2 haltères et 1 barre de traction ?

Bonjour,

Je vous expose mon problème , en gros j'ai 17 ans la salle de muscu de ma ville n'est ouverte que pour les +de 18 ans jvoulai savoir si avec seulement 2 halteres et 1 barre de traction jpeux me faire un bon programme de muscu ? pas envi d'aller dans une salle hyper loin de chez moi puis jmreste un ans comme ça l'année prochaine jpourrai y aller avec de l'éxperience ect ect..

Facile http://lmgtfy.com/?q=programme+muscu+halt%C3%A8re

Oui merci j'ai déjà vue mes ya des exo que jpeux (forcèment) pas faire par rapport à si j'avais tout lmatos comme dans une vrai salle de muscu

Me suis trompé jveux pas un full body jveux pouvoir taffer les muscles séparément

si t'avais essayé de t'inscrire en face de quelqu’un au lieu de lire la pub de ta salle tu serai déjà inscris, ils s'en foutent.

J'ai regardé que sur leur site mais ils s'en foutent pas jpense vue que c'est une association sportive relative à la commune
ça risque d'être compliqué d'faire un split à la maison si j'investi pas

jour 1:

superset 4-6 séries de 6-15 reps
traction léstés
développé militaire
+
superset 3-4 séries
1 exo triceps (6-15 reps)
relevé de jambe (max)

jour 3:

Fente ( ou squat 1 jambe) 4-6 séries de 6-15 reps

saut 2-3 série jusqu'à ce que tu saute moins haut

superset 3-4 séries
extension de hanche ( fais les sur une jambes, voire élevé en une pour augmenter la difficulté)
flexion latérale haltère (10-20 reps)

( si tu veut tu peux rajouter des extensions mollets 3-4 séries de 10-20 reps)

jour 5:

superset 4-6 séries de 6-15 reps
tirage haltère ( ou kroc row)
dips lestés

superset 3-4 séries
curl 6-15 reps
crunh lésté 8-15 reps

voila le programme que je ferais si j'étais dans le même cas que toi

primo, avant que ça gueule, y'a 2 fois plus d'exos pour le dos que pour les pecs car dos = dorsaux+trapèzes+lombaire et pecs=pecs, au pire tu met des pompes sérrés en exos triceps si tu veut faire du rappel pour les pecs

deusio je sais que c'est large 4-6 séries de 6-15 reps mais c'est à toi de voir ce que tu préfère et aussi que tu prenne compte de tes capacité de récupération

ps : tu peux rajouter de l'oiseau et des EL si tu veux( 1-2 séries de 15-20 reps)

oui je sais, c'est un demi full body et pas un split comme tu l'as demandé mais je pense que c'est mieux pour toi, au pire t'as qu'a ré-agencer les exos de sortes à faire un split

Merci de ton méssage j'vais voir àa

Moi j'ai longtemps fait

Jour 1 pec biceps

Dips 4x10 après leste toi
pompes lesté 3/4 x 10
pompes lesté surélevé 3/4 x10
+ max pompes simple

traction supination 3x8
curl marteau 3x12
curl biceps 3x12

jour 2 jambes épaules
squat une jambes 4x10
squat haltères 4x10
GHR 4x8
mollet a une jambes 4x15

DM haltères 4x10
élevation latéral 4x12
oiseaux 4x10

jour 3 Dos/triceps:
Traction large 4x10
rowing a un bras 4x10
shrug 4x15
dips serré 4x10
pompes prise serré 4x12
extension triceps 4x10

+ enroulement de bassin a la barre, Crunch, et extension lombaire a chaque séance
Lundi y a un petit rappel dos avec les biceps et vendredi pec avec dips + pompe serré..

Entre 1 min et 2 minute de repos suivant les éxos et les poids
Voila

Merci aussi chin-up j'aime beaucoup ton programme