Tout est dans le titre
Je précise que c'est un point faible chez moi, (36cm)

-Tractions supination : 4*8-10
-Curl barre : 3*8 + 1*21'
-Curl pupitre : 3*8-10 superset curl marteau barre bomber
-Dev couché serré : 4*8-10
-Dips : 4*MAX ou machine avec un dégressage
-Extensions barre au front ss pushdowns corde : 3*8-10

Merci d'avances pour vos réponses

J'enlèverai les s-s et pour les biceps laisserai le curl marteau et les extension tri à la corde

Donc 4 exos biceps, 4 exos triceps ?

Je te conseils d’intégrer du curl incliné, pour moi le meilleur exo biceps de loin.

Non justement 3 exos de chaque puisque tu retires les ss

Marcellaid a tout dit, après si t'as un meilleur feeling avec laisse les, ce type de séance m'a permit de sortir de la stagnation niveau bras.

Barre au front c'est juste l'exo ou je sens le mieux mes tris, ils brulent super vite
Et en quoi ce serais mieux de faire du marteau au lieu du pupitre ? (C'est une vraie question)
Après niveau triceps je sais que les extensions nuques c'est le top mais je sens que mes épaules là dessus..

Tant qu'a faire je met mon ancien programme

-Dev couché serré superset curl barre (deux séries prise normale et les deux autres prise serrée) : 4 séries de 8 à 10 reps
-Extensions barre au front superset Curl incliné avec un dégressage a chaque série : 4 séries de 12 à 8 reps
-Triceps pushdowns superset curl pupitre : 4*10

il m'a fais gagner 4 cm et sortir d'une longue stagnation, j'ai voulu repasser a un entrainement normal c'est a dire pas en superset car je pensais avoir remis un peu a niveau, qu'en pensez vous je garde le superset ou pas?

Ce programme pourra t'aider je pense

http://www.nopainnogain.fr/developpez-vos-bras-en-4-semaines/

C'est gentil merci

Quand on fais un tel programme il faut vachement réduire le volume des pecs et dos c'est ça ?