Salut je fais de la muscu depuis 3 mois je n'avais pas de vrais programme, j'ai essayé de grapiller des infos un peu partout et j'aimerais avoir des avis sur le programme que j'ai crée thanks

Nombres de séries : 4 /5 (chercher l'échec musculaire sur la dernière série avec le max de reps possible)
Exercices ( saufs abdos et gainage) :
- Poids de corps : répétitions max, 1 minute de pause entre chaque séries
-Fonte : 8 à 12 répétitions, 2 minutes à 2 minutes 30 de pause entre chaque séries

Séance 1mardi : Pecs + triceps +abdos

- Développé couché
-Dips
-Pompes
-Le développé couché serré
-Barre au front avec haltères
+Abdos ( faire 3 à 4 séries):
- 1 minute gainage ventral ( augmenter la difficulté avec du lest sur le dos ou lever bras/jambe)
- 1 minute gainage droite/gauche ( augmenter la difficulté en levant bras et jambe au ciel)
(dernière série jusqu'à l'échec)

Pour les exercices suivant toujours contracter les abdos et chercher l'échec musculaire
-Dragon flag
-Crunchs obliques
-Relevé de jambes couché
-Crunchs ( se mettre du lest derrière la nuque, ou sur banc incliné )
-Relevé de jambes à la barre

Séance 2 (optionnel) mercredi : Jambes + épaules + abdos

-Squat barre
-Presse à cuisses
-Rowing vertical, tirage menton
-Soulevé de terre
-Elévations latérales
+Abdos Séance 1

Séance 3 jeudi : Dos+biceps + abdos

-Tractions pronation prise large
-Tirage horizontal à la poulie prise marteau
-Tractions supination
-Curl barre debout
-Tirage vertical supination
-Curl prise marteau avec altères debout
+Abdos séance 1

Séance 4 samedi : Pecs triceps + abdos
Voir séance 1

J'ai hurlé a séance optionnelle pour les jambes

Si il y en a une que tu peux ne pas faire dans la semaine c'est bien la deuxième pec-tri...

Alors en gros obligatoirement : deux fois les pec , trois fois les abdos , deux fois les triceps

et ÉVENTUELLEMENT SI TU N'ES PAS FATIGUER ET DE BONNE HUMEUR , les jambes et épaules ?

D'accord j'enlève le optionel, I'm don't want become a chicken.
En faite le truc c'est que j'ai que la leg press pour les jambes pas d'autres machines, donc je suis limité à 2 exos avec le squat.
Le vendredi ma séance est-elle utile du coup ?

D'après certaines légendes , le secret des jambes c'est :

Squat + SDT

N'importe quoi PFF le Squat!! les shrugs développent tout le corps même les extenseurs de l'orteil droit

Mais toute façon t'as séance peut être optionel , tu marches pour passer d'appareil en appareil ; ça suffit.