Salut les khey,
J'ai 24 ans et je fait 80kg pour 1m75. Je me prépare pour Saint Cyr et je doit renforcer mon corps de lâche. Je me donne entre 6 et 8 mois pour y arriver. J'aimerai un coup de main pour faire un planning et un régime efficace.
Je pense courir 4 fois et faire 2 séances de piscine par semaine, mais également faire 40 minutes de musculation par jours. Qu'en pensez-vous ?
Pour le régime alimentaire, je suis à la ramasse. C'est 1,6g de prot par kilo de poids de corps de ce que j'ai compris.

Trop de course, tu vas te flinguer les genoux (mon experience de Confinement parle)
Trop de muscu et pas assez de recup : la règle de base est chaque seance une (/deux max!) partie(s) du corps (+ abdos)

Les regles de l'alimentation ne sont pas celles-là. Pour connaitre la quantité de Joule/kcal à consommer par jour pour atteindre tes objectifs, tu dois d'abord calculer ton "Metabolisme de base", puis le multiplié sa valeur par le "Niveau d'Activité Physique" (NAP). Pour les sportifs : le NAP peut varier entre 2 et 3 selon les sources.

Puis repartition :
10~20% de Proteine
30~35% de Lipide
50~55% de Glucide (dont 8~10% de sucre)
5~6g de sel max.

Sachant que :
- 1g de Lipide = 9 kcal
- 1g de Glucide ou Proteine = 4 kcal

Accorde peu de crédit aux conseils d'internautes. Même ce que je te dis (et oui!)

Une solution qui me parait sage est la suivante :
Tu as le temps de faire évoluer ton corps pour être opérationnel le jour des évaluations. Rejoins un club de Crossfit (l'entrainement s'en rapproche le plus) + suis un accompagnement par un nutritionniste-diététicien.

Commence tranquille : 2~3 seances par semaine. Puis tu peux passer à 4 lorsque tu te sentiras mieux.
La natation a peu d'impacts articulaires et d'excellents résultats musculaires, c'est tout bénef! Avec ton entrainement de Crossfit, 1~2 séances par semaine max me semble.nt suffisant.

Le 12 juin 2020 à 23:35:44 vache10 a écrit :
Salut les khey,
J'ai 24 ans et je fait 80kg pour 1m75. Je me prépare pour Saint Cyr et je doit renforcer mon corps de lâche. Je me donne entre 6 et 8 mois pour y arriver. J'aimerai un coup de main pour faire un planning et un régime efficace.
Je pense courir 4 fois et faire 2 séances de piscine par semaine, mais également faire 40 minutes de musculation par jours. Qu'en pensez-vous ?
Pour le régime alimentaire, je suis à la ramasse. C'est 1,6g de prot par kilo de poids de corps de ce que j'ai compris.

Salut,
Comme dit plus haut, la course à pied est un sport traumatisant pour le corps : il faut donc y aller doucement au début, pour laisser au corps le temps de s'adapter au niveau musculo-tendineux (ça prend environ 5-6 semaines pour qu'une séance de 50-60min ne soit plus vraiment traumatisante pour le corps). La natation est également idéale pour améliorer ses capacités cardio-vasculaires, le seul "problème" c'est que sans une bonne technique on n'avance pas et c'est hyper décourageant.
Au niveau de la musculation, je pense qu'un travail de gainage + un peu de poids du corps tous les jours, du type 30min max c'est pas mal, mais si tu veux vraiment développer ta masse musculaire je pense que tu devrais plutôt privilégier 2-3 "grosses" séances de muscu (type 1h30-2h) par semaine.
L'important c'est d'y aller doucement pour pas brusquer ton corps, d'augmenter progressivement la charge d'entraînement. Le meilleur conseil que je peux te donner c'est d'acheter un bouquin de prépa physique + un bouquin de nutrition, comme ça tu pourras mieux comprendre les principes de l'entraînement et progresser sans problème.
Au niveau de la nutrition, les recommandations de base c'est :
1,6g de protéines/kg (entre 1,5 et et 1,8)
Le double en glucides (entre 3 et 3,6g/kg)
0,5g/kg de lipides (entre 0,3 et 0,8)
Y a pleins de manière de calculer de combien de calories on a besoin, à vu de nez je dirais 2500cal pour toi (si tu fais 4-5 séances de sport par semaine). Si tu peux me donner ton body fat, ton niveau d'activité physique et ton objectif (prise de masse/sèche) j'ai un calculateur Excel bien foutu, je pourrais te donner une approximation. L'important c'est surtout de manger équilibré, y a rien de mieux (à part le sport) pour rester en bonne santé.

Merci pour vos réponses !
Je galère un peu à mesurer mon indice de masse corporelle, plusieurs sites me donnent 27%
Je fait 83kg (pesé à l'instant)
176cm
107 de tour de taille
40 cm de tour de cou
18 de tour de poignet

J'ai une alimentation déplorable, je mange entre les repas, je bois mais ne fume pas.
Je me déplace à vélo presque tous les jours, mais avec le confinement je suis resté oisif.
Je souhaite me pousser au maximum, perdre mon gras, ne pas gagner en masse mais en puissance et en endurance. J'ai un objectif de 75kg

Le 13 juin 2020 à 18:36:30 vache10 a écrit :
Merci pour vos réponses !
Je galère un peu à mesurer mon indice de masse corporelle, plusieurs sites me donnent 27%
Je fait 83kg (pesé à l'instant)
176cm
107 de tour de taille
40 cm de tour de cou
18 de tour de poignet

J'ai une alimentation déplorable, je mange entre les repas, je bois mais ne fume pas.
Je me déplace à vélo presque tous les jours, mais avec le confinement je suis resté oisif.
Je souhaite me pousser au maximum, perdre mon gras, ne pas gagner en masse mais en puissance et en endurance. J'ai un objectif de 75kg

Petite correction, l'IMC (indice de masse corporelle) c'est une valeur qui indique en gros ta corpulence. On le calcule avec cette formule (comme ça tu peux le faire toi même) :
Poids : taille en mètre au carré
Donc pour toi : 83 : 1,76 x 1,76 = 83 : 3,09 = 26.8
On dit en général qu'on est en surpoids à partir de 25 (même si ça s'applique pas pour les sportifs de haut niveau qui sont parfois lourd parce qu'ils sont très musclés). Donc apparement oui t'es en surpoids pour le moment.
Comme je l'ai déjà dit, vas-y progressivement, ça peut être tentant de démarrer à fond la caisse mais tu risques juste de brusquer ton corps et de te blesser. Je pense qu'en corrigeant ton alimentation (ça passe par une alimentation équilibrée, donc mange le bon nombre de macronutriments et de calories, mais aussi et surtout par des aliments de bonne qualité : bio et local y a rien de mieux, même si ça rentre pas dans ton budget essaye au moins de t'assurer que tu ne prends les aliments en bas de l'échelle qui sont pleins de produits chimiques), tu peux perdre très facilement tes kilos en trop. Du moment que t'es sérieux dans ta nutrition/récupération et consistant dans ton entraînement, tu vas faire que progresser et t'améliorer physiquement.

Pour la course, tu cours par bloc 3x par semaine c'est suffisant.

Exemple sur 10 semaines :
Semaine 1 et 2 : Bloc avec 2 minutes de course / 2 minutes de marche et tu répètes 8 fois.
Semaine 3 et 4 : Bloc avec 3 minute de course / 1 minute de marche et tu répètes 8 fois.
Semaine 4 et 5 : Bloc avec 2 minutes 30 de course / 1 minute de marche et tu répètes 10 fois.
Semaine 6 et 7 : 3 jogging de 30 minutes
Semaine 7 et 8 : Bloc avec 2 minutes de course / 2 minutes de marche et tu répètes 8 fois et jogging 20 minutes
Semaine 9 : Bloc avec 2 minutes de course / 2 minutes de marche et tu répètes 10 fois et jogging 30 minutes
Semaine 10 : 3 jogging de 45 minutes

Pour la natation, par sur un 3x par semaine, a chaque fois 2000 mètre

Échauffement (500 mètres) :
2*100 crawl ( 50 : crawl à 1 bras / 50 : crawl a 2 bras )
2*100 dos ( 50 : dos à 1 bras / 50 : dos a 2 bras )
1*100 brasse

tu laisse 45 secondes de repos entre chaque 50

Corps de séance (1200 mètres) :

Vitesse
4*100 crawl avec planche + palmes
4*100 crawl avec pull + plaquette

Technique
4*50 Papillon
4*50 Dos crawlé 2 bras

Fin de séance (300 mètre) :
2*100 brasse
1*100 crawl

Pour la musculation, tu peux faire au PDC si tu n'as pas accès à une salle :

Lundi et vendredi :

Traction 3*5
Dips 4*8
Squat une jambe 4*10
Nordic Curl 4*10
AB Wheel 4*10

Mercredi

Rowing inversé 4*10
Pompe 4*15
Squat archer 4*10
Hiptrust une jambe 4*10
Mollets debouts 4*10

Le 13 juin 2020 à 22:37:44 Primera3131A a écrit :
Pour la course, tu cours par bloc 3x par semaine c'est suffisant.

Exemple sur 10 semaines :
Semaine 1 et 2 : Bloc avec 2 minutes de course / 2 minutes de marche et tu répètes 8 fois.
Semaine 3 et 4 : Bloc avec 3 minute de course / 1 minute de marche et tu répètes 8 fois.
Semaine 4 et 5 : Bloc avec 2 minutes 30 de course / 1 minute de marche et tu répètes 10 fois.
Semaine 6 et 7 : 3 jogging de 30 minutes
Semaine 7 et 8 : Bloc avec 2 minutes de course / 2 minutes de marche et tu répètes 8 fois et jogging 20 minutes
Semaine 9 : Bloc avec 2 minutes de course / 2 minutes de marche et tu répètes 10 fois et jogging 30 minutes
Semaine 10 : 3 jogging de 45 minutes

Pour la natation, par sur un 3x par semaine, a chaque fois 2000 mètre

Échauffement (500 mètres) :
2*100 crawl ( 50 : crawl à 1 bras / 50 : crawl a 2 bras )
2*100 dos ( 50 : dos à 1 bras / 50 : dos a 2 bras )
1*100 brasse

tu laisse 45 secondes de repos entre chaque 50

Corps de séance (1200 mètres) :

Vitesse
4*100 crawl avec planche + palmes
4*100 crawl avec pull + plaquette

Technique
4*50 Papillon
4*50 Dos crawlé 2 bras

Fin de séance (300 mètre) :
2*100 brasse
1*100 crawl

Pour la musculation, tu peux faire au PDC si tu n'as pas accès à une salle :

Lundi et vendredi :

Traction 3*5
Dips 4*8
Squat une jambe 4*10
Nordic Curl 4*10
AB Wheel 4*10

Mercredi

Rowing inversé 4*10
Pompe 4*15
Squat archer 4*10
Hiptrust une jambe 4*10
Mollets debouts 4*10

Très franchement je vois pas l'intérêt de commencer si "light" en course à pied, après je ne sais pas où il en est physiquement mais c'est un programme de grand-mère ça.
Quant à la natation tu recommandes des exercices qui nécessite une certaine technique, là encore on ne sait pas où il en est.
Tractions, dips, squats à une jambe... je connais pas mal de personnes qui savent pas en faire, tu lui donnes un programme trop complexe ici, surtout par rapport à la course à pied.
Bon je blablate mais c'est à l'auteur de dire ce qu'il pense, je ne donne que mon avis

Merci pour vos réponses les kheys,
Je trouve comme toi que ce programme est un peu léger niveau course et au contraire un peu dur sur la partie natation.
Pour les mouvements, je peux les trouver sur youtube. Cette semaine je vais m’entraîner avec un pote qui à l'habitude de faire du crossfit. Par contre pour la nage, je ne sais faire que la brasse et le crawl. C'est pas tellement un soucis, je vais à la piscine avec quelqu'un qui a l'habitude il pourra me montrer. Au pire je prend un ou deux cours de natation. Pour la muscu, les tractions et les pompes je ne vais pas y arriver.

Par contre, ton programme est sur 6 jours (3x natation + 3x course) ? Je pensais que c'était 1 jour sur deux de sport dans une semaine pour la récupération.

J'essaye de me bricoler un régime. Vous me conseillez trois bons repas par jours, ou faire des collations ? Vous auriez des plannings repas tout fait dont je pourrais m'inspirer en adaptant les quantités et les aliments ?

Le 14 juin 2020 à 13:44:30 vache10 a écrit :
Merci pour vos réponses les kheys,
Je trouve comme toi que ce programme est un peu léger niveau course et au contraire un peu dur sur la partie natation.
Pour les mouvements, je peux les trouver sur youtube. Cette semaine je vais m’entraîner avec un pote qui à l'habitude de faire du crossfit. Par contre pour la nage, je ne sais faire que la brasse et le crawl. C'est pas tellement un soucis, je vais à la piscine avec quelqu'un qui a l'habitude il pourra me montrer. Au pire je prend un ou deux cours de natation. Pour la muscu, les tractions et les pompes je ne vais pas y arriver.

Par contre, ton programme est sur 6 jours (3x natation + 3x course) ? Je pensais que c'était 1 jour sur deux de sport dans une semaine pour la récupération.

J'essaye de me bricoler un régime. Vous me conseillez trois bons repas par jours, ou faire des collations ? Vous auriez des plannings repas tout fait dont je pourrais m'inspirer en adaptant les quantités et les aliments ?

Au niveau de la natation tu peux probablement juste te concentrer sur le crawl : t'avances vite, la plupart des gens ont des semblants de technique donc on perd pas trop de temps au départ en apprenant la technique (comme si voulait faire du papillon par exemple).
Au niveau des entraînements, ne t'inquiète pas pour ta récupération (dis toi bien que la plupart des athlètes de haut niveau s'entraînent 2-3x par jour) : cette règle marche pour les débutants, donc comme je te l'ai dis tu dois essayer d'augmenter progressivement le volume (pars de 3 séances par semaine et augmente d'1 séance toutes les 2-3 semaines, à 24 ans ton corps est au top il va pas avoir de problème sur la récup).
Te prends pas la tête avec des collations ou des trucs comme ça, mange 3-4 repas par jour (certains préfèrent 4 voir 5 car la digestion est moins lourde, teste un peu comment tu te sens), du moment que tu "fit" tes calories, tes macros et que tu manges des aliments de bonne qualité de manière équilibrée, tout ira bien.