Perso actuellement j'essaie d'en faire aussi et je commence à me démerder un peu. C'est pas vraiment un conseil (vu que j'ai pas le niveau pour en donner) mais le truc qui fait le plus progresser je trouve, c'est d'écrire et d'écouter ce qui sort pour le côté texte, et côté technique c'est super simple : Tu t'entraines à rapper sur des sons
Au début j'avais pas tellement de technique donc c'était du random, puis je suis passé à Django - Oiseaux qui est un poil plus relevé mais pas très dur non plus, puis le Freestyle Etoilé d'Hippocampe Fou qui est bien plus hard mais où la partie technique est très courte et là je m'entraine sur Mise à Flow de Davodka qui est vraiment un putain de cancer. 
Chaque fois que tu arrives à rapper correctement un son (en gros tu fais une petite faute grand maximum sur tout le son, et si c'est 0 c'est mieux), tu passes à un autre plus dur, puis encore un autre plus dur. De préférence des sons que tu aimes. Ca fait à la fois progresser ta rapidité de flow et ta prononciation et ça t'oblige à travailler un peu ta respiration.
Après tu peux travailler aussi certains sons en particulier pour gommer tes faiblesses. Par exemple je suis vraiment pas bon sur les instrus lentes donc faudrait que je taffe un peu ça. En rappant des textes comme ça le we pendant 1h ou 2, j'ai obtenu un flow vraiment très rapide, une diction moyen + et j'ai un peu amélioré ma respiration même si elle reste pas terrible 
Après ils conseillent souvent de rapper avec un stylo en bouche pour améliorer la diction, à voir ce que ça vaut. Il y a aussi les vise-langues pour le côté technique.
Pour le fait de savoir poser sur une instru, perso je prends un de mes textes (ou alors le texte d'un autre rappeur que je connais bien), et je prends une instru inconnue différente de l'originale et je rappe le texte dessus, ça te permet d'entrer dans l'instru plus facilement à force je trouve 
Il doit y avoir des sites sur le net et des vidéos mais je sais pas trop ce que ça vaut 
Il y a pas vraiment de méthode c'est full pratique le rap je pense.