Salut,

Je me suis créé un nouveau programme avec 2 séances par semaines, j'aimerai avoir quelques avis et conseils

Temps de pause: 1min30 toujours.

Seance 1: Pecs / dos:

Développé couché 12/8/5/12
Développé écarté 4x10
Pull over 4x10
Lat mach 12/9/7/12
Pulley 4x10

Séance 2: Jambes / epaules
Developpé nuque 12/8/5/12
Delt's (= elevation lat. sur machine) 4x10
Leg press 12/8/5/12
Leg extension 4x10
Mollet debout avec barre sur les epaules en guidés 4x10

voila !

Fais plutôt un fullbody si t'en fais que deux fois par semaine

Fullbody c'est vraiment inutile de faire tout les muscles d'un coup on progresse beaucoup moins

T'en as déjà fait pour dire ça?

J'en ai fait durant 1mois et demi et franchement je mettais moins sur chaque machine et ca fait des seances de 3h :/
En plus pour la congestion le fait de faire plus de 2 zones en une seance c'est vraiment pas l'ideal surtout que j'essai de prendre de la masse

La congestion n'est absolument pas un facteur de prise de masse

Et un halfbody ça te dis rien?

Ah je pensais d'après ce que j'avais lu mais bon ...
En effet je n'y avait pas pensé et ca m'a l'air vraiment intéréssant merci
Celui me parait bien :

Jour n°1 : haut du corps

+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 1min30
- Développé incliné avec haltères : 3*12 @ 1min30

+ Dos :
- Rowing Yates à la barre : 3*8 @ 1min30
- Tirage nuque : 3*12 @ 1min30

+ Épaules :
- Élévations latérales : 3*15 @ 1min
- Élévations postérieures : 3*15 @ 1min

+ Biceps :
- Curl barre ou curl haltères supination : 3*8 @ 1min30
- Curl en prise marteau : 3*10 @ 1min 30

+ Triceps :
- Barre au front : 3*8 @ 1min30
- Extensions à la poulie : 3*12 @ 1min

=> Si vous trouvez que ce programme est trop long, enlevez 1 série à chacun des « 2e exercice » de chaque muscle, ou enlevez complètement le 2e exercice de biceps ainsi que le 2e exercice de triceps.

En comptant l'échauffement, et quelques étirements en fin de séance, ce programme devrait vous prendre environ 1h à 1h15

Jour n°2 : entraînement des jambes et abdominaux

+ Quadriceps et fessiers
- Squat ou presse à cuisses : 3*15 @ 2 min
- Fentes avant à la barre : 3*20 @ 1min 30
- Leg extension : 2*15 @ 1 min

+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min

+ Mollets :
- Extensions des mollets chameau : 3*10 @ 1 min

+ Abdominaux :
- Crunchs : 2*20 @ 30sec
- Relevè de jambes : 2*max @ 30sec

Là aussi, le programme devrait durer environ 1h00.

Oui c'est bien

Mis à part les 15 reps au squat

Abdos une fois par semaine ?