Bonjour, j'ai trouvé ce programme sur ce fofo :

Séance N°1
Pectoraux : Dips, 4 séries au poids du corps avec le maximum de répétitions possible. Deux chaises suffisent pour cet exercice.
Epaules : Elévations latérales, 4 séries de 12 répétitions.
Triceps : Extensions au dessus de la tête, 4 séries de 12 répétitions.
Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 12 répétitions.
Biceps : Curl haltères, 4 séries de 12 répétitions.
Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
Mollets : Mollets debout 1 jambe poids du corps, 4 séries maximum de répétitions possible.
Abdominaux : Crunch poids du corps, 4 séries de 50 répétitions.

Séance N°2
Pectoraux : Pompes, 4 séries de 15 répétitions avec les pieds surélevés (haut des pectoraux).
Epaules : Rowing haltères menton, 4 séries de 12 répétitions.
Triceps : Haltères front, 4 séries de 12 répétitions.
Dos : Tractions, 4 séries de 12 répétitions avec le poids du corps. Si vous n'avez pas de barre de traction, remplacer par l'exercice de Rowing avec 2 haltères.
Biceps : Curl concentration, 4 séries de 12 répétitions.
Quadriceps : Fentes poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
Ischios : Soulevé de terre jambes tendues avec haltères 4 séries de 12 répétitions.
Abdominaux : Crunch avec rotation, 4 séries de 50 répétitions.

Séance N°3
Pectoraux : Dips lestées, 4 séries de 8 répétitions avec sac à dos lesté ou ceinture de lest.
Epaules : Développés haltères, 4 séries de 12 répétitions.
Triceps : Pompes au sol prise rapprochée, 4 séries de 12 répétitions.
Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 10 répétitions.
Biceps : Curl prise marteau, 4 séries de 12 répétitions.
Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
Mollets : Mollets debout 1 jambe lestés, 4 séries de 12 répétitions.
Abdominaux : Crunch lestés, 4 séries de 15 répétitions.

je compte faire séance 1,2,3 lundi, mardi, mercredi
jeudi repos et encore 1,2,3 vendredi, samedi, dimanche

Mais maintenant se pose la question du régime alimentaire, (sachant que je compte pratiquer le soir au alentours de 18h)
que faut il manger:

-le matin (j'ai lu beaucoup de fois fromage blanc et de l'avoine, comment faut il les manger et quels sont leurs avantages ?)

-le midi (sachant que le midi je suis a la cantine sauf mercredi que dois-je choisir)

-le soir (encore une fois que faut il choisir)

sachant que mon but principal est de prendre du muscle

Merci,

Répartis tes 3 séances sur la semaine genre lundi / mercredi / vendredi
A faire 6 fois le même muscle par semaine tu le laisseras pas se reposer

merci et du coup je dois adapter mon régime en fonction de sa ... mais pour 3 séances par semaines, quel régime dois-je prendre ?

ah ouai un full body 6 fois par semaine

désolé je suis nouveau, je ne m'y connais pas (c'est pour sa que je viens poster ici, pour demander a ceux qui s'y connaissent) mais concernant la nutrition, que dois-je prendre, que dois-je proscrire et pourquoi tout le monde parle de fromage blanc et d'avoine ?

2gr de prot par poids du corps
1gr de lpides par poids du corps
Faire péter les calories

Matin:
Avoine, fruit, oeufs

10h:
Amandes + dinde ou jambon

Midi:
Maquereau/ Thon/ Poulet/ Steak + riz/pâtes + légumes (en grande quantité) + huile d'olive ou de lin

16h:
Amandes + dinde ou jambon + banane

Soir:
Poulet/ Steak/ Poisson + riz/pâtes + légumes (en grande quantité) + huile d'olive ou de lin

Voila pour les quantité tu prends une balance et pèse et tu regardes combien il te faut (essaye d'atteindre les 3000 calories)

pourquoi faut il tant de calories ?
mon objectif est de prendre du muscle oui mais d'être un minimum sec aussi ou au moins pauvre en graisses

évite les tranches de poulets/dindes déjà empaquetées, ce sont des salaisons

si tu as le temps, prépare-toi des escalopes de poulets/dindes

ça va si je fait

matin, fruit et céréales (spécial k au chocolat)

midi, pates ou riz ou si il n'y a pas légume avec du poisson, ou de la viande (si elle est blanche) avec des tranches de pain

en rentrant des cours, un fruit ou des céréales

soir, bah c'est pas tellement moi qui décide ...

alors si j'ai compris le but pour être un peu "sec" c'est de bouffer dans les 3000 calories pour s’entraîner et quand on a pris du volume, on fait une diet pour perdre l'eccès de graisses ?