j'aimerais etre plus rapide , de fais du dévellopé couché mains sérrées le plus rapidement possible je sais pas si c'est efficace pour la vitesse

Des pompes sur les poings c'est bien.

développé couché : tu descend doucement et tu pousse à fond en bas
(avec des charges pas trop lourdes) histoire de faire des rép de 10
idem pour les pompes

Oui pompes sur les poings, tu descends vitesse normale et tu remonte le plus vite possible, en plus ça va te renforcer les poings.

Le pyramidal et la pliométrie .

Sur les genoux, tu descend et il faut que la remontée soit assez forte pour que tu reviennes droit, a genoux toujours.

Fais des shadow avec des poids de 1 ou 2 kilos pendant 20 min à chaque entraînement