Concernant les charges et le materiel je suis limité pour l'instant, j'aurais la possibilité d'aller en salle en septembre ( 55 kg max en fonte, et un banc avec en bout de quoi faire des exo pour les jambes).

Lundi: Cuisse/Mollet
4*10 Fente (Haltére 12 kg chaque main)
4*10 Squat à une jambe (8kg)
4*10 Leg extension (sur banc, 35kg)
4*10 Mollet Debout (12kg)
4*10 Mollet Assis (35 kg avec barre sur jambe)
6*30 abdo

Mardi: Pec/Biceps
6*10 Dips ecarté
4*10 DC haltére (dure de chopper le mouvement tester a 12 kg pour chaque bras)
4*10 DC inclinné (48kg)
4*10 Curl (30 kg)
4*10 Curl inclinné (haltére, 12 kg)
6*30 abdo swiss ball

Jeudi: Ischio/ Epaules
4*10 Slider ( jusqu'a atteindre le sol complétement)
4*10 Leg Curl allongé (30 kg)
4*10 Rowing Debout ( 25 kg)
4*10 Developpé Haltére ( Je galére aussi a chopper un mouvement fluide, 10 kg par haltére)
4*10 oiseaux pencher (8kg)
4*10 Oiseaux debout (8kg)

Vendredi: Dos/Triceps
4*6 Traction Pronation prise large
4*10 Rowing pronation (30 kg)
4*10 Rowing Supination (30 kg)
4*10 Pull over+ extension tricpes à la fin (12kg)
4*10 DC prise serré (48 kg)
6*15 K2 methode lafay
6*30 abdo swiss ball

J'ai tester cette semaine, le programme m'a parru pas mal en pratique, les séances faisait 1 heure ou dépassé de peu. Vu que je suis un glandu de bleue, z'avez pas qu'ek chos' a rprocher a mon programme ? D'éventuel changement ? M'rci

je mettrai epaules avant ishios, mais c'est personnel.
fais pas tjs du 4x10, varie, 3x8, 3x12 4x8 etc...
swiisball,fais le un jour avec un relevé du bassin par ex.
et mets du poids un peu sur ton torse pour effectuer tes abdos, pas pour le relevé de bassin bien sûr.
2x par sem les abdos c'est suffisants s'ils sont bien travailler.
3 exos environ ou tu charges pour les abdos

Merci du tuyau

J'avais du mal a casé les abdos sans trop allongé les séances, du coup c'est une bonne solution la tienne.

de rien si t'as d'autres questions n'hésitent pas

C'est concernant les ischio en faites: avec le peu de matos que j'ai tu connaîtrais pas d'autres exo ? J'aimerais en rajouter un troisiéme en faites mais la plupart des exo interessant necessite une machine quoi

Soulevé de terre roumain, soulevé de terre jambes tendues, good morning, nordic leg curl ...

je ne pense pas que t'aies besoin de mettre un 3ème exo, tu les solliscite aussi squat et fente:
2 questions : tu peux pas faire les squats à 2 jambes?
rowing debout? c'est pas plutôt dead lift que tu veux dire

Lyriandre Voir le profil de Lyriandre
Posté le 17 août 2013 à 23:03:53 Avertir un administrateur
Soulevé de terre roumain, soulevé de terre jambes tendues, good morning, nordic leg curl ...

Au debut je partais pour faire celà, puis des mecs m'ont foutu la trouille en me disant que j'allais me detruire le dos vu que je partais en solo Puis niveau fonte je suis pas trop limité pour les soulevés de terre ?

Par contre merci de m'avoir fais decouvrir le Nordic leg curl, c'est pil poil le genre d'exo que je cherchais, par contre des astuces techniques pour coincé ses pieds ?

Shouldzilla Voir le profil de Shouldzilla
Posté le 17 août 2013 à 23:05:55 Avertir un administrateur
je ne pense pas que t'aies besoin de mettre un 3ème exo, tu les solliscite aussi squat et fente:
2 questions : tu peux pas faire les squats à 2 jambes?
rowing debout? c'est pas plutôt dead lift que tu veux dire

Le squat traditionel, je rêve d'en faire, mais j'ai pas le matos pour. Mon banc est mal foutu, du coup pour bien caller ma barre c'est mission impossible pour moi ( oui, j'ai essayer et je me suis fais une belle frayeur ). Du coup je verrais en septembre quand je commencerais la salle.

Je compte faire 2 séance en salle, quadri/mollet et ischio/ epaules.

L'erreur de ton programme c'est qu'il faut laisser minimum 3 jours de repos entre les phases dites "push" ici on parle des pecs et des épaules.

Pour l'instant tu ne soulèves pas énormément donc ça te parait pas évident, mais quand tu soulèveras plus lourd, tu vas commencer à le sentir passer.

Tu as besoin de repos, tes épaules sont déjà fortement sollicités pour le travail des pecs.

Je te conseillerais également de travailler les quads et isichios ensemble pour un travail complet des cuisses et les mollets avec les épaules.

Du coup je serais toi, j'inverserais comme ceci

Lundi : Pecs + biceps
Mardi : Quads + Isichios
Mercredi : Off
Jeudi : Dos + triceps
Vendredi : Epaules + mollets

Maintenant concernant les exercices, quelques petits trucs, 6x10 dips c'est beaucoup trop, si tu y arrives si facilement, tu progresseras pas et comme les pompes c'est pas en faisant 30 millions que ça ira mieux.

Prends donc une haltère à caler entre tes jambes ou tes pieds et fais pas plus de 4 séries de 6 à 8 reps max en y allant lentement et en contractant bien les pecs en haut, quand t'es à l'aise en 4x8, monte en poids.

Je rajouterais à ta séance pec les écartés couché à la fin, genre 3x10 pour bien finir sur de l'isolation.

Pour les biceps, fais 3 séries de chaque exo plutôt et rajoutes le curl marteau pour les travailler de manière complète.

Pour le dos, je zapperais le pull over (suivi des extensions triceps? chelou le combo ) pour commencer par un soulevé de terre, exercice très important!

Pour les triceps, pareil 3 ou 4 exos, perso je fais DC prise serrée en 3 séries suivi de 2 séries de barre au front, extensions au dessus de la tête et pour finir extensions classique pour travailler les 3 parties des triceps.

Sinon en fait tu fais 10 reps à chaque fois ça me parait beaucoup si tu veux prendre en masse. Essaie de soulever entre 6 à 8 reps max en gardant un mouvement lent et contrôler de façon à garder les muscles travailler constamment sous tension et d'éviter de faire n'importe en phase "push et pull"

Merci de la réponse.

Pour la refonte de la semaine, merci car ca j'aurai jamais pu le devinner

Pour les autres conseils pareil, j’appliquerais dés lundi

Sinon en fait tu fais 10 reps à chaque fois ça me parait beaucoup si tu veux prendre en masse. Essaie de soulever entre 6 à 8 reps max en gardant un mouvement lent et contrôler de façon à garder les muscles travailler constamment sous tension et d'éviter de faire n'importe en phase "push et pull"

C'est deja le cas en faites, les 10 je le fais en lent et controller, c'est juste que pour l'instant c'est pas lourd comme tu dis Je compte rajouter du poids dés lundi aussi