Ce qu'il faut comprendre, c'est que l'hypertrophie musculaire est fonction du volume, et le volume = séries * répétitions * poids.
Plus tu veux être musclé, plus ton volume doit augmenter. Tu vois bien qu'il y'a trois variables en jeu, donc si tu en gardes deux constantes et que tu en augmentes une autre, tu vas NECESSAIREMENT si tu es en bonne santé gagner de la masse musculaire. Après, il y'a certains intervalles de répétitions et certains nombres de séries qui sont plus propices à te faire gagner en volume musculaire et c'est un constat fait sur les êtres humains par des chercheurs mais aussi et surtout des coachs qui ont suivi des milliers de personnes de tout âge, sexe ethnie etc pendant des décennies. Dans ton cas si tu lis sur tous les sites qu'il faut faire 3 séries de 8 3 séries de 10 ou 3 séries de 12, c'est assez équivalent au final, tu ne vas pas rater grand chose si tu fais 3 séries de 8 plutôt que 3 séries de 12. Pourquoi ? Parce que tout simplement, en faisant 3 séries de 8 tu auras mis un poids plus conséquent que si tu avais mis 3 séries de 12. donc ton volume aura été équivalent et donc ton hypertrophie musculaire aura évolué de quasiment la même manière.
Corollaire direct : On s'en tape, tu fais (presque ) ce que tu veux tant que tu t'entraînes DUR. mets un poids qui te challenge et essaye de faire 3*6 la premirèe séance. Il faut que tu en chies à la dernière série. Il faut que ça fasse mal. Il faut que tu sois sur le point d'abandonner à chaque répétition. Bien sûr il faut que ta forme soit le pus correct possible même en pleine souffrance. Une fois que tu auras validé 3 séries de 6 répétitions avec un poids donné disons 20 kilos, tu peux essayer d'augmenter d'une répétition et faire 3*7 avec le même poids. Si tu ne réussis pas et que admettons tu réussisses à faire 7 6 6, ça reste une progression (non négligeable), tu notes et tu essayes de faire mieux la prochaine fois. Tu fais ça jusqu'à atteindre 12 répétitions pour chaque série. Ensuite tu mets un poids pus conséquent qui va te challenger de nouveau et pour lequel tu vas en chier en faisant du 3*6, et rebelotte...En parallèle, tu te reposes bien et tu manges protéiné à chaque repas . Pourquoi 12 répétitions ? Parce que tout simplement c'est moins long que 20 et moins cardio vasculaire. Plus tu fais de réps plus ton coeur doit pomper pour amener du sang aux muscles, moins tu as d'énergie pour l'entraînement musculaire lui même, donc tu fais moins de volume à la fin de ta séance tout simplement. Or on sait que hypertrophie = f(volume)...Donc t'as pas envie de finguer ton volume, t'as envie qu'il soit OPTIMAL.
Voilà, pousse, mange protéiné à chaque repas, et dors.
