Bonjour à tous,

Avant tout, je tiens à préciser que j'ai longuement parcouru ce forum et d'autres avant de me lancer dans l'écriture d'un post ici. Mais du coup j'ai vraiment d'un avis personnalisé sur mon programme.

Depuis peu (1 mois et demi), j'ai commencé une petite diète et un peu de muscu. J'ai perdu 15 kilos environ (évidement pas que de la graisse...). Je pèse 63 kilo pour 1m74 et aujourd'hui je cherche à me muscler en perdant la graisse qui me reste (au niveau du ventre principalement).

Concernant ma diète, j'ai simplement supprimé toutes graisses évidentes (beurre, huile et nourriture non brute qui en contient), et je me contente de celle contenu dans les aliments style viandes et féculent. Je prends des glucides "lent", style pâtes et riz complets cuits "al dente" et des céréales complètes le matin (style spécial K nature).
En viandes je prends poisson la moitié du temps, sinon poulet/jambon blanc, et plus rarement viande rouge.
Tout ça en quantité assez faible (sauf pour les viandes).
Sinon légumes vapeurs.
Un truc assez classique mais que je compte tenir toute ma vie finalement (en augmentant un peu les quantités, surtout les glucides/lipides), je ne ressent aucune faim ou frustration.

J'ai commencé à re-augmenter ce que je mange, surtout pour plus perdre du muscle (et en prendre), et depuis 2 semaines mon poids ne bouge pas.

Concernant la muscu, je fais là aussi des choses très simples.
J'effectue la chose suivante:
- Crunch x30
- Allonger, je pousse les pied vers le haut pour décoller le bassin x30
- Allonger, je garde les jambes droites et je les soulève à 90° x50
- 30 DC avec 2 haltères de 10kilo chacune à plat par terre (j'ai pas de barre unique et pas de banc).
- Gainage 30 sec classique, 20 sec sur chacun des bras, 30 sec sur chacun des cotés (de profil donc).
- pompes bras écartés x30

Je fais ça minimum 5 fois, maximum 8 fois, tous les deux jours, ça me prend entre 45 minutes et une heure à chaque séance. Quelques fois je fait moins de DC et plus d'abdo, quand je sens que mes bras sont encore épuisés.

En complément Je cours 10 km et nage 2km (crawl uniquement) par semaine (entre mes séances de muscu).

Je viens de me prendre une barre pour faire des tractions, je compte ajouter une dizaine de tractions après les pompes.

Je ne suis pas super chaud pour prendre des compléments, je ne veux pas être ultra musclé, juste très bien dessiné.
Pour le moment je fais un peu sec au niveau des pec, gringalet au niveau des bras, et grassouillé au niveau du bide . J'ai des épaules assez larges heureusement, donc habillé ça passe .

Mes premiers objectifs sont de développer mes pec, et faire apparaitre mes abdo (tablette).

Que dois-je modifier? Sachant qu'au niveau alimentaire je peux faire pas mal d'effort supplémentaire, mais niveau muscu/cardio je suis au max niveau temps que ça me demande.

MErci à vous ;).

Evite les spécial k par contre , c'est de la merde commercial , prends de l'avoine ou du muesli

Fais des dips, des tractions, au moins un exercice pour les biceps, triceps et épaules, ça va pas du tous ton programme la

Non parceque le DC haltères a demi amplitude en séries longue, c'est vraiment pas terrible pour les pecs
Tu aurais plus de résultat avec des dips

auras*

Ok je vais faire des dips alors. Merci pour le conseil.

Entre 2 chaises ça passe?

Pour le petit deuj, je trouve que l'avoine c'est vraiment dégeu . Le muesli vous le prenez comment?

Dernière question, si je veux prendre un peu plus vite, pendant une courte période ça vaut le coup de prendre un peu de whey (sans autre complément)? ou faut le faire pendant plusieurs mois si on veut que ça soit utile?

Un petit up surtout pour la question sur le whey.

Ok. Le truc c'est que je fais mon sport le soir, après manger, du style un bol de soupe, un yaourt 0%. Je n'ai pas le temps de le faire avant (2 gamins à m'occuper en bas ages...). Du coup je pense être ne carence de protéines le soir (si je mange trop je peux pas faire de sport... normal).

Ça vaut peut être le coup de prendre 30g de whey alors?