Salut, j'ai 15 ans je mesure 1m75 et pèse 69kg j'ai calculé et j'ai environ 15% de taux de graisse j'ai trouvé ce programme sur le site Superphysique (http://www.superphysique.org/articles/367) j'ai rajouté un exercice sur les obliques, et une série pour les lombaires.
J'évite le squat et tout les exercices qui pourrait trop appuyer sur ma colonne vertébrale et j'ai trouvé ce programme qui me parait bien!

Plan de la semaine:
Lundi: rien
Mardi: rien
Mercredi: 1h30 de judo + Jour n°1
Jeudi: rien
Vendredi: 1h30 de judo + Jour n°2
Samedi: 45 minutes de cardio
Dimanche: Jour n°1 ou Jour n°2 (J'alterne une semaine sur deux)

Programme:

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15
Obliques : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules, lombaire)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Rowing assis à la poulie haute : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15
Extension à la chaise romaine : 4×10-15

Repos:

Temps de repos entre les séries : 60 à 90 secondes
Temps de repos entre les exercices : 2 à 3 minutes

Alimentation prise de masse "light" pendant 6 mois puis j'envisagerai une sèche:

Petit déjeuner:

200g de fromage blanc avec 2 cuillères a soupe de son d'avoine
1 verre de jus d'orange
2 tartines de pain complet grillsé avec confiture.
2 blancs d'oeufs

Déjeuner:

Ce qu'il y a au réfectoire c'est généralement assez équilibré
En dessert une pomme et un fromage
2 tranches de pain

16h collation:

Un yaourt nature 2 cuillère de son d'avoine et un fruit de saison.

Dîner:

100g de viande ou poisson
100g de féculent ou 100g de légumes tout dépend du repas du midi
Une assiette de salace verte avec un peu d'assaisonnement.
1 yaourt nature avec 1 cuillère a soupe de son d'avoine

(Auriez vous un site pour calculer mes apports caloriques journaliers,...)

Mon idéal:

http://imageshack.us/photo/my-images/825/sanstitrenbu.png/

Voilà je vise pas très très haut mais ça me suffit largement, peut être des abdos plus dessinés et c'est tout ;) J'aimerai avoir des pectoraux
bien large et pas en "boules" j'sais pas si vous voyez ^^

Des conseils?

http://img825.imageshack.us/img825/9734/sanstitrenbu.png pardon

J'ai l'impression qu'il y a pas assez de calorie.

Tiens, un site pour calculer les calories. http://www.les-calories.com/calculs.html

Voila.

judo + muscu le même jour c'est bof à mon avis pour prendre de la masse

LordDeidara Merci pour ton site je vais voir ça desuite ;)

IamQuentin Enfin j'ai pas précisé mais mes cours de judo disons que c'est plutôt light je force pas trop ;)