y a pas de contre indication à faire pecs+triceps+épaules même jour?
merci d'avance pour vos conseils.

JOUR1/3
PECS: développé couché+développé incliné+pull over
EPAULES:rowing debout prise large+développé militaire/ou rowing machine coudes ouverts
abdos:crunch machine
TRICEPS: extension nuque 1 bras+dips prise serrée/ou DC prise serrée

JOUR2/4
JAMBES:presse à cuisse verticale+leg curl (assis ou allongé)+mollets presse à cuisse
DOS:traction prise large+rowing 1 bras haltère
BICEPS:curl incliné+traction suspination
abdos:crunch machine

Tu as pas possibilité d'étaler sur 3 séances plutôt ?

oui je pourrais mais 3 séances c'est pas assez je trouve.enfin perso j'aime bien 4 séances/semaine

Si tu charges bien, c'est suffisant.

Séance 1 : Pecs/Dos/Abdos

Séance 2 : Jambes/Epaules

Séance 3 : Biceps/Triceps/Abdos

Rajoute juste des exercices, de manière à avoir à chaque fois 3 exos pour chaque partie (abdos non compris)

Par exemple, séance 1 : DC/DI/Pull Over, Tractions Pronation, Rowing, Traction prise neutre à la poulie, puis les abdos.

C'est qu'un exemple, mais tu fais une séance conséquente à chaque fois, 3 séances par semaine suffisent.

Juste une question, sur quel site t'as fait la présentation de ton plan alimentaire avec toutes les protéines, glucides, etc ??

C'est ca que tu cherches ?
http://www.les-calories.com/calculs.html