Yop tout le monde !

Bon, je vais éclaircir sans attendre ce titre très peu explicite.
Ne pouvant pas boxer, ni faire des exercices avec mes jambes durant toute l'année, je souhaite malgré tout entretenir le haut de mon corps. C'est à dire bras, buste, abdominaux, etc...
Avec des exos basiques, du style pompes, abdos, gainage...

Je suis donc à la recherche d'un programme. Je suis bien conscient qu'un programme ne tombe pas du ciel, et qu'il faut l'adapter, et le changer de nombreuses fois avant qu'il nous corresponde.
J'ai la méthode Lafay, que j'avais commencée l'an dernier, mais faute de temps, impossible de la suivre correctement.
Donc inutile de se lancer dans un programme tel que celui-ci si c'est pour mal le faire.

Sachant que je n'ai pas de matos, enfin si, deux haltères de 3Kg. Sinon, j'ai le poids de mon corps.
Donc si on pouvait éviter le matériel, ou alors trouver un exercice auquel mes haltères seraient efficaces.

Donc en gros, j'ai déjà quelques petits exercices en tête, j'ai pas mal de choses, mais très confuses, alors je vous demande si vous n'auriez pas des idées, comment répartir tout ce bazar pour en concocter un bon petit programme qui puisse me faire travailler tout l'année (En l'augmentant,... Bien sûr.), pour limiter la casse quoi...

J'espère que j'ai été assez clair, même si je sais que je vous demande beaucoup.
Sur ce, je vous souhaite à tous une bonne soirée.

Tu cherche a gagner en masse ou a entretenir/ameliorer ta force/endurance/explosivitée musculaire ?

Voilà une chapine youtube:
http://www.youtube.com/user/sixpackshortcuts?feature=results_main

Cherche les vidéos ou y a écrit "Belly" (haltères) dans le titre, y a pleins de petites séances sympa a se faire. Par contre avec 3kg t'es assez limité...

Mon pauvre lapinou...
Niveau programme, ça a jamais été mon fort, d'autres font trés bien ça ici.

Juste, n'hésites pas a aller a la piscine, en plus de nager (dos, pecs, trapézes...) tu pourra recommencer a trottiner dans l'eau et Tutti Quanti quand ton état sera amelioré, puisque ça n'est pas traumatisant pour les articulations.

Ou sinon t'as l'autre solution, McDo + biére + clope

Va sur le Forum Fitness et Nutrition

La piscine c'est pas la peine Barry, j'peux pas non plus...

soul-of-warrior Voir le profil de soul-of-warrior
Posté via mobile le 23 octobre 2012 à 21:38:37 Avertir un administrateur
Tu cherche a gagner en masse ou a entretenir/ameliorer ta force/endurance/explosivitée musculaire ?

J'ai envie de te dire les deux.

Essaye de faire seance :

Triade lafay ( trois premiers exos )
3x max tractions. 1min 30 de repos entre les series

Une seance :

3x5 pompes en stato dynamique ( tu descend, reste 5 seconde en position basse, tu remonte le plus vite possible et tu redescend tout de suite en position de base ainsi de suite )
3x10 pompes sautées / claquées
3x4 ou 5 tractions stato dynamique ( monte en position haute tenir 5-6 secondes et redescenre, remonter le plus vite possible ainsi de suite )

Et une seance :

Sans temps de repos

Repeter 5 fois

10 pompes
5 tractions

La premier travailler plus la " masse "
Le deuxieme la puissance / explosivitée
Le troisieme l'endurance musculaire

Je sais pas si sa peut te plaire, a voir

qu'est ce qui t'empeche d'utiliser tes jambes?(simple curiosité)
sinon 3 kg ce n'est pas assez pr un programme un minimum utile je te conseille comme dis au dessus de bouffer des tractions si tu n'as pas de barre je te conseille d'en acheter une comme celle la si tu peu (http://www.google.fr/imgres?q=barre+de+traction&um=1&hl=fr&sa=N&biw=1366&bih=651&tbm=isch&tbnid=4VOh2lZ2uG-vkM:&imgrefurl=http://www.letempledelaforme.com/forums/topic/44075/tractions-pro-barre-droite-vs-barre-trapeze&docid=kxCFaU3d1TaPkM&imgurl=http://www.liese2000.de/reckwand1.jpg&w=709&h=259&ei=lluIUOiEAbO20QX4mIHQBA&zoom=1&iact=rc&dur=410&sig=110556866237972743620&page=4&tbnh=105&tbnw=254&start=74&ndsp=27&ved=1t:429,r:56,s:20,i:354&tx=141&ty=38) je te donnerais le lien de celle que j'ai acheter si s'a t'interesse elle tiens depuis 1an donc c'est de la qualité je suppose je te conseille aussi les dips comme exercice il suffit juste de deux chaises et ca reste un des meilleurs exercices pour muscler les triceps
je te repette à moins que tu ne le puisse vraiment fait des tractions (une barre serait l'ideal mais si tu as une pouttre ca peut le faire aussi) en variant les exercices(pronotation,supliantion) + pompes (sureleveés,serrés) + dips t'as de quoi bien bosser le haut du corps

Merci de vos réponses

En effet, je n'ai pas de barre de tractions. Je pense aller en faire l'acquisition.

Bah c'est chiant à expliquer, donc en gros, j'ai les genoux en vrac'.

J'ai eu des probleme de genoux perso avec la croissance, c'etais un nom bizarre l'osgoud shlater je crois je suis pas sur