Bonjour a tous, j'ai besoin d'aide pour savoir quels muscles j'oublie dans mon programme
et qu'il serait bon de rajouter dans mon troisième jour! Merci d'avance

Jour 1 :

Dips
DC prise serrée
DI prise large
Curl prise marteau

Jour 2 :

DCH
DIH
écarté couché
Curl prise marteau

(dos et? c'est la que j'ai besoin d'aide

Jour 3 :

tractions à la poulie haute à un bras
(dos et? c'est la que j'ai besoin d'aide

Désolé pour le fail y'a un " (dos et? c'est la que j'ai besoin d'aide " en trop

Les abdos ne sont pas marqués dans le programme mais je les fais un jour sur deux

T'as oublié les pec !

J'aime l'ironie mais les réponses sérieuses j'préfère

Je pense rajouter du Pull Over (Dorsal)

T'as oublié les biceps !

Bon..

pour les jambes tu fais du foot?
5*5 110kg et çà sait pas faire un programme

Ecoute petit kevin, on est 2 sur le compte on est en colocation et danak c'est nos 2 noms mélangés, donc au lieu d'ouvrir ta grande bouche sur tous mes topics en cherchant un peu d'importance, va te concentrer sur ton programme, tu critiques sans arrêt le mien sans dire ce qui va pas, n'importe qui peut le faire tu prouves rien a personne

bien sur demande à ton colloc de te faire un programme alors crétin,t'es même pas foutu de rechercher un peu par toi même tu veux qu'on te mâche tout le travail
et pour info j'ai posté 2 fois sur tes topics là et juste après que tu viennes raconter de la merde sur l'autre topic du 18/25
mais sans rancune je vais t'aider pecs/biceps 10 séries de curl et de dc pour ton 3eme jour

Si je peux être honnête avec toi, n'essaie pas de faire ton propre programme.

ça ressemble toujours à rien...

Pars au moins sur une base du genre

- Lundi : pecs + biceps
- Mardi : jambes + abdos
- Mercredi : off
- Jeudi : dos + triceps
- Vendredi : épaules + trapèzes + abdos

Pour les pecs et dos, une base de 4, 5 exos grand max
biceps 3 à 4 exos max
pour les jambes environ 6 ou 7 exos répartis entre les quads, isichios et mollets
epaules 4 exos, trapezes 1 ou 2
abdos tu cherches un peu, des mecs pondent des programmes divers et variés tous les jours.

Pars sur une base du genre, fais du squat, deadlift, row, dips, développé

Pour le dos précisément, fais du deadlift, des tractions, rowing

Et les pecs que une fois par semaine cavaliers??

Mais oui, pourquoi tu travaillerais tout une fois sauf les pecs 2 fois? 1 fois par semaine, pendant 45min environ, tu détruis tes pecs en soulevant, lourd, avec bonne forme et leeeeeeeentement et tu auras bien besoin d'une semaine pour que ton muscle récupère totalement, ait eu le temps de grossir et de prendre en force.

Et ça vaut pour tous les muscles

quand on fait lourd et apres avoir passer le quelques mois en salle, le travail lentement ne sert à rien

Par sur une base :

Pec : DC, DI, ecarté couché ( tu peux varier barre et haltères)

Triceps : DIPS, DC prise serré, barre au front, extension nuque ( tu peux varier les exo mais un ou deux suffisent).

Biceps : curl, traction

Dos : rowing a la yates, à un bras, traction, soulevé de terre (ça bosse très largement les trapèzes).

Jambes : squat, leg extension, presse si t'es en salle.

Agence les exercices commme tu veux mais avec ça tu peux te faire un bon training.

Et pas besoin de te prendre la tête à savoir si tu dois faire 3 ou 4 exo pour les biceps, ou varier ta prise au DC. Pousse et pousse encore pour l'instant, tu devrais bien progresser.

Amen

J'ai oublié les épaules : Un bon developpé militaire + developpé haltère et si t'a encore assez de punch l'oiseau.