Programme que j'ai fais seul (du coup sûrement des erreurs ) en essayant de mettre suffisamment de repos (3 jours)
De faire quelques "rappels" pour ne pas bosser les muscles qu'une fois et j'ai pensé à espacer les vrai séance des rappels

Lundi: Pec + biceps
-DC x4
-DI x4 (je commence par DC ou DI ?)
-Écarté incliné (ça sert a rien si je charge pas assez les haltères ?)
-Dips x3
-Curl avec un haltère x5
-Curl marteau x3

+gainage

Mardi: jambes + abdo

Squat 1 jambe x4
Squat normal x4
Fentes x3
SDT x4
Exo pour mollet x3

Crunch+ Crunch "oblique" + relevé de bassin, enchaîné le tout x3

Mercredi: repos

Jeudi: Épaules + rappel triceps
-Développé nuque x4
-rowing verticale (barre au menton) en superset avec Élévations latérales x3
-Élévations frontales x3
-exo pour le derrière des épaules (allongé) x3
-DI prise serrée x3
-Exo barre front en superset avec DC serré x3

+gainage

Vendredi: Dos + rappel jambes et biceps
-tractions pronation x4
-Rowing barre x3 (rowing haltère c'est mieux ?)
-SDT x4
-fentes x3
-exo pour mollet x3
-tractions supination x4

+abdo comme mardi

Samedi et dimanche: Repos

[Je dors environ 10h par jour, les jour de repos je ne fais pas de sport et je ne fais plus de sport a côté de la muscu en ce moment pour justement avoir un max de repos]

Tu mets pas les reps ? Sinon tu devrais travailler le dos au moins 2 fois par semaine, oublie pas que c'est un gros muscle

Répétitions: x10 quasi tout l'temps
Parfois x12 aux jambes

Ça va pas être surchargé non ? Ou je remplace quoi par une séance dos ?

Up

Tu devrais regrouper Pec/Epaules/Triceps, Dos/Biceps et Jambes/Abdos, après ça dépend de ton temps, tu peux pas faire de half-body ?

Je fais pas de sport a côté et j'ai pas cours jusque septembre: j'ai beaucoup de temps

Half body mieux qu'un split ?

J'ai quasiment exactement le même programme, pour les exos, c'est pas mal, fais gaffe au surentrainement Par contre si tu veux prendre en masse, soulève lourd, 6 à 8 répétitions max, quand t'arrives à réaliser 8 reps à chaque set, augmente de volume et exécutes les exos lentement avec une forme impec!

Pour les biceps, je serais toi, je rajouterais un exo, curl à la barre EZ et fais 3 sets de chaque exos.

Pour les jambes, squat 1 jambe? bizarre, essaie d'attaquer sur du squat direct et soulève lourd! Perso les fentes, j'aime pas, le leg press est plutôt cool, en mode mi assis mi allonger et tu pousses en haut, ça travail bien les fesses également.
C'est bien du SDT à la romaine que tu fais pour les jambes? Celui où tu ne plies pas les jambes pour les isichios?

Pour les triceps, je commencerais lourd avec du DC prise serré, ensuite t'enchaines avec tes barres au front et tu les achèves en dips triceps jusqu'à failure en 3 sets.

pour le dos, je rajouterais un exo, le seated cable row à la fin et SDT en premier ou deuxième après tractions prises large. 2 fois tractions par contre c'est trop surtout 4 sets, le deuxième tu vas être crevé, je doute que t'y mettes la forme nécessaire, perte de temps et d'énergie.

Evite aussi les "rappels" normalement si tu travailles en bonne forme, lourd, et intensément, pas besoin de rappel, pour les jambes, une fois par semaine c'est largement suffisant si tu soulèves lourd.

Fais 2 exos pour les mollets, assis et debout.

Enfin pour les exos, essaie de varier entre mardi et vendredi, genre inclu la "plank" et autre chose à la place des crunchs.

Après voilà, comme tout le monde le répète, l'important c'est la forme de l'exo, soulever lourd une fois maitriser, manger bien et en quantité, évite le sucre, mange du bon gros, prends beaucoup de proteines et de glucides pour nourrir les muscles.

Après grosso modo, maintenant c'est des conseils généraux que tu trouveras partout, libre à toi de faire les exos que tu veux et dans le sens que tu veux, chacun est différent, donc quand tu t'entraines, essaye ton programme, essaye des modifications régulièrement et vois ce qui te plait le mieux ;)

No pain no gain! bon courage mec

J'ai oublié de commenter les épaules, le rowing verticale c'est pour les traps principalement.

Perso je fais military press à la barre, ensuite avec haltères, elevation frontales puis latérales, ensuite tu peux faire un exo pour les traps si tu veux ou le vendredi après le dos

Pas commenté sur les pecs, je commencerais par le DC (à la barre) ensuite DI avec haltères, l'amplitude du mouvement est bien meilleure avec haltères qu'à la barre, jamais aimé et n'est jamais bien progresser.

Ensuite à ta place je ferais une semaine sur deux, soit des dips pecs ou développé décliné, selon ta préférence et l'autre semaine du DC cette fois ici avec haltères, pour moi le DC à la barre et haltères est vraiment complémentaires et a prouver ses effets!

Et à la fin, du butterfly, soit à la machine, soit aux cables (mon préféré), soit aux haltères. Perso j'isole mieux avec les cables et apparement les haltères sont mieux, test ;)

Merci beaucoup pour tes réponses, je note tout ça