Bon je vais essayer d’apporter quelques points sur le sacro-saint COLLAGENE, le supplément dont on vante les mérites en musculation depuis si longtemps, celui qu’il est interdit de bafouer, sous peine de se prendre les foudres des go muscu qui ont dépensés des centaines d’euros dedans. Rester dans le mensonge plutôt que d’affronter la vérité, c’est beau . Ou bien est-ce réellement efficace ?

Qu’on soit clair d’avance : Ne pensez pas que j’apporte une réponse à laquelle la science n’arrive elle-même pas à répondre. J’expose ce que j’ai compris de plusieurs lectures sur le sujet. Si quelqu’un a des éléments de réponse à certain de mes points, amusez-vous à répondre.

C’est un très long pavé, découpé en plusieurs posts, alors je vous fais un petit plan :

I/ Le collagène
- A) C’est quoi
- B) Ses supposés avantages théoriques

II/ La synthèse protéique et la synthèse du collagène
- A) Rappels sur la synthèse protéique
- B) Pourquoi les arguments avancés au I-B ne tiennent pas

III/ Le collagène, quelques études et leurs limites

IV/ Résumax

I/ Le collagène

A) Qu’est-ce que c’est.

Le collagène, c’est une protéine. Basique.
C’est une protéine structurale, qui sert à conférer une résistance mécanique à l’étirement, elle n’a pas de rôle biochimique. Y a un paquet de type de collagène différent, 28 selon Wikipédia, mais le majoritaire, c’est le type 1, qui est globalement retrouvé dans la peau, les tendons et les os.
Les collagènes ne sont pas dans les cellules mais bien en dehors.
On va donc parler uniquement du collagène de type 1, qui représente 90% du collagène du corps.

Le collagène pour être mature s’assemble en trimères avec des sous unités identiques : c’est le tropocollagène, qui porte la fonction. Bon on confondra les deux c’est pas important.

Bref, le collagène pour être plus précis, c’est une glycoprotéine, donc une protéine dont certains acides aminés ont subi une glycation : Il y a des rajouts de sucre dessus en gros. L’intérêt peut être fonctionnel ou structural. C’est essentiel quoi.

La particularité du collagène, enfin du tropocollagène donc, c’est sa constitution en acide aminé :
1/3 de glycine, 10% de proline, lysine, et deux acides aminés très inhabituels : hydroxylysine, hydroxyproline.

B) Les supposés avantages du collagène

Depuis trèèèès longtemps, on entend parler du collagène.
Pour améliorer la peau chez les lambdas.
Pour prévenir les tendinites chez les sportifs.
Et même, pour guérir de tendinites trainantes.

On compare souvent le collagène a son 1/3 alter égo : la glycine.
L’avantage du collagène, par rapport à la glycine, c’est de contenir de l’hydroxylysine et de l’hydroxyproline comme vu précédemment. Ce sont 2 acides aminés non-essentiels (c’est-à-dire, synthétisés par le corps, à partir de leurs dérivés non-hydroxylés : lysine et proline)

Le raisonnement est simple : Si on apporte les briques d’une maison, alors on peut construire une maison. Donc si on a les éléments de base de la construction du collagène, alors on peut construire du collagène.

Alors oui, mais c’est pas si simple. Pour voir ça, on passe au II/, et je vais rappeler ce qu’est une protéine, comment c’est synthétiser et on va appliquer ça au collagène.

II/ La synthèse protéique et la synthèse du collagène

A) Rappel sur les protéines et la synthèse protéique

Les protéines, c’est un assemblage d’acides aminés. Ça vous le savez tous je vous apprend rien.
A quoi ça sert une protéine ?
Deux types de protéines :
- Protéines structurales, comme pour le collagène
- Protéines fonctionnelles : qui servent d’enzymes, régulation métabolique, transporteurs, récepteurs…

La synthèse d’une protéine, ça débute par un stimuli X, qui entraine une lecture du gène de la protéine via des facteurs de transcription : c’est la transcription de l’ADN en ARN.
Ensuite, l’ARN est traduit par un ribosome : En gros, il lit un triplet de bases et en déduit quel acide aminé doit être incorporé. Les acides aminés sont acheminés au sein du ribosome pour être incorporé dans la protéine en construction par une petite navette, appelée amino-acyl-ARNt.
Ensuite, on a une protéine immature : Y a plein d’étapes qui se rajoutent, des ajouts de sucre (glycation), des ajouts de groupements (hydroxylation, méthylation…) …

Un petit schéma :

Le génome humain ne code que pour 20 acides aminés essentiels :
Donc, lors de la traduction, on ne peut intégrer que ces acides aminés la dans la proto-protéine en synthèse. (Vous voyez hydroxylysine et hydroxyproline vous ? )
Alors y a bien d’autres moyens d’incorporation d’acides aminés, comme la sélénocystéine par exemple, qui est intégrée devant une boucle spécifique dans une région non codante. Mais rien de connu pour l’hydroxyproline et l’hydroxylysine.

Vous voyez où je veux en venir ?

B) Pourquoi les arguments du I-B sur l’efficacité du collagène ne tiennent pas

Ceux que j’ai pas encore soulé avec mon blabla peut être un poil technique, vous avez du comprendre où je veux en venir.

L’hydroxylysine et l’hydroxyproline sont des constituants importants du collagène, il est vrai. Mais ils n’entrent pas dans sa fabrication :
C’est juste de la lysine et de la proline qui, une fois la traduction terminée, subissent des modifications post-traductionnelles.

En fait, il n’existe pas d’amino-acyl-ARNt pour l’hydroxylysine et l’hydroxyproline.
Alors on peut se dire naïvement : Mais ce sont des molécules très proche de la lysine et la proline, il n’y a qu’un groupement HO- de plus, ils peuvent être reconnus par l’amino-acyl-ARNt de la lysine et de la proline ! Et bien non, et heureusement, sinon il y aurait des hydroxylysine et hydroxyproline dans les autres protéines. Et l’hydroxylation a un rôle, et donc cela modifierait la structure et donc l’activité des autres protéines et ce serait un désastre.

De plus, il existe 2 enzymes qui permettent l’hydroxylation de la lysine en hydroxylysine et de la proline en hydroxyproline. Et ces 2 enzymes, ne peuvent hydroxyler qu’en des positions particulières, à gauche des glycines, qui représentent 1/3 des acides aminés du collagène.

Parlons un peu de ces enzymes : Pour être actives, elles nécessitent la présence de vitamine C. D’où la recommandation de prendre de la vitamine C avec le collagène.
Et c’est pour ça que la carence en vitamine C, le scorbut, se manifeste par un déficit de la synthèse du collagène.https://image.noelshack.com/fichiers/2017/51/6/1514048988-f2m.png

Donc de simples bases permettent de démonter l’argument principal en faveur d’une supplémentation en collagène : l’affirmation « dans le collagène il y a de l’hydroxylysine et de l’hydroxyproline, donc comme ce sont des acides aminés retrouvé en grande quantité dans le collagène, alors en prendre favorise de facto la synthèse » est donc fausse.

Est-ce que ça veut dire que la supplémentation en collagène ne fonctionne pas ?
Non. Ça démonte juste cet argument simpliste.

On peut voir 2 étapes limitantes à la synthèse du collagène :
- La transcription des gènes codant pour le collagène
- L’hydroxylation des résidus lysine et proline

Pour le 1er point, on peut imaginer qu’une concentration élevée en résidus hydroxylysine et hydroxyproline, (donc mimant une forte dégradation du collagène) peut entrainer une activation des facteurs de transcriptions pour la formation de collagène. C’est assez fréquent que les produits de dégradation servent d’activateurs pour la formation du produit de base, n’oubliez pas que le but du corps c’est l’homéostasie : catabolisme = anabolisme.
Ce point, en revanche, ne bénéficie d’aucune preuve. J’ai globalement rien trouvé sur ces facteurs de transcription du collagène.

Pour le 2e point, il suffit donc d’avoir un apport de vitamine C adapté.

Autres étapes limitantes :
- Le déficit en glycine, d’après Julien Venesson on serait en carence de 10g/j en glycine. C’est sûr que si on en manque, la synthèse de collagène en prend un coup puisque ça correspond à 1/3 de la protéine
- Autres étapes de maturation : rien de spécial à faire dans ce cas (l’hydroxylation des lys et pro n’étant qu’une étape parmi plein d’autres pour arriver à la maturation du collagène)

Bref, en admettant que la carence en glycine soit établie (ce que je n’ai absolument pas vérifié car j’ai la flemme) : Une simple supplémentation en glycine et un apport adapté en vitamine C suffirait.

III/ Quelques études, en faveur et en défaveur du collagène

Bon ça c’est la partie la plus chiante à faire.

En faveurs de la supplémentation du collagène :

https://sci-hub.se/10.3390/nu11010076
Commentaire : Etude en cross-over. Trop petit nombre de participants pour avoir de vraies stats (n=20) , patients recrutés selon des symptômes SUBJECTIFS de tendinopathie, placebo constitué de malto (Dans le cas où le collagène à un effet grace a la glycine seulement, pourquoi ne pas comparer avec une prise de glycine justement ? l’idéal pour moi, serait de faire un groupe collagène, glycine, prot random, placebo). La comparaison se fait notamment selon le score VISA-A, qui n’est globalement pas adapté pour des stats précises (https://www.wmaker.net/kinesport/Le-score-VISA_a2103.html)

https://sci-hub.se/10.1185/030079908x291967
Commentaire : quasi 100 participants, c’est assez pour des résultats préliminaires.
Même remarque que précédemment sur le placebo
Conflit d’intérêt : c’est une marque de supplément qui fais l’étude

https://sci-hub.se/10.3390/nu10101356
Commentaire : Etude IN VITRO, assez complexe, la partie discussion explique bien les limites. Je l’ai prise sur le site de NM

Que le collagène marche ou non, un point commun a toute ces études : le temps. Plusieurs mois pour voir une efficacité. Commencez pas à dire que si le collagène ça marche par ce que vous aviez mal a une articulation et 24h après la prise de collagène vous aviez plus mal.

En défaveur :
https://sci-hub.se/10.1139/apnm-2019-0654
Commentaire : Un point que je trouve très intéressant dans celle-ci, c’est la mesure de bio-marqueurs de formation du collagène. Aucune différence dans ces bio-marqueurs dans les 2 groupes. On peut donc aisément se dire que la supplémentation en collagène, n’augmente pas la formation de collagène.
Également mesure des bio-marqueurs de l’inflammation, aucune différence aussi.
Inclusion sur des critères subjectifs également, pas génial encore.

Études randoms mais intéressantes :

https://sci-hub.se/10.3390/ijms21020458
Étude IN VITRO, montrant une augmentation de synthèse du collagène de type I avec de la vitamine C. Points faibles : In vitro, doses peut-être pas forcément atteignables en pratique

https://sci-hub.se/10.1007/s11010-009-0059-8
Étude IN VITRO, diminution de la synthèse du collagène lors d’une diminution de la concentration cellulaire en glucose

V/ Résumax pour les feignants

Le collagène contient quasiment pour moitié de la glycine, hydroxylysine + lysine, hydroxyproline + proline. En tant que briques majoritaires, on peut penser donc qu’une supplémentation induit une augmentation de synthèse du collagène.
Cela ne semble pas être le cas de manière directe : HO-Lys et HO-Pro ne sont pas intégrés dans le collagène directement, mais la lysine et la proline oui. C’est plus tard que vient l’hydroxylation, via des enzymes nécessitant de la vitamine C.

Il ne semble pas y avoir d’augmentation des biomarqueurs de formation du collagène lors de la prise de collagène, ni de diminution des marqueurs de l’inflammation, comparativement au placebo.

Certaines études montrent tout de même une réduction des douleurs dans les tendinopathies, bien que la méthodologie ne soit pas spécialement au top. Ca rend l’interprétation compliquée, y en a à la pelle de ces études, mais des qualitatives, y en a bcp moins (et une méta faites sur des études de merde ça donne une méta de merde pour info)

Giga résumax : On ne sait toujours pas si ça marche ou pas.
Pour ceux qui ont tout lu, vous avez quelques pistes de réflexion.
Est-ce que ca vaut le coup d’investir autant dans du collagène pour un effet inconnu ? A vous de voir. Avoir une alimentation optimale (vit C, glu, prot…) est certainement plus important pour la récup tendineuse alors ne négligez pas ce point. Déso si vous vouliez une réponse tranchée, mais y en a pas. Personnellement je suis plutôt d’avis d’une absence d’efficacité, mais mon avis n’est pas vérité.

Pour ceux qui veulent m’insulter par ce que vous avez un effet quand vous en prenez : Est-ce la seule chose qui a changée dans votre vie ? la diet n’a pas bougée ? L’entrainement ? Le repos ?

Est ce que j'ai écris tout ça pour conclure qu'on ne sait pas vraiment ?
Vous avez quelques pistes pour comprendre donc, plutôt que de faire comme vous dit votre youtubeur favori, payé par une marque de complément alimentaire

Niveau études j'ai pas cherché 5000 trucs différent, le but c'est pas de faire une méta-analyse, j'ai ni l'envie ni le niveau pour, juste montrer différents axes et leurs limite

j'étais obligé de faire une partie bioch relou et imbuvable déso mais c'est nécessaire pour ceux qui veulent un peu d'explication