Yoooo

J'ai recommencer un programme fullbody ( 2 x par semaine à 4 jour d'intervalle ) et donc j'ai besoin de vos avis et vos conseils

- Echauffement -

Développé couché
Séries de travail : 4*10

Tirages devant
Séries de travail : 4*12

Développé haltères
Séries de travail : 4*10

Curl machine http://www.shapefit.com/pics/biceps-exercises-machine-preacher-curls.gif
Séries de travail : 4*10

Presse à cuisses (cuisses, fessiers, lombaires)
Séries de travail : 4*10

Leg extension
Séries de travail : 4*10

Crunch (abdominaux)
Séries de travail : 4*20

full body c'est 3 fois

Oui mais je ne peut y aller que 2 fois mais je fais un autre sport à coter , il est bien ?

d'autres avis

Up

Fait pas le mêmme programme 2x par semaine.

Bonjour,

je UP ce topic car je compte éxécuter un programme similaire (je commence la salle) et je me posais aussi la question suivante :

Un programme full body comme celui-ci, c'est 2 ou 3 fois par semaine idéalement ?

Merci ;-)

Idéal c'est trois fois si ta récup' suit, avec une troisième séance un peu plus "isolation"

Perso je sais que là en sèche j'peux pas caser la troisième donc je garde les deux plus grosses.

et ton programme ressemble a celui ci ? 1 exercice par muscle n'est ce pas trop peu ?

Bah non, imaginons que tu fait Développé couché le Lundi, Développé couché le mercredi et Dips le Vendredi

(Le Mercredi la première année t'es pas obligé de faire de l'incliné, autant travailler globalement)

Et bah ça te fait quand même 12 série de pec' par semaine, à peu près autant qu'un mec qui split et massacre ses pec' le Lundi.

Mon programme pour l'instant c'est ça :

Lundi :
Développé couché barre ou haltère 4*8-12
Tractions pronations 4*max ou Tirage nuque prise large 4*8
Développé haltère 4*12
Curl barre 4*12
Skullcrusher 4*10
Squat barre guidée 4*12
Extension mollets (Presse à cuisse ou Barre guidée) 3*25
--- Gainage 3*1 Minute / Sit-up lesté 3x15 / Relevé de jambe sur banc plat lesté 3x15

Jeudi :
Développé couché barre ou haltère 4*8-12 (à remplacer par de l’incliné plus tard)
Soulevé de terre 4*8
Elévation latéral 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*12
DC prise serrée 4*8
Presse à cuisse 3*20
Extension mollets (Presse à cuisse ou Barre guidée) 3*25
--- Gainage 3*1 Minute / Sit-up lesté 3x15 / Relevé de jambe sur banc plat lesté 3x15

Et dès que je passe en maintenance je passe à ça :

Lundi :
Développé couché barre ou haltère 4*8
Tractions pronations 4*max ou Tirage nuque prise large 4*8
Développé haltère ou Développé Devant à la barre 4*12
Curl barre 4*12
Skullcrusher 4*10
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25
--- Gainage 3*1 Minute / Sit-up lesté 3x15 / Relevé de jambe sur banc plat lesté 3x15

Mercredi :
Développé incliné barre ou haltère 4*10
Soulevé de terre 4*8
Elévation latéral 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
DC prise serrée 4*8
Presse à cuisse 3*20
Extension mollets assis 3*25
--- Gainage 3*1 Minute / Sit-up lesté 3x15 / Relevé de jambe sur banc plat lesté 3x15

Vendredi :
Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing Menton barre ou haltère 4*12
Curl incliné 4*12
Tirage poulie haute 4*12
Leg curl 3*15
Extension mollets debout 3*25
--- Gainage 3*1 Minute / Sit-up lesté 3x15 / Relevé de jambe sur banc plat lesté 3x15

Parce que là faudra bourriner
Mais là ma récupération est pas énorme.

Après faut sentir ton corps, entre deux voiture qui démarre entre deux feu, t'en as un il accélerer comme un porc mais il va devoir piler parce que finalement le feu de devant passera au rouge.
Et l'autre il arrive tranquillement.

Si tu es pas béton niveau sommeil/alimentation bah les risque de blessure en 3xFullbody sont assez élevé (abandonne pas la première semaine c'est la semaine ou ta le plus mal)
Mais faut pas jouer avec le feu, pour l'instant j'en fais que deux.

OK un grand merci pour tes réponses

je crois que durant les 3 ou 4 première semaines je vais m'entraîner 2* et après si ça se passe bien je passerais a 3 entraînement

La première semaine d'un changement de training tu as des coubature, après elles passeront normalement.

Fait toi aider pour le squat et le soulevé de terre