Yo les Bro

J’ai décidé de changer de programme de muscu mais j’ai besoin d’aide/avis. Alors donc ca fais presque 1 ans que je fais de la muscu. J’ai pris 5-6 kg, je pesais 55 kg maintenant 60-61kg pour 1M83 (Ectomorphe). Et j’essaie de prendre de la masse, un truc que je veux faire depuis tout petit a cause de mon poid. J’ai perdu souvent ce que je gagnais quand je tombais malade et pendant le mois du ramadan j’avais tout perdu donc je devais reprendre. Mon programme :

Jour 1 : Dos
jour 2 : Pec
Jour 3 : Biceps/jambes
jour 4 : /
Jour 5 : Epaules
Jour 6 : Triceps/jambes
jour 7: /

Dos :

-Pull up: 4x 8-10
-Pull down: 4x 8-10 http://www.espace-musculation.fr/wp-content/uploads/2010/06/tirage-nuque.jpg
-Tirage au sol: 4x 8-10 http://www.espace-musculation.fr/wp-content/uploads/2010/06/tirage-horizontal-poulie-basse-1.jpg
-Un autre ex: 4x10 http://www.espace-musculation.fr/wp-content/uploads/2013/07/tirage-horizontal-haut-dos-musculation.jpg
-Tirage a la poitrine: 4x 8-10 http://www.musculaction.com/dos-exercice-2.htm
- Extension buste: 4x 16-20

Pec :
-Bench press: 4x 8-10
-Incline Bench press: 4x 8-10
-fly’s a la machine: 4x 8-10
-pec press a la machine: 4x 8-10
-4 x8-10: http://www.espace-musculation.fr/wp-content/uploads/2010/03/ecarte-poulie-haute1.jpg

Biceps/jambes :

-Chin-up: 4x8
-Curl haltère : 4x 8-10
-Curl debut a la poulie: 4x 8-10
-4x 8-10: http://www.espace-musculation.fr/wp-content/uploads/2011/01/Flexion-des-avant-bras.jpg
Curl a la bar: 4x 8-10

-Leg press: 4x 8-10
-Leg extension: 4x 8-10
-Leg curl arriere: 4x 8-10

Epaules :

-Développé nuque: 4x 8-10
-Développé devant: 4x 8-10
-élévation latérale: 4x 8-10
-élévation frontale: 4x 8-10
-Haussement d'épaules: 4x 8-10
-Développé a la machine: 4x 8-10 http://www.espace-musculation.fr/wp-content/uploads/2011/02/Developpe-nuque-a-la-machine.jpg

Triceps/jambes :

-Dips : 4x 8-10
-Extensions au dessus de la tête devant + arrière : 4x 8-10
-Extention triceps pouli : 4x 8-10
-extention a la corde : 4x 8-10

-Squats (aide avec les barres) : 4x 8-10
-Leg press: 4x 8-10
-Leg extension: 4x 8-10
-Leg curl arriere: 4x 8-10

J'ai jamais encore Deadlift et squat sans la barre. J'ai des lombaires trop fragile
Si vous pouviez me conseiller un bon programme, et un programme alimentaire
Merci

ça n'existe pas ectomorphe ... tu es juste grand et sec , c'est tout , par contre ta intérêt a bouffer comme un porc parce que pdc - 23 pour le ramadan regarde cette article je sais pas si ça peu t'aider j'ai pas lu http://www.superphysique.org/articles/4145

Merci pour le lien, je compte faire ca l'année prochaine pendant le mois du jeune ^^

mon entrainement est bien ou... ?

Le nombre d'exercices
Tes épaules vont lachés

Déjà arrête le ramadan. Tu prendras + de poids.

mercredi dimanche tu as pas le temps de t'entrainer ?

fait un classique full body pendant 2 semaines

enssuite tu fait un split avec genre

lundi pec triceps
mardi dos biceps
mercredi repos ou 20 mn abs chez toi
jeudi jambe épaules
vendredi tu fait un truc genre que des éxo d'isolation sur des petit muscle ,une séance abs ou alors tu rattrape une séance raté ou encore tu refait une séance pour ton poins faible

tu peut aussi faire du cardio pour mais comme t'est en galère pour ta PDM vaut mieux pas en faire pour l'instant

si si j'ai le temps, le vendredi et le lundi son mes jours de repos

j'commence le mardi d'habitude et avec le dos
trop full le lundi... impossible de faire pec

donc un full body pendant 2 semaine. 3 fois par semaine ?

genre ca ? http://puu.sh/51tQB.png

Il vient d'où ce programme ?

http://www.azbody.com/programme/programme-de-musculation-full-body.php

a oui photo de moi

Beaucoup trop de volume..