Jour 1 lundi
pec /biceps

Dips 4x10
pompes lesté 4 x 10
pompes lesté surélevé 3/4 x10
fini par max pompes simples
traction supination 3x8 
curl marteau 3x12 
curl biceps 3x12 

jour 2 mercredi
jambes/ épaules 
squat une jambes 4x10 
squat haltères 4x10 
GHR 4x8 
mollet a une jambes 4x15 
DM haltères 4x10 
élevation latéral 4x12 
oiseaux 4x10 

jour 3 samedi
Dos/triceps: 
Traction large 4x10 
rowing a un bras 4x10 
shrug 4x15 
dips serré 4x10 
pompes prise serré 4x12 
extension triceps 4x10 

+abdo jour 1 et 3 en fin de prog

C'est un programme maison (voila pourquoi y a beaucoup de PDC) sinon jpense pas que jpuisse trouver mieux en split 3 jour

J'attend vos avis

En 3 jours, à ta place je ferais

Pecs + triceps
Dos + biceps
Jambes + épaules

Cavalier j'y ai penser mais comme ça le jour 3 jfais un rappel pec vue que en travaillant les triceps on travail les pec généralement (pompes dips ...)

j'attend vos avis

ton programme la c'est

pec/biceps/triceps

jambes épaules

pec/biceps/triceps

C'est mon programmes , il est très bien je trouve

Et oui c'est pec/biceps mais le dos et triceps taff quand meme, de meme pour le Jour 3, c'est une sorte de rappelle

oui c'est celui que tu m'avais filer jlaime bien pour un programme maison jle trouve très bon

Oui tous les muscles sont mis a contribution, je pense que le programmes est assez équilibré. Je fais moins de pompes et plus de dips parceque j'ai remarqué que meme lesté, ca me fais pas grand chose comparé au dips