Hey ,

Voici mon programme en 4 jours :

On , On , Off , On , On - week-end -

Lundi : Pectoraux et Biceps

-Pecs:

Développé couché à la barre / Haltère 4*12

Développé incliné à la barre / Haltère 4*12

Dips 3*Max

( j'alterne entre haltère et barre , le premier lundi exercice à la barre , le deuxième aux haltères etc )

-Biceps et avant bras

Curl à la barre 3*12

Curl prise marteau 3*12

Un exercice pour les avant-bras .

Mardi : Epaules

Développé militaire

Élévations latérales : 4*20

Élévations postérieures (oiseau) : 4*20

Jeudi : Dos et Triceps

Traction a la barre 3*max

Rowing barre 3-4*12

Shrugs 3-4*12

Tirage nuque/Tirage Horizontale (alterner sur les séances) 3-4*12

-Triceps :

Barre Front EZ / Extension poulie haute pronation 3*12

Extension triceps haltère / Corde à la poulie 3*12

Vendredi : Jambes et lombaire , éventuellement un muscle a la traine ( point faible )

Leg Curl 2 série d'échauffements puis 2 série normal

Leg Extensions Même chose que le Curl

Presse cuisse / Squat ( alterner sur les séances ) 4*12

Lombaire à la machine ou extensions à la chaise 4*20

j’espère que ça peut aider quelque débutants

Pas mal, même si à mon goût ça manque de SDT

Sinon pour les jambes met le squat avant les machines d'isolations

Ah bon le coach me dit le contraire ( les coachs * ) ! Iso puis squat

SDT , je fait la variante avec les haltères ( peur pour mon dos, j'ai pas encore une bonne technique )

Bah non c'est pas une super idée, le squat c'est un exercice de force, c'est comme si tu mettais le DC en dernier pour la séance pec

Avec les haltères tu peux autant te niquer le dos qu'avec la barre, au pire essaye avec une barre de juste 40-50kg histoire de pouvoir bien te concentrer sur le mouvement et de le maîtriser

Ah d'accord ! Merci !