La saison de foot US arrivant à sa fin (ce qui veut dire que je pourrais me concentrer à 100% sur goMuscu^^) j'ai cherché à mettre sur pied un nouveau programme alliant travail en force et hypertrophie. J'en suis venu à transformer le jour que je consacrais aux jambes, en un jour Fullbody avec principalement du travail en 5x5.

Quel est votre avis là dessus? Utilité, repos suffisant? Sur-entraînement en vue? etc...

Day 1 : Full-body

5x5 Weighted Pull-Ups
5x5 Squat
5x5 Sumo Deadlift
5x5 Flat Barbell Bench Press
4x10 DB(=haltères) Lunges
4x15-20 Calves Machine

Day 2 : Rest

Day 3 : Chest-Triceps

4x10 sets Incline DB Flies
4x10 sets Incline DB Press
3x10 sets Flat DB Press
4x10 sets Weighted Dips + 1 set failure body weight
3x10 sets Standing Cable Crossover
3x10 sets Triceps Pushdown

Day 4 : Rest

Day 5 : Back-Biceps

4xfailure sets Pull-Ups
4x sets pyramid (15-12-10-8) T-Bar Rows
4x10 sets Horizontal Rows
3xfailure sets Close Grip Chin-Up
4x10 sets Barbell Curls
3x15 sets Weighted Hyperextensions

Day 6 : Shoulders-Traps-Abs

4x10 sets DB Shoulder Press
3x10 superset Barbell Upright Rows – DB Lateral Raises
4x12 sets Rear Delt Flies
3x15 sets Barbell Shrugs
4x20 sets Abs Machine
4x20 sets Leg Raises

Day 7 : Rest

t'as trop d'éxo à chaque séance. vire au moins un exo par jour et fait les jambes.

je comprend pas comment tu peut "virer les jambes" alors que tu devrait carrément en faire 1 séance entiere pour le foot US, c'est quand meme un muscle important pour ton sport tu crois pas ?

fait une séance jambe une vrai et à chaque séance tu fait de la force sur un éxo au début et tu finit par de l'échec

Tu prend combien de temps de repos entre chaque série et entre chaque exercice?

@monsieurToc: Merci pour ta réponse! Oui, pour sûr que les jambes sont importantes, c'est même primordiales et crois bien que je ne les ai jamais délaissée surtout en tant que running back. Là, j'essaie de trouver le juste milieu sans tuer mon système nerveux à la longue. Et c'est pas mal ton idée de garder un jour jambes standard et implémenter un exo de force sur chaque jour, ce serait peut-être en effet plus simple de combiner le tout.

@kiwisan: 1min30 à 2min pour les exos en séries longues (8-12reps) et le temps qu'il faut pour me relever pour les séries de force (1 à 5reps)^^