Salut à tous,
A cause d'une stagnation, j'ai décidé de changer d'entrainement. Cela fait presque 2 ans que je suis un split 3 jours, et je suis bien motivé par un split 4 jours, pour travailler chaque muscle un peu plus et faire des séances moins longue (1h max)
Je m’entraîne chez moi (donc pas de machine a poulie ni barre à squat) j'ai un petit retard aux pecs, et mes points forts sont les trapèzes, les épaules et triceps.
J'ai donc essayé de me concocter un programme qui me correspond.
Voici mon nouveau programme, qu'en pensez vous? :
Lundi : Pec/ Mollets
DCH : 4x8-12
DIH : 4x8-12
Ecarté couche : 3x8-12
Ecarté couche incliné : 3x8-12
Chameau : 4x8-12
Mardi : Dos/Abdos
Rowing barre : 4x8-12
Traction pronation : 4x 8-12
Rowing un bras : 4x8-12
Relevé de jambes barre fixe : 4x max
Crunch lestés : 4x max
Jeudi : Jambes/Epaules
Hack squat : 4x8-12
Fentes haltères : 4x8-12
Un 3eme exercice surement, mais lequel ?
L-fly : 3x15-20
Elevations latérales : 4x 10-20
Oiseau : 4x 10-20
Vendredi : Biceps/Triceps/Abdos (Biceps en superset avec triceps pour gagner du temps)
Curl incliné : 4x8-12
Curl marteau : 3x8-12
Curl araignée : 3x8-12
Barre au front : 4x8-12
Dips buste droit : 3x8-12
Relevé de jambes : 4x max
Crunch 4x max
Avec par série environ 2mn de repos, 2mn 30 max.
Qu'en pensez vous?
