Voilà je cours maintenant de manière régulière (2 fois par semaine) depuis environ deux ans et je remarque que je progresse peu voire pas.
J'ai pourtant une alimentation très saine, un physique fait pour la càp.
Je me fixe des séances particulières d'entraînement (seuil et vma). Mais j'ai remarqué aucune réelle amélioration.
A savoir que mon objectif est de pouvoir un jour me lancer dans l'ultra trail.
Je peux courir assez longtemps mais niveau performance c'est très moyen.
Pour vous donner un ordre d'idée, je fais entre 48 et 50min au 10km.
Je demande donc conseil pour progresser au niveau de la vitesse plutôt que l'endurance, que j'ai déjà. Veuillez éclairer ma lanterne, notamment ceux qui pratiquent en club

P.S : désolé pour le pavey

Bah tu pourrais essayer le fractionné.

La VMA est une forme de fractionné

D'autres conseils un peu plus développés ?

Dsl double post depuis mon portable, je suis l'auteur.

Augmenter l'entraînement, 2/ semaines ça me paraît juste pour progresser, monte à 3 si tu peux avec un footing de 10 km à 9km/h. Et le plus important est de ne pas aller trop vite pendant les footings, il faut que tu puisses tenir une conversation.

Et pour 3 entraînements par semaines, fais une séance de fractionné par semaine. 30 min de footing avant la séance + des gammes pour l'échauffement. Pour le début alterne entre une dizaine de lignes droites (100m vite bien placé avec 100m trottes pour bien récupérer) et 2/3*10 min à 12 km/h environ ( allure seuil). Après quand tu seras plus expérimenté tu pourras faire des 200/300/400m. Mais si t'es jeune rejoins un club pour faire du court, après ça sera trop tard pour progresser en vitesse.

Je te remercie pour ces précieux conseils.
Mais on d'accord le seuil est une séance à lui tout seul, ce n'est pas juste un échauffement ?
En gros les entraînements : sortie "longue" à allure lente / séance de vma / seuil ou je me trompe ?
Et sinon, j'aimerais en effet rejoindre un club mais j'ai peur que les horaires soient trop contraignants et pas en accord avec ceux de la fac...

De rien!
Oui c'est bien une séance à part entière. Bien entraîné, tu peux même faire 20/30 min de footing puis 20 min à allure seuil (en usa c'est connu sous le nom de tempo run), mais ne va pas trop vite, c'est ton allure 10 km + 10sec / km environ. (donc tu cours 10 km à 4'47/km donc ton allure au seuil est d'environ 4'55/5'00/km soit 12 km/h).

Sinon certains entraîneurs te fournissent des plans si tu n'es pas dispo pour les séances. Ou alors, il y'a une entraîneur sur ce forum qui fournit des plans, et c'est gratuit pour les étudiants : http://passioncourseapied.clicforum.com/t23-Plan-d-entrainement-personnalis.htm
En plus ses plans sont tops, et c'est pas le genre de plan qui te provoquera une blessure à cause d'un surplus de fractionné.

Merci pour cette précision !

Mais pour le seuil je sais pas vraiment à quelle vitesse je cours, c'est sûrement pas aussi précis que tu l'indiques. En gros, je suis entre ma vitesse normale et la vma.
Et pour la séance "footing", quelle durée préconises-tu ? Sachant que - je l'ai indiqué dans mon premier message - mes deux objectifs sont : gagner en vitesse et parvenir à courir plus longtemps (je vise le semi dans un premier temps).

De rien!

Ok, ben une allure que tu pourrais tenir 1h environ ;).

Je te conseille plutôt de faire des 10km, cross... plutôt que des distances très longues, en tout cas c'est ce que mon coach me dit, et j'ai 18 ans.

Pour les footings, au début 1 de 45 min et 1 de 1H15 puis monte à 1h et 1H30 ;).

C'est noté

Le seuil et la vma doivent-ils être travaillés toutes les semaines ou plutôt tous les 10/15 jours ? (c'est sans doute une de mes dernières questions )

Ça dépend du nombre de séances. Avec 3 entraînements par semaine ne fais qu'une séance de qualité par semaine donc une semaine sur 2 VMA et l'autre Seuil. ( à la limite tu peux intégrer le seuil dans le footing long et faire une vma par semaine). Nous au club en dehors de footing/seuil on fait 2 types de séances : le fartlek genre 12*1'/1' ou 8*2'/2', le fractionné court mais avec des récup longues ( il s'agit pas de repartir en étant encore essoufflé) 12*200m récup 1' ou 10*400m récup 1'30 ou 4*1000m récup 2'30.

Ok, merci.

Plus de question pour le moment. Si jamais je te ferai signe

De rien. Ok pas de soucis ^^

Nouvelle interrogation car j'ai un doute. Est-ce que le fartlek peut remplacer la séance vma ? Du coup une semaine se déclinerait ainsi (seuil/fartlek, sortie longue et footing). J'ai vu ça ici : http://runners.fr/la-regle-des-trois-seances/

Oui en fartlek pour la VMA tu peux faire 10*1'/1' en nature, 8*1'30/1'30, 6*3'/2', 4*4'/2'30 par exemple, et pour le seuil 5*6'/1', 3*8' ou 2*12' par exemple 😉. Tu peux aussi faire des côtes parfois.

Ok ty
Selon certains entraîneurs les séances de côtes remplaceraient tout bonnement celles de VMA car aussi exigeantes dans l'effort voire plus et le cardio est davantage travaillé. Ne parlons pas des muscles, qui sont mis à rude épreuve lors des entraînements en montée.