Bonjour

J'ai pratiqué la musculation de 2009 a 2012, ce qui m'a permis de passé de 60 a 75kg pour 1m84. Apres avoir arreté la salle y'a plus d'un an, je me suis entretenu a coup de methode L. sur des cycles de 2 mois (apres, ca me lassait donc j'arretais, puis reprennait 2 mois apres etc).

J'aimerai me réinscrire a une salle a la rentrée, et j'aimerai clairement avoir un objectif et ne plus faire de "muscu a vu" comme je le faisait avant

mon probleme, c'est que je commence a avoir une taille assez large malgré que jsois pas bien gras, genre plus large que ma poitrine pour que vous imaginez le truc
donc j'aimerai m'élargir "en haut" et j'avais pensé insister sur les pecs et le dos comme ceci :

(dans un format 4*10)

• LUNDI jambes/fessiers : squat, presse, leg extension, fentes.
• MARDI pecs(lourd) dos (léger) : DC, DI, DD, tirage face, tirage nuque
• JEUDI epaules/bras : dev.arnold, elevations laterales, DC serré, barre-front, curl, larry scott.
• VENDREDI Dos(lourd) pecs (légers) : tractions lestées, rowing, DC (légér), ecarté couché, butterfly

j'aimerai savoir ce que vous en pensez

Quand tu dis jambes tu travaille ni les ischios, ni les mollets.

Faire les bras avant une séance dos/pec est une mauvaise idée

Marcel a tout dit.

le programme je l'ai établi a l'arrache pour vous donner une idée, j'ai sans doutes oublié des exos mais c'est prevu que jfasse la totale pour toute la partie basse le lundi, t'inquiete.

j'échange jeudi et vendredi alors ? ca suffira le mercredi en repos entre les deux sceances dos/pecs ?
sinon j'ai reperé une salle qu'est ouverte le dimanche ce qui solutionnerai le probleme mais bon pas sur que jy aille, un peu cher

Bah le plus simple si tu veux splitter, c'est de faire UNE séance pec et UNE séance dos, pas mélanger les deux.

A la limite faire :
Pec
Dos
Jambes (repos du haut, quoi)
Bras/épaules

Et rebelotte la semaine d'après avec un ou deux jours de repos.

sinon

LUNDI epaules, pecs léger, dos léger
MARDI jambes
JEUDI pecs lourd, triceps
VENDREDI dos lourd, biceps

ou

LUNDI pecs lourd, triceps
MARDI dos lourd, biceps
JEUDI jambes
VENDREDI epaules, pecs léger, dos léger

ca me semble mieux niveau temps de repos pour tous les muscles
par contre une fois on m'avait dit de toujours commencer la semaine par les jambes pour la puissance mais bon

Le mieux étant de commencer par son point faible, comme ça t'es frais pour bien te tuer

J'préfère foutre les jambes en milieu de semaine pour faire reposer le haut du corps perso'

Je languis pas de retrouver les courbatures aux cuisses du lendemain et les nausées après avoir fait squat et presse

Que la séance soit lourde ou légère tu fais toujours du 4X10 ?

Et faire les triceps avant les pec c'est pas une bonne idée, tu dois pas pousser beaucoups le lendemain des pecs ou pas chargés assez sur les triceps.

Je pense que cette organisation est pas mal.

LUNDI pecs lourd, triceps
MARDI dos lourd, biceps
JEUDI jambes
VENDREDI epaules, pecs léger, dos léger

Si tu veux t'élargir par rapport à la taille, t'es mieux à bourriner des séances épaules/abdos que pec/dos.

Sinon si tu veux vraiment mettre l'accent pec/dos, fais

Lundi : Pecs, un peu de triceps, un peu d'avant d'épaules
Mardi : Dos, un peu de biceps, un peu d'arrière d'épaules
Jeudi : jambes
Vendredi : deltoïdes externes, pecs/dos en superset plus léger et un exo biceps/triceps en superset.

Le vendredi de lyriandre me plait j'ai déjà fait quelques séances comme ça

Super set DC et traction

Super set dips et Rowing barre

Et en dernier dc sérré (moi javais fait DIH) et traction supination

C'est assez hard niveau cardio je te prévient.

Mais c'est expéditif, la séance m'avait prit dans les 40 minutes avec des abs + echauf!