oui ? alors tien lis ca !
A) La vitesse : un don du ciel
Les qualités de vitesse d’action et de réaction sont innées.
Certains naissent donc avec des aptitudes importantes en vitesse, quand d’autres s’escriment à gagner un peu, de ce que certains ont déjà, d’emblée, à la naissance...
Pourtant, je tiens à rassurer tous ceux qui pensent être en infériorité manifeste devant un boxeur plus véloce. Car si la nature est foncièrement injuste au départ en distribuant des qualités différentes selon les individus, la vitesse, même si elle est un véritable don du ciel, n’est heureusement pas la panacée en boxe. Malgré tout, on sait avec une grande certitude que globalement il est impossible pour un endurant ( fibres rouges) de devenir réellement rapide ( fibres blanches), en revanche un individu rapide pourra tout à fait devenir, par le jeu des fibres musculaires qui « se transforment », un véritable endurant. Un raride est plus plastique. Masi doué au départ, il fera peut-être l´impasse sur des fondamentaux...que vous vous n´aurez pas contourné...
Etre rapide, c´est bien, mais encore faut-il être capable d’être également :
- rapide et fort
- rapide et précis
- rapide et coordonné
- rapide et varié.
B) La boxe, ce n’est pas du sprint
Parce que tout le problème est bien là dans un premier temps : la boxe n’est pas un sport « cyclique », c’est à dire dans lequel on réitère systématiquement le même geste, comme en cyclisme, en course ou en natation. En effet, la vitesse de frappe se combine à d’autres paramètres, comme la force, la complexité, la variété, la précision de gestes qui ont toujours une cible à atteindre ( et une autre à protéger: soi!).
Ensuite, mentalement, la boxe met en jeu l’intégrité physique du boxeur, et ça, certains individus « rapides de naissance », ne sont pas prêts du tout à l’affronter, tout avantagés qu’ils soient. En zone rouge, malheureusement leurs qualités se dégradent dangereusement...
Et puis, bien entendu, les « rapides » ne seront pas tout le temps en position de supériorité puisque la boxe impose de travailler dans des conditions physiques extrêmes, ce qui est incompatible avec une exploitation optimale de la vitesse musculaire. Tôt ou tard, la fatigue ralentit et rend idiot tout le monde … et l’intérêt de l’entraînement est justement de repousser ce seuil fatidique.
Mais, pour compliquer encore le tout, il faut souligner qu’il existe plusieurs vitesses nécessaires aux actions du boxeur. Celles qui nous intéressent particulièrement sont :
- les vitesses de frappe ( aller et retour),
- la vitesse de réaction ( défense, puis défense riposte),
- la vitesse de perception décision ( contre).
Aussi pour simplifier notre approche, nous allons dans un premier temps, clarifier et proposer des exercices de travail pour la seule vitesse de frappe ( faut garder un peu des secrets...). Toutefois, une chose reste fondamentale : on ne frappe pas au hasard, ce qui veut dire que tous les coups sont intégrés dans un schéma tactique précis. C’est pour cela que je ne propose jamais d’exercices de vitesse au sac ( seulement à l’attention des débutants, ou des débrouillés), ou très peu, car les capacités de transfert des situations au sac sont forcément limitées ( immobilité relative, surface cible plane, pas de cibles anatomiques crédibles à identifier, pas de cibles dégagées, pas de signaux décisifs d’action ( quand frapper, et pourquoi ? ).
C) Progresser du simple vers le complexe :
Le principe fondamental de progression en vitesse est que pour développer la vitesse intelligemment il faut construire une trame d’acquisition tactique et répéter à très grande vitesse sans se fatiguer musculairement. Dans le travail de vitesse, la fatigue est essentiellement nerveuse et ne doit pas être perturbée par d’autres paramètres physiologiques ( force, résistance, masse, poids…).
Il est nécessaire pour cela de partir du simple vers le complexe afin que le boxeur intègre les actions en les emboîtant, et soit capable de saisir les séquences en timing, même si les paramètres changent. S’il a appris un gauche droite gauche rapides en directs pour faire reculer, il doit pouvoir devenir aussi efficace en plaçant un gauche uppercut droite rapides pour stopper, même si les appuis et la situation sont différents :
travail en coups directs qui se ressemblent ( ex : jabs),
travail sur l’axe avant arrière ( séries de directs des deux mains en avançant ou en reculant sur des pas de retrait),
travail sur des trajectoires directes différentes ( montante en uppercut haut et rectiligne en direct, en avançant ou en reculant sur des pas de retrait, puis des dégagements lors du stoppage de l’adversaire).
Travail sur des trajectoires croisées ( crochets, uppercuts, directs)
Dominer territorialement dans l’axe, ( être un dominant direct)
Lorsque vous boxez en dominant dans l’axe, c’est vous qui touchez l’autre en restant face à l’autre qui cherche à s’imposer dans un affrontement avant arrière. Il s’agit ici essentiellement d’un travail d’attaque puisque vous prenez l’initiative de frapper, parfois même de neutralisation lorsque vous frappez au moment où l’autre va « esquisser » quelque chose. C’est seulement lors du stoppage de l’adversaire et du dégagement, que vous rentrerez obligatoirement dans du travail de contre ( vous frappez avant d’être frappé par l’autre qui a pris l’initiative, et à donc dépassé le stade de l’ « esquisse » de son attaque et a eu le temps de s´engager).
Je distingue alors plusieurs configurations tactiques qui vont toutes dans le sens de maintenir votre statut de dominant direct en fonction d’une volonté tactique affichée par rapport à l’espace que l’on tente de diminuer pour l’autre et d’agrandir pour soi:
Garder son territoire :
Travail des coups directs ( directs, uppercuts qui maintiennent à distance), des doublés, triplés, jabs… ( qui gênent l’avancée dans l’axe de l’autre).
Limiter le territoire de l’autre :
Travail des enchaînements qui font reculer l’autre ( enchaînement dans l’axe direct, en variant les trajectoires directes et remontantes).
Travail des enchaînements qui permettent de garder le centre du ring ( provoquer, faire reculer mais vite revenir au centre du ring sans finir un cadrage inutile dans un premier temps.
Protéger son espace arrière :
Empêcher l’autre d’avancer ( protéger son espace proche, définir symboliquement pour l’autre une limite à ne pas franchir).
Stopper l’avance de l’autre arrêter l’autre, ( nécessite de la puissance, donc de la vitesse combinée à de la force), l’ébranler dans ses choix tactiques ( au sens propre et figuré...).
Se dégager de l’axe avant arrière ( stopper l’autre et se dégager afin d’éviter une épreuve de force statique qui apparaît dangereuse).
D) Le travail de la vitesse dans l’axe, est préférable à la leçon
Le travail tactique, avant d’être réalisé in situ, face à un partenaire, puis un adversaire, doit être automatisé d’abord aux pattes d’ours, à la leçon. Ainsi l’élève se place tactiquement en fonction du thème, et en prend pas appui sur ses frappes sur le sac, ce qui a tendance à diminuer la vitesse des coups. Il est possible d’utiliser des gants plus légers afin de mobiliser les membres en sur vitesse, par rapport aux gants de compétition forcément plus lourds. Et puis la " crainte", d´être touché perturbe l´apprantissage des placements dans un premier temps...
Exemples de thèmes de séries en vitesse d’enchaînement dans l’axe en coups directs ( protéger, faire reculer):
Jab, jabX2, JabX3, DgDg / DgDd / DgDgDd / DgDgDdDg / DgDdUgDd.
Exemple de séries dans l’axe en croisé stopper, se dégager):
Ud/Dg/Dd / DgDgUdDg / UdCgDd dégag / UgCgDd dégag /
E) Programmer une séance de vitesse
Il faut programmer une séance ( deux maximum) dans la semaine. En faire plus est inutile parce que le stress de vitesse est trop prenant nerveusement pour en programmer davantage. Eviter les couplages journaliers et le lendemain avec du travail d’endurance ( « enzymatiquement » incompatible). Préférez la force ou la résistance avant et/ou après.
Les séquence de frappes que je propose comprennent trois séries enchaînées du thème choisi et sont totalement explosives à Vmax du boxeur, sur une dizaine de secondes et demandent une récupération de trente secondes minimum. Il faut enchaîner le même thème 15 fois avant de passer sur un autre thème. Ne mélangez les thèmes qu’après quelques mois de travail stabilisé. Si certains sont étonnés par le contenu de ce que vous faîtes, ou le rapport temps de frappe temps de repos, laissez les garder les yeux ouverts... ils apprendront!
Si la vitesse se dégrade même imperceptiblement lors de l’exercice: il faut stopper le travail! C’est que le boxeur commence à être fatigué, et que la poursuite de l’effort devient totalement inutile dans son objectif premier.
Après une séance de vitesse, on a l’impression de n’avoir pas travaillé. C’est normal. Et c’est même un bon signe. La vitesse en boxe anglaise, ne mobilise pas de gros muscles, comme en athlétisme, on sort d’une leçon forcément moins éprouvé. En pieds poings, c’est vraiment différent, et cela se rapproche davantage des sensations des coureurs de haies.
Enfin, si le repos vous apparaît trop long, et que vous voulez enchaîner davantage de frappes. Laissez tomber l’objectif de vitesse, c’est que vous n’avez pas encore saisi son intérêt et bien compris les exigences de ce type de séance. Retournez aux séries ineptes au sac de 10sec/10sec qui sont quasi inutiles et stéréotypantes…
Gardez en tête qu´en boxe, répéter le même geste de manière cyclique est un danger. La régularité des enchaînements ( hors feinte de provocation)reste toujours un indicateur fondamental pour l’autre. C´est même la première chose qui peut vous mettre en danger.
Elle est donc à proscrire…
Formellement.
