Salut ! Je tiens en grand partie ces conseils de mon prof de muscu, donc c´est du sérieux ^^
D´abord un régime alimentaire "spécial"
Matin :
- fromage blanc 0% (300g)
- céréales Nuesli (100g)
- 1 fruit (pomme,banane)
Midi :
- Crudités en salade (laitue, tomates, etc.)
- Blanc de poulet / viande maigre (ou poisson) 150g
- Pâtes / riz / lentilles / pommes de terre (féculents au choix) 150g
- Yaourts * 2 (maigres aux fruits ou 0%) 250g
16h (goûter quoi ^^) :
- 4 oeufs durs (dont 2 jaunes)
- Protéine 80% + lait ECREME
- fromage blanc + 20g sucre
- Yaourts *2 (fruit ou nature 0%) 250g
- fruits 200g
Dîner :
- légumes verts (épinards, choux, blettes, poireaux, etc.) 300g
- Viande dégraissée ou poisson 200g
- 1 yaourt nature 0% 125g
Cela nous fais un total d´environ 2226 calories.
Conseils divers :
- ne sautez pas de repas
- pas de féculents le soir
- pas de graisse animale (surtout le soir)
- pas de sucre rapide, jamais d´alcool
- assaisonnements avec de l´huile de Colza ou de pépin de raison (Isio4, "Equilibre" Lessieur)
- cuisson des aliments à l´eau, au four, au grill sans utiliser de matières grasses
- possibilité d´apport supplémentaire ou vitamines (ex: Avityl)
- eau à volonté
- protéines à CHAQUE repas
- entraînement physique régulier ( 3 séances musculation + 1 séances 2 heures minimum d´endurance => au choix vélo, rameur, piscine)
Avec ça en quelques mois vous prenez 5 à 10% de votre poids en muscles. Si vous voulez vraiment devenir une "masse" ^^ ajoutez 3 litres de lait / jour et 2 litres de jus de fruits (Tropicana si possible) pendant 2 ans MAXIMUM (sinon risque de favoriser l´ostéoporose en absorbant trop de lait).
Au fait si vous vous mettez à la muscu, chaussures renforcées indispensable (pour anecdote j´ai vu un mec dans une salle parisienne se faisant littéralement éclaté le pied, avec du sang sur 5 mètres, à cause d´un disque de 20 kilos lui ayant échappé des mains => il était pieds nus... ; alors moi depuis c´est pompes avec plaque en acier ^^) et si vous commencer à prendre lourd à certains mouvements (environ +60 kilos) ceinture de force O B L I G A T O I R E !
En tout cas à la muscu la clé c´est d´y aller progressivement, et personnellement j´ai vu une vraie différence au bout de 2 ans, où j´ai alors progressé de plusieurs dizaines de kilos en quelques mois. Le tout est de faire attention, car la musculation, contrairement à la piscine ou au vélo, peut entraîner des traumatismes assez graves (problèmes de dos, tendinites, hématomes intramusculaires; etc.).
Commencer la muscu en salle => 4 exercices fondamentaux (le reste c´est pour la gonflette ^^) =>
- le développé couché, dans ses 3 variantes : couché serré (les épaules), large (extérieur des pecs) et normal (pecs)
- le tirage à la nuque, et plus tard les tractions, pour les dorsaux et trapèzes
- la presse à cuisse ou le squat (attention mouvement dangereux!)
- les abdos, primordial !
et enfin de l´endurance, au moins 2h/semaine : vélo, rameur, piscine au choix. Personnellement j´évite le jogging, car il peut provoquer lésions et douleurs aux chevilles, genoux ainsi qu´au tendon d´Achille.
A oui et j´oubliais lol
Un conseil pour tout le monde : quand vous vous baissez, pour ramasser un stylo, prendre un altère ou n´importe quoi (même une feuille), gardez le dos bien DROIT et pliez les jambes => sur le coup, certes, on à un peu l´air d´un con (surtout pour une feuille^^) mais on en reparlera à 50 ans, quand autres sciatiques et problèmes de dos deviendront vraiment gênants...
pourquoi pas le dos rond => ça nique les disques lombaires !
Tchou !
