Améliorer sa vitesse et son endurance

Je fais du foot et je l'un des plus lents de mon équipe, je joue en défense surtout et en match j'me fait toujours bouffer par la vitesse

Donc voilà je cherche un programme de plusieurs exercices à faire dans la semaine (30 min-1 h)

J'ai 13 ans aussi

Je tiens a dire que le Mardi j'ai 2heures de sport au collège et 1h30 de foot le soir, c'est pareil le Jeudi sauf que le sport au colle c'est 1 semaine sur2.
J'ai match Samedi et le Mercredi et Dimanche je fait régulièrement du foot avec des potes

Donc quel programme, cela ne me dérange pas de courir plusieurs heures sauf le Mardi ou Jeudi j'ai pas trop le temps