vous pouvez me dire si ce programme est bien ?

Faire des séries allant entre 8 et 12 répétitions. Faire 1 minute 30 de repos entre chaque série et 4 minutes entre chaque exercice. Chargé en fonction d'arriver toujours dans cette tranche. Échauffement à chaque début de séance obligatoire, pendant 5 à 10 minutes.

Lundi : pectoraux, triceps et deltoïdes.

Développé incliné haltère 12 répétitions x 4 séries.
Développé décliné haltère 12 x 4
Développé couché barre prise large 12 x 4
Dips 12 x 4
Développé incliné écarté, toujours 12 x 4
Développé militaire 12 x 4
Poulie basse triceps 12 x 4

Termine la séance avec 10 minutes d'abdos et 5 minutes d'étirement.

Mercredi : fessier, quadriceps, ischios et mollets.

Squat 12 x 4 ou presse incliné (si le squat n'est pas maitrisé) 12 x 4
Fente 12 x 4
Quadriceps à la machine 12 x 4
Ischios à la machine ou soulevé de terre si t'es un God, 12 x 4 mais tu peux en faire moins si tu prends le soulevé de terre.
Mollet dans la cage à squat, avec la barre guidé. (l'idéal serait d'aller jusqu'à l'échec pour chaque série)

Termine la séance avec 10 minutes d'abdos et 5 minutes d'étirements.

Vendredi : Dos + biceps + trapèzes.

Traction prise large 8 x 4 (parce que cet exercice est difficile, donc on en fait moins).
Tirage dos haltère 12 x 4 pour chaque main.
Tirage poulie haute prise large 12 x 4
Tirage poulie basse 12 x 4
Elevage latérale 12 x 4
Biceps poulie basse 12 x 4
Biceps poulie basse prise marteau 12 x 4

Termine la séance comme d'habitude, 10 minutes d'abdos et 5 minutes d'étirement

Le lundi j'aurais plutôt fait pec/biceps/delto

Trop d'exos pecs, pas assez d'exos pour les deux autres muscles.

Le jeudi bien

Le vendredi donc j'aurais mis dos/triceps (trapèze=dos)

J'aurais mis le soulevé de terre pour l'épaisseur, mais si tu le met déjà mercredi, inutile, à voir quel endroit il va le plus travailler chez toi

Sinon c'est bien mais les elevations latérales font les deltos

Mise a part ça il est bien ?

Les résultat seront au rdv ?

Si tu enlève le DI barre juste après les dips et que tu rajoute de l'oiseau pour les épaules et de la barre au front, ou extension au dessus de la nuque avec haltère ça ira

Mais n'enlève pas les élévations latérales du vendredi si tu fais ça

Ah d'accord meerci des conseils