voici les 3 règles de bases pour prendre du muscle:
==> Tu dois t´entrainer dur ( http://muscul.az.free.fr/educatif/index.html et tu iras lire tout ce site http://www.muscul.com après)
==> Bien manger au moins 4-5 fois par jour (pour un apport en protéine complet tu fais ton poid x2 et c´est ce que tu devrais prendre en protéine par JOUR) Les vitaimes sont égalements très importantes...
==> Dormir au minimum 8h par JOUR (voir 9h) et te coucher avant 00h le soir.
PS: Évite de faire trop de cardio (2x 15min de footing par semaine MAX) comme tu veux du poid il vaut mieux ne pas brûler trop de calorie...
Une chose très importante: EN MUSCULATION, L´ENTRAINEMENT COMPTE POUR 30% ET L´ALIMENTATION 70%. IL EST DONC ESSENTIEL D´AVOIR UNE EXCELLENTE ALIMENTATION.
Concernant les SÉRIES ET RÉPS:
Les séries et réps dependent de votre objectif, si ton objectif est la masse avec de la force je te recommande 7 réps ( 8 au maximum) si c´est de la masse en général 10 réps, pour de la force éssai 2-5 réps.
Pour ce qui est de l´endurance, 16 réps et plus c´est parfait.
Le nombre de série, en masse on fait généralement 3-4 séries, en force 3 séries me semble très bien. Pour l´endurance, de 4 à 6 séries et ce sera parfait.
Quand on dit qu´il faut faire par exemple 7 reps ça veut dire qu´il faut faire avec un poids conséquent pour que tu ne puisses PAS faire plus de 7 reps ou pas 3 de plus ou moins. Il faut ajuster ça charge en fonction du nombre de répétition!
PS: J´aimerais préciser que cela n´est que des généralitées... Peut être que toi tu gagneras plus de muscle ( masse) en faisant 5 réps plutôt que 3... Enfin, commence par tester ce que j´ai dit plus haut et par la suite tu pourras voir ce qui fonctionne le mieux avec toi!
J´aimerais aussi ajouter que le muscle grossit SEULEMENT AU REPOS. Laisse au moins 3-4 jours de repos pour commencer 
