T'utilises Sony Vegas pro donc ?
Perso je compresse tout au format Sony AVC. Je mets tout à fond pour préserver la qualité, mais même là je peux te dire que la compression va te faire gagner pas mal de place 
Pour les réglages, je t'explique vite fait 
Disons que ta vidéo soit par exemple dans une résolution de 1920x1080 en progressif et avec un framerate de 30 fps.
- Comme dit, tu vas rendre en tant que "Sony AVC" (modèle par défaut).
- Ensuite tu cliques sur "Personnaliser..." et tu vas dans l'onglet "Vidéo".
Là tu laisses "AVC" comme format et ensuite tu choisis "Haute définition (1920x1080)" dans taille image (si c'est une autre résolution tu la tapes manuellement).
Ce qui est particulier dans le cas du 1080p c'est qu'ensuite tu peux choisir "Élevée" dans "Débit binaire". Pour une autre résolution choisis "Principal".
Ensuite comme profil tu choisis "CABAC". Dans "Fréquence d'image" tu tapes le framerate de ta vidéo.
"Ordre champs" tu laisses en progressif et "Rapport L/H pixels" tu laisses toujours à 1.
Dans "Encodage", choisis "20 000 000" pour pas avoir une image de misère 
- Pour l'audio, t'as 2 choix : le compresser ici où le sortir au format wav, donc non compressé plus tard.
Si tu choisis de compresser, tu vas dans l'onglet audio et tu choisis la fréquence d'échantillonnage que t'as à l'origine pour le son de ta vidéo (généralement 44 100 Hz). Ça ne sert à rien de l'augmenter, car tu n'auras aucun gain qualitatif, je te préviens au cas où 
Pour le "Debit binaire" du choisis "320 000" (320 kbps quoi).
Bon, maintenant si tu choisis de ne pas compresser l'audio, tu vas de nouveau dans "Rendre en tant que" et tu choisis "Wave (Microsoft)". Pour le réglage t'as compris je suppose. Reste en 16 bits.
A partir de là il est évident que si tu as choisis la 1ère option pour le son, t'auras juste ton fichier mp4 au final, comprenant la vidéo et l'audio.
Si t'as choisis l'autre option, t'auras un fichier mp4, vidéo uniquement, et un fichier wav, audio donc. Je t'expliquerai après, mais c'est la solution la plus qualitative vu que YouTube recompresse encore comme un barbare 
Là par contre je dois te dire un truc important concernant la compression. Ça concerne l'espace de couleur.
Je ne sais pas quelle version de Vegas tu as, mais chez moi il y a une option dans les propriétés du projet (je te conseille de mettre tout bon dès le départ, comme ça t'es tranquille) dans l'onglet vidéo notée "Format pixel".
Là je dois toujours mettre "Virgule flottante 32 bits (plage entière)" avant de compresser en mp4, sinon j'ai droit à des noirs complétement bouchés et des blancs cramés.
Tu verras la différence à la fin si tu compares ton fichier d'origine et ce que tu as compressé.
Bon, maintenant on en revient juste à la 2ème option pour le son. On va dire que t'as sorti un fichier mp4 et un fichier wav. Ensuite il suffit juste de les mettre ensemble dans un fichier conteneur que tu connais peut-être : un mkv.
T'as juste besoin de télécharger mkvToolnix. Ensuite tu ouvres mkvMerge et tu glisses tes 2 fichiers et tu muxes et c'est bon. Compressé mais top qualité ! 
J'espère que ça pourra t'aider.
