Bonjour à tous !

J'ai 18 ans, je fais 1m77 pour 76-77 kilos. Je me trouve petit, mais ça je ne peux rien y faire, mais également maigre dans le sens où mes muscles ne sont pas volumineux ! Je ne fais aucun sport en club, juste de la natation avec mon père et de la musculation dans mon garage

Je me suis mis à la musculation dès l'âge de 16 ans (en commencent par ne mettre aucun poids sur la barre puis en faisant des exercices avec le poids du corps) en voyant le cousine de ma mère qui a été champion et vice champion de france de culturisme et qui pèse désormais dans les 110+ kilos !

Maintenant, ma motivation est tout autre : je souhaite intégrer le groupe d'intervention de la gendarmerie nationale, je veux donc mettre toutes les chances de mon côté en me forgeant un bon physique.

C'est grâce à un ami que je me suis fais ce programme, que je suis depuis un mois maintenant. J'aurais besoin de votre avis, pour savoir si en continuant comme ça, je pourrais atteindre mon objectif :

Lundi :

- 3*12 flexion biceps debout 40kgs
- 3*15 flexion biceps prise marteau alternée 16kgs
- 3*13 flexion biceps assis alternée 18kgs
- 3*15 flexion biceps en pronation 30kgs
- 3*12 flexion biceps assis avec haltère 16kgs

- 3*20 développé couché classique 40kgs
- 3*12 développé couché avec haltères prise marteau 16kgs
- 3*10 écarté couché 12kgs
- 1*15 1*12 1*10 développé couché incliné 40kgs
- 3*10 écarté incliné 12kgs
- 3*20 dips avec la poitrine le plus en avant possible afin de solliciter au maximum les pectoraux et en descendant la poitrine au niveau de la barre

Mardi :

- 3*10 développé nuque assis 30kgs
- 3*10 développé avant assis 30kgs
- 3*15 développé droit assis en pronation 12kgs
- 3*12 élévation latérale large 12kgs
- 3*12 élévation "de face" 12kgs
- 3*15 tirage vertical 30kgs

- 3*16 tractions mains en pronation
- 3*10 tractions barre derrière la nuque
- 1*20 1*16 1*14 tractions mains en supination ( je suis bien crevé quand je suis arrivé là )
- 3*15 tirage de barre en pronation 30kgs
- 3*20 élévation d'épaules 30kgs

Mercredi : Natation

Jeudi : Pareil que Lundi

Vendredi : Pareil que Mardi

Samedi et dimanche : Natation

Je fais des abdos quand j'ai le temps avant de débuter une séance, mais je vous avoue que ça m'ennuie pas mal d'en faire ! Surtout que je suis complexé au niveau de mes abdos, je n'en ai que 4 et qui ne sont pas symétriques, comme cette photo : http://www.all-musculation.com/AM/images/20130708-utilite-abdos.jpg

Vous aurez remarqué que je ne travaille pas les jambes, c'est par manque de matériel car je suis chez moi mais aussi par manque de temps !

Voilà, merci de m'avoir lu, j'attends vos avis avec impatience ! Je poste ici car le forum de planetemuscle est indisponible chez moi depuis plus de 3 jours...

Bah en fait j'ai qu'une chose à te demander : Tu comptes tenir combien de temps avant de plus arriver à rien ? Repose toi mec ! Il te faut des jours de repos tu sais, la tu vas t'épuiser et ne plus arriver à rien au bout d'un certain moment, tu ne progresseras plus, on appelle ça le surentrainement.

Tu dis ne pas bosser les jambes par manque de matériel, mais pourtant tu as des haltères, nan ?

Je suis en surentrainement là ?
Je suis pourtant pas fatigué le lendemain d'une séance ! Que dois-je modifier dans mon programme ? Ne faire que deux séances de muscu par semaine ? Me connaissant, je n'arriverais pas à me retenir, le sport est une drogue pour moi !

Oui j'ai des haltères ! Mais je ne trouve pas que les exercices soit vraiment efficaces... Corrigez moi si je me trompe ! Je préfère courir ou faire de la natation, je trouve que je les travaille plus. Je ne fais pas de squat par peur de faire une connerie tout seul dans mon garage ^^ J'ai oublié de préciser que les 40kgs ne sont pas mon maximum concernant les exercices ou à je soulève cette charge, c'est juste que mon père m'a contraint de ne pas mettre plus lourd, sous prétexte que lui, à son âge ne mettait pas plus...

Lui à mon âge*

Désolé du triple post !

Bah écoute, il faut savoir que le repos est une chose essentielle pour les muscles, en effet lors de celi-ci les muscles se développent. Il ne faut pas le négliger, c'est une erreur de débutant (je l'ai moi même fait, j'ai finis ave une grande fatigue, je ne progressais plus, je pensais qu'au sport et je me sentais mal dans ma peau).

Ca reste à confirmer mais je pense que 2séances de muscul ainsi que deux séances de natation dans la semaine serait un bon compromis selon moi. Crois en mon expérience, prend au moins deux jours de repos d'affillés dans une semaine afin de progresser et non de régresser.

Voila, bon courage

Bon, les autres ont répondu
Sinon pour tes abdos, l'image que tas montré est assez esthétique malgré tout je trouve!

Du coup vous me conseillez de faire seulement une séance du Lundi et du mardi ? C'est à dire la séance de Lundi le Lundi (lol) et celle du mardi jeudi ? Je vais vraiment progresser en ne faisant que ça ? Parce que je viens de commencer la fac, et j'ai pas mal d'après-midi de libre. Bien évidemment je vais bosser mais je vais m'accorder deux heures de sports en fin de journée

Curlbro + chest bro en devenir

"Vous aurez remarqué que je ne travaille pas les jambes, c'est par manque de matériel car je suis chez moi mais aussi par manque de temps !"

Le mec a 4 entraînements de musculation et 3 de natation mais manque de temps. Belle excuse.

Squat haltère, fente, extension mollet Voila pour les jambes.

Je me permets de up ce topic, j'ai besoin d'aide pour voir ce qui ne va pas avec ce programme !

Je dispose d'un banc de muscu, de deux haltères et d'une barre de traction : selon vous quelle serait le meilleur programme pour prendre de la masse ?

Aillant pris connaissance de mes horaires de fac, j'ai modifié les jours cités plus haut : Lundi = dimanche et jeudi et Mardi = lundi et vendredi