Salit salut(je savais pas quoi mettre 
)
Je vous presente mon programme que je commence Lundi;programme donnée par un coach.
sur 12 semaine
Phase 1 PDM
semaine 1
Séance1: Pec/triceps
Dév assis 4x12 - 2min de recup entre chaque série
Dev incliné 4 x 12 - 2min ...
fixateur 4x12 - 2min...
Dips 4x12 - 2min...
Barre front 4x12 -2 min ...
Abdo 4x30 -30s de récup
oblique 4x30 gauche et droite ( aucune pause)
Séance 2
Dos/biceps
Tirage nuque 4x12 - 2min...
tirage horizontale 4x12 - 2min...
fixateur 4x12 - 2min... ( pas compris ce que sais)
BIC larry scott 4x12 - 2min...
double biceps 4x12 - 2min...
Jambe et Paul
Rowing barre EZ 4x12 - 2min...
Dev épaule 4x12 - 2min...
elevation lat. 4x12 - 2min...
Presse 4x12 - 2min...
Leg ex 4x12 - 2min...
Leg curl 4x12 - 2min...
abdo 4x30 ...
oblique 4x30 ...
Semaine 2 4x10 avec 2.30 min de cécup
Semaine 3 4x8 avec 3 min de récup
Semaine 4 4x10 avec 2.30 min de récup
Phase 2 PDM
Semaine 5
Pec/triceps
DC 4x12 - 2min...
DI haltère 4x12 - 2min...
poulie vis a vis 4x12 - 2min...
Dips 4x12 - 2min...
Triceps sur machine 4x12 - 2min...
Abdo 4x30 - 30s de récup
oblique 4x30 droite et gauche pas de récup
Séance 2
Dos/biceps
Tirage poitrine 4x12 - 2min...
Rowing 1 bras avec haltère 4x12 - 2min...
lombaire 4x15 - 2min...
biceps barre debout EZ 4x12 - 2min...
Curl concentration 4x12 - 2min...
abdo ...
oblique...
"étirement"
séance 3 jambe épaule
dev epaule haltère 4x12 - 2min...
élévation lat haltère 4x12 - 2min...
oiseau 4x12 - 2min...
presse 45° 4x12 - 2min...
leg ex 4x12 - 2min...
leg curl 4x12 - 2min...
abdo...
oblique...
Semaine 6 4x10 avec 2.30 min de cécup
Semaine 7 4x8 avec 3 min de récup
Semaine 8 4x10 avec 2.30 min de récup
phase 3 argoniste/antagoniste ( ? )
Pec/dos
DI prise largeur épaule 4x12 - 2min...
DAssis 4x12 - 2min...
Pec deck 4x15 - 2min...
Tirage nuque 4x12 - 2min...
tirage horizontale 4x12 - 2min...
fixateur (dos) 4x12 - 2min...
abdo ...
oblique ...
séance 2 jambe
10 minute de vélo
Squat 4x12 - 2min...
presse 45° 4x12 - 2min...
leg extension 4x12 - 2min...
curl leg 4x12 - 2min...
adducteur 4x12 - 2min...
abduction 4x12 - 2min...
abdo ...
oblique...
Séance 3
bras
curl concentration 4x12 - 2min...
larry scott 4x12 - 2min...
poulie vis a vis 4x12 - 2min...
ext haltère au dessu de la tête 4x12 - 2min...
barre front 4x12 - 2min...
machine triceps 4x12 - 2min...
rowing barre ez 4x12 - 2min...
elev latéral 4x12 - 2min...
Semaine 10 4x10 avec 2.30 min de cécup
Semaine 11 4x8 avec 3 min de récup
Semaine 12 4x10 avec 2.30 min de récup
compliment alim : Jumbo Professional
( plusieur mois de muscu sans faire de truc sérieux)
j'y vais 5j par semaine donc la séance 1 & 2 est répète 2x (lundi,mardi,jeudi,vendredi)
vous en pensez quoi ?
