Apres une période de stagnation j'ai décidé de changer mon programme au profit de celui-ci :
Lundi : programme de dos
- L-fly : 2*20
- Rowing yates supination : en pyramide : 20-12-8-6
- Tirage horizontal en prise serrée et neutre, en dégressif : 3 séries avec 2 « degressage »
- Tractions poitrine en prise large, en superset avec tirage nuque : 3 séries au max de reps (minimum : 10 reps)
Mardi : programme de pectoraux
- L-fly : 2*20
- Développé couché barre, ou dips : en pyramide : 20-12-8-6
- Développé incliné guidé, en dégressif : 3 séries avec 2 « degressage »
- Développé couché avec haltères, en superset avec écartés à la machine : 3 séries au max de reps
- Poulie vis à vis : 2*15
Mercredi : programme de jambes
- Squat : 2*20
- Fentes avant à la barre guidée : 3*10
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10
- Leg extensions : 2*12 en superset avec leg curl : 2*12
- Chameau (pour les mollets) : 3*12
- Presse à soléaire : 2*10
Jeudi : programme d'épaules
- L-fly : 2*20
- Élévations latérales en alternance avec élévations postérieures : 4 séries de 15 reps de chaque exercice
- Développé militaire barre : en pyramide : 20-12-8-6
- Développé militaire en rotation avec haltères, en dégressif : 2 séries avec 1 degressage
- Rowing corde ou barre à la poulie basse : 2 séries en dégressif avec 2 degressage
Vendredi : programme de bras
- Triceps extensions poulie haute à la corde : 3*15
- Triceps barre au front au triceps bomber : en pyramide, 20-12-8-6
- Triceps extensions verticales avec une haltère, ou à la poulie basse : 2*20
- Curl incliné : 3 séries avec 1 degressage
- Curl haltère en supination unilatéral : en pyramide, 20-12-8-6
- Curl en rotation assis, en superset avec curl marteau : 2 séries au max de reps
Vous en pensez quoi :D
