Salut, pour une fille de 53 kg environ 1m65.
Le surplus est dans les fesse et hanche.
L'objectif serais de faire dans les 50 kg voire moins et d'avoir une bonne forme enfin être bien foutu quoi.

Voila à quoi je pensé, un programme pas trop dur pour commencé :

Chaise: 10sec
Squat : 20
Fente: 15 chaque jambe
Le lundi, mercredi et vendredi

abdo: 30 tous les jours + des étirement pour la souplesse

Evidemment a augmenter au fur et a mesure et à prendre en compte un genoux instable ( luxation de la rotule )

Votre avis ?

Et la nutrition. C'est pas avec ce programme que tu vas perdre ton gras.

T'as fait de la kiné pour ton genou ? Sinon c'est pas la peine de vouloir te mettre à la musculation sur une base qui n'est pas saine (crois moi, je sais de quoi je parle après avoir eu des opérations à l'épaule et au genou).

salut,

Je ferais les chaises à la fin. 10 sec c'est vraiment rien.
Fais une autre séance :

Séance 1 :
ce que tu as prévu, mais plusieurs séries de chaque (soit tout pour un même exo, soit une de chaque puis reprendre à zéro)
Extension de la hanche : 20 par jambe
Extension du bassin : 20 puis davantage
Pompes sur les genoux (dans un premier temps) : essaye de faire quelques reps, quand tu en fais 20, commence à les faire normalement.
squat bulgare (plus léger sur le genoux) : 10

Alterne entre les deux séances, monte les répétitions quand tu le peux, et fais 2 à 4 séries de chaque.

Sinon, l'alimentation ça peut aider aussi, surtout si tu veux pas les reprendre :D.

et +1 sur ce que dit Yodarion.

Pour la nutrition j'ai juste arrêté de grignoter entre les repas . J'ai jamais mangé en grande quantité mais je mange un peu de tous puis après je fait surtout ça pour retrouver la forme, être bien quoi. Je suis pas du tous grosse.

Oui j'ai fait du kiné et tous va bien maintenant pour mon genoux, j'y fait juste attention au cas ou mais c'est bon.

Comme j'ai dit, c'est au début, je compte augmenter au fur et a mesure, j'ai jamais étais une grande sportif.

Ok merci Lyriandre, je vais pourvoir revoir mon programme. Il est conseillé de faire su sport le matin ou l'aprem ça va ?

Ce qui t'arrange. L'aprem on est un peu plus chaud mais tant que tu ne bourrines pas au réveil ça ne change pas grand-chose, fais ce qui t'arrange le plus!
Tu peux aussi faire des sprint, bien pour perdre du lard tout en se mettant en forme, mais à toi de voir en fonction de ton genou, il faut y aller progressivement.

Chaise: 10sec

M-Creaz, pourrait on avoir une photo de toi pour avoir une estimation du temps et de l'energie nécessaire pour atteindre tes objectifs ? De préférence avec un mini short moulant stp

Enfin une photo de ta copine puisqu'apparement tu n'est pas une fille. Une photo du dos si possible.

Enfin de toi puisqu'apparement tu es une fille

Et une photo des pieds aussi stp, c'est important pour la bonne exécution de certains exos.

Tu peux bulker jusqu'à 100kg puis sécher un tout petit peu
C'est beau les formes