurait pas beaucoup d'effet pour les efforts physiques d'endurance. Son point positif ne se trouverait que dans une faible meilleure récupération si je me souviens bien de ce que j'ai lu dans le bouquin sur les compléments alimentaires de Delavier et Gundill.

On prête à la créatine des vertues miraculeuse ...

Comme le dit SergentPoivre, la créatine semble n'avoir d'effet que sur la récupération. Apparemment elle pourrait aussi permettre d'atténuer la baisse du pH sanguin sans pour autant modifier les concentrations en lactate sanguin.

Pour ce qui est des efforts intensifs de courte durée, on peut parfois observer une amélioration des performances de +/- 3%.

De plus, il existe des personnes dites "high responder" à la créatine. En clair, certains ont des effets plus marqués que d'autres.

Mais en aucun cas la créatine ne te fera prendre de la masse.

Vu que tu nages 2h par jours, ton entraîneur ne te pousse pas à au moins faire de la PPG ?

30% de la force pas 3%

En clair les effets :

"Une augmentation de la production d’IGF-1 locale, une hormone anabolisante

Une augmentation de la production de MGF (facteur de croissance mécanique), une autre hormone anabolisante

Une augmentation de la synthèse du glycogène dans les muscles

Une augmentation de l’activité des cellules satellites musculaires (dont les rôles sont la réparation et la croissance des fibres musculaires)

Une diminution du catabolisme (marquée par une baisse de l’oxydation de la leucine)

Une diminution du taux de myostatine, une protéine dont l’activité élevée bloque le développement musculaire"

cf Venesson

Ce que je retiens surtout en résumé c'est :

- meilleure récupération d'énergie
- créatine -> phosphocréatine -> plus de réserve d'énergie pendant l'exercice. Ca c'est pas égal à plus de force ou de puissance mais on peut un tout petit peu mieux s'entrainer. Par exemple, entrainement hard, on arrive à faire les 2-3 premiers exos correctement puis on s'affaiblit. La prise de créatine permet au cours de renouveler et d'avoir plus de réserve pour produire de l'ATP. Donc on tient mieux l'entrainement sur la durée.

C'est tout des p'tits points positifs cités plus haut en détail. Mais en soi, on devient pas Hulk du jour au lendemain. C'est pas énorme mais perso j'ai senti que je tombais plus rarement à court d'énergie.

Ca c'est en entrainement intensif, de force, de puissance. En entrainement d'endurance, la créatine apporte pas grand chose.

Un simple complément qui apporte un gain en performance de 30% ? Tu crois un peu à la poudre magique non ?

Et ce n'est pas parce qu'un augmente une hormone anabolisante que nécessairement toute la synthèse des protéines sera accentuée. Si une partie de la réaction est limitante et bloque la progression, tu ne pourras rien y changer en remplissant d'avantage en amont. Pour imager mes propos, ce n'est pas parce que tu remplis à mort ton entonnoir qu'il va se vider plus vite.
C'est la même chose avec les BCAA's, la leucine est effectivement un booster de la synthèse protéique, mais augmenter seulement les quantités de leucine n'entraînera aucun gain, c'est toute la chaîne qu'il faut améliorer.

Sinon cette petite étude est intéressante pour la créatine : http://www.ncbi.nlm.nih.gh.gov/pmc/articles/PMC4234960/
Mais ils ne notent aucun changement pour la production d'IGF-1

Au final, la créatine peut effectivement aider mais ne pas en prendre ne vas pas nous condamner à garder un physique de fragile toute notre vie (perso j'estime ne pas encore en avoir besoin, on verra quand je passerai à 6j/7 )