Bonjour premièrement je tiens a préciser que je commencerais un programme du genre quand je recevrais mon jack 3d (old), sur une durée de 1 a 2 mois pour voir ce qu'il en est, mais je veut être sur que ce n'es pas du surentrainement, je mange bien avec un plan alimentaire de pdm a 3600, c'est beaucoup donc je ne manque pas d'énergie au niveau de mon corps, je dors 8h par jour et j'ai 18 mois de musculation derrière moi

Pecs biceps

-Développé couché haltères : 4 séries de 8 reps minimum
-Développé incliné haltères full-ampli : 4 séries de 8 reps
-Dips lestées : 4*10-8
-Cross-Over : 4*15
-Tractions biceps : 3*10
-Curl barre : 3*8
-Curl pupitre : 3*10

Jambes Abdos

-Fentes avant : 3*20
-Leg extension : 3*15
-Leg curl : 3*12
-Mollets presse : 3*max
-Mollets machine : 3*max

+ABDOS

Epaules triceps

-Élévations latérales poulie basse alterné oiseau machine : 4 séries de 12 reps
-Shoulder press : 4*8-12
-Pushdown corde : 3*12
-Dev couché serré : 3*10
-Skillcrushers : 3*10

Dos Abdos

-Tractions pronation larges : 4 séries
-Rowing pronation : 4*10
-Rowing haltère : 3*10
-Tirage horizontal prise neutre serré ss tirage poitrine prise serrée supination : 3*10

+Abdos

Epaules

-Shoulder Press Haltères : 6 set en degressif : 8 -> 20
-Oiseau machine : 3*20
-Oiseau haltères : 3*20
-EL : 6*50

Biceps triceps en superset

-Curl barre : 3*8 ss Extensions nuques unilatérales
-Curl marteau : 3*8 ss skillcrushers
-Curl incliné : 3*12 superset
Dips entre deux bancs lestés : 3*max

Ps : oui le prog jambes est nul mais c'est de l'entretien, j'en ai déja parlé sur des topics
ps2 : surentrainement ou pas ? Parce que par exemple lind suit un programme du genre ( je l'ai copié sur un jour d'épaules + la répartition) et progresse très bien !

Merci

Si tu progresses c'est pas du surentrainement...

y a un topic en première page sinon