Salut les kheys runnix,

Je cours depuis environ un an (26 an, 70KG pour 1m80) et j'ai augmenté on volume d'entrainement depuis juillet en vue de faire un marathon.
Mon programme hebdo :
Je fais une sortie recup à 5-6km, une moyenne a environ 10km et une longue le weekend (netre 16 km et 30). Je fais les plus longues à mon allure cible marathon 5:45 au km environ.

PB :
Je me prends systématiquement le mur à 30KM (avec une grosse fatigue musculaire-articulaire qui commence à partir du semi).
J'ai l'impression d'être complètement "cuit", au point de devoir marcher sur la fin.

Vous avez des conseils our surmonter ça ?
Je vise un premier marathon SUB4.
A noter que je cours uniquement avec sac d'hydratation. l'alimentation est vraiment game changer à ce niveau (gels etc) ?

Ce mur à 30 me frustre pas mal car je commence à me sentir très bien sur semi et je fais aussi des trails courts ou je bombarde pas mal sans souci avec du D+

UP

L'alimentation n'est pas seulement game changer, elle est indispensable et doit être réfléchie de A à Z.
Ton programmes d'entraînement n'a pas l'air top non plus.

Tu t'alimentes comment sur une sortie longue ?

Le 12 octobre 2025 à 10:46:06 :
L'alimentation n'est pas seulement game changer, elle est indispensable et doit être réfléchie de A à Z.
Ton programmes d'entraînement n'a pas l'air top non plus.

Qu-est-ce que tu préconises comme alimentation ? J'ai un peu la flemme de me pencher dessus mais je comprends que je peux pas faire l'impasse. Et pour le programme c'est le max que je peux faire pour combiner ça avec le taf et mes autres sports (Salle 3fois semaine, Padel 3fois semaine).

Il manque le renfort musculaire dans ton programme

Je ne m'alimente pas en sortie longue. Je fais un bon carbs load la veille et je tourne à l'eau sur toute la sortie (une banane/une barre de céréales à la limite)

Le 12 octobre 2025 à 10:48:55 :
Il manque le renfort musculaire dans ton programme

Salle 3 fois semaine

Arrête ce sport de merde qui détruit les articulations
Va faire du faire vélo plutôt

Le 12 octobre 2025 à 10:49:52 :
Arrête ce sport de merde qui détruit les articulations
Va faire du faire vélo plutôt

velo

Le 12 octobre 2025 à 10:48:07 :

Le 12 octobre 2025 à 10:46:06 :
L'alimentation n'est pas seulement game changer, elle est indispensable et doit être réfléchie de A à Z.
Ton programmes d'entraînement n'a pas l'air top non plus.

Qu-est-ce que tu préconises comme alimentation ? J'ai un peu la flemme de me pencher dessus mais je comprends que je peux pas faire l'impasse. Et pour le programme c'est le max que je peux faire pour combiner ça avec le taf et mes autres sports (Salle 3fois semaine, Padel 3fois semaine).

Ton problème a l'air musculaire et pas cardio. Tu dois t'alimenter de sorte à maintenir ton énergie donc gels, boissons avec glucides, sels minéraux, ... Typiquement tu peux alterner eau et eau + produits pour t'hydrater et prendre un gel toutes les 40/45 min après le premier tiers de course. Achete plusieurs types de produits et entraîne ton estomac. Mais n'achète pas de la merde.

Pour ton programme c'est pas le volume le problème. Tu es bien trop loin de la date de ton marathon pour faire des sorties longues à allure marathon. Tu devrais faire de l'allure fondamentale et éventuellement passer à allure marathon les 5 ou 6 derniers km.

Ahi le nombre d'attardins qui viennent te raconter que x ou y sport détruit les articulations.

Vous savez comment ça marche les articulations ?

Le 12 octobre 2025 à 10:51:39 :

Le 12 octobre 2025 à 10:48:07 :

Le 12 octobre 2025 à 10:46:06 :
L'alimentation n'est pas seulement game changer, elle est indispensable et doit être réfléchie de A à Z.
Ton programmes d'entraînement n'a pas l'air top non plus.

Qu-est-ce que tu préconises comme alimentation ? J'ai un peu la flemme de me pencher dessus mais je comprends que je peux pas faire l'impasse. Et pour le programme c'est le max que je peux faire pour combiner ça avec le taf et mes autres sports (Salle 3fois semaine, Padel 3fois semaine).

Ton problème a l'air musculaire et pas cardio. Tu dois t'alimenter de sorte à maintenir ton énergie donc gels, boissons avec glucides, sels minéraux, ... Typiquement tu peux alterner eau et eau + produits pour t'hydrater et prendre un gel toutes les 40/45 min après le premier tiers de course. Achete plusieurs types de produits et entraîne ton estomac. Mais n'achète pas de la merde.

Pour ton programme c'est pas le volume le problème. Tu es bien trop loin de la date de ton marathon pour faire des sorties longues à allure marathon. Tu devrais faire de l'allure fondamentale et éventuellement passer à allure marathon les 5 ou 6 derniers km.

Merci khey je vais check tout ça et essayer d'appliquer. Effectivement 0 pb cardio sur les longues sorties mais 100% musculaires (je fais pas mal de trails donc je pense que ça me carry niv cardio). je vais le pencher en détails sur l'alimentation. Pour les sorties en EF, je sais que c'est essentiel mais je m'ennuie tellement en courant que ça me fait chier d'encore rallonger...

Le 12 octobre 2025 à 10:52:36 :
Ahi le nombre d'attardins qui viennent te raconter que x ou y sport détruit les articulations.

Vous savez comment ça marche les articulations ?

Les idées reçues ont la vie dure

Le 12 octobre 2025 à 10:51:38 :

Le 12 octobre 2025 à 10:49:52 :
Arrête ce sport de merde qui détruit les articulations
Va faire du faire vélo plutôt

velo

Y a quoi de drôle khey à propos de sport légendaire ?

Faire une sortie longue a plus de 16 km (30 ??) alors que tu bornes que 16 km dans la semaine, c'est là le problème : ton corps n'est pas adapté en termes d'endurance. L'écart est trop important. La sortie longue est trop longue.

Si c'est articulaire, c'est l'ossature et les joints qui ne sont pas encores prêts.

À chaque fois que j'augmentais mon kilométrage trop rapidement, je me blessais en course. De bons souliers ça aide, mais je me doute bien que tu soies équipé. Bonne posture de course ça aide un peu, mais ça devrait être acquis à ton niveau.

Perso je pense que c'est normal, si tu donnes ton 95%, peut être fait le même parcours à 60% et augmente d'intensité progressivement.

Après je n'ai pas ton niveau, mais augmenter le kilométrage c'est toujours difficile. Donc il faut laisser un peu de temps à ton corps de s'adapter en diminuant le nombre de km ou l'intensité.

Si après la course, tu es blessé pendant une semaine (pieds, chevilles, hanches), c'est un indicateur d'excès. Donne le temps à ton corps de s'adapter ;)